Toitumisnõustaja Liis Orav: toitumissoovitused läbipõlemissündroomi leevendamiseks

Kõrge stressitasemega seotud läbipõlemissündroomi ehk adrenaalset väsimust võib nimetada ka tänapäeva diagnoosimata epideemiaks. Meditsiinisüsteem tunneb küll adrenaalpuudulikkust (Addisoni tõbe), kuid laiade referentsvahemike äärealale jäävat neerupealiste väsimust antud kriteeriumite järgi ei eksisteeri. Kuna konditsiooni tavameditsiiniliste markerite põhjal ei diagnoosita ning seda pole võimalik sünteetiliste medikamentidega ravida ega opereerida, jäävad kaebused reeglina tähelepanuta.

Integratiivne meditsiin nagu ka Hiina ja ajurveda ravitraditsioonid pööravad neerupealiste väsimusele seevastu suurt tähelepanu. Seda lihtsal põhjusel, et kui läbipõlemissündroomi vaevustega ei tegelda, pole võimalik saavutada põhjapanevaid muutusi ka haige enesetundes.

Neerupealised on näärmed, mis hoolitsevad muu hulgas nii stressi- kui suguhormoonide tootmise eest. Kui keha kurnava stressi tase püsib tükk aega kõrgena, võivad toimuda muutused stressihormoonide sekreteerimisrütmis ja -kogustes. Kuna kortisoolil on ka põletikuvastane toime, siis võib langenud kortisoolitase tuua kaasa suurema põletikuvalmiduse ning ühes sellega sagedased lihas- ja liigesevalud.

Kehalist läbipõlemissündroomi ei põhjusta mitte ainult ületöötamine ja füüsiline koormus, vaid ka halvad suhted ning keskkondlikest kemikaalidest, bakteritest, parasiitidest ja hallitusest tulenev toksiline stress. Samuti võivad suurt stressi põhjustada organismile sobimatu toit ja jook ning neerupealiseid kurnavad harvad söögikorrad. Väga rängalt võib kehale mõjuda ka ööpäevarütmi paigastloksumine, millele aitab tõhusalt kaasa nutiseadmetest peegelduv sinine valgus, eriti kui neid kasutada hilja õhtul. Helendavate ekraanide öine lembus ajab segadusse ajus paikneva käbinäärme, mis järeldab valgusest, et tegu on päevaga. Tekivad muutused unehormooni melatoniini sekreteerimisrütmis. Kui keha loomulik rütm on toota rohkelt kortisooli hommikul ning unehormooni eritamine suureneb õhtul, siis nüüd võib olukord ka vastupidiseks nihkuda – õhtul pole und kuskilt võtta, hommikune ärkamine tundub aga ilmvõimatu. Eriti tundlikud on ekraanidelt immitseva valguse mõjule teismelised. Uneaegne ärkvelolek ja hiline tõusmine on kehale hästi talutav, kui see juhtub vahel harva. Kui häirunud unemustrist kujuneb aga rutiin, võib see hakata mõjutama nii närvisüsteemi kui energiataset.

Algul pelga väsimusega algav stress võib pikapeale algatada organismis ohtliku ahelreaktsiooni, mille tagajärjed mõjutavad nii rakumembraane, mitokondreid kui DNA-d. Pikaajaline stress mõjutab ka vitamiinide ja mineraalide, ennekõike aga lõõgastumiseks olulise magneesiumi ja B-vitamiinide taset. Tühjenevad põletikulisi reaktsioone puhverdavate antioksüdantide laovarud. Tulemuseks on jõuetus, närviline olek, ärevus ja võimetus lõõgastuda.

Krooniline väsimus säilib reeglina ka pärast pikka uneaega, samas võib uni olla ilma sügava ja värskendava delta unefaasita, pealispindne ning sagedaste ärkamistega. Lõunaks loksub enesetunne enam-vähem paika, kuid pealelõunast aega iseloomustab taas energialangus, mida on pea võimatu ilma kohvi, šokolaadi või saiakeseta üle elada.

Adrenaalse väsimuse tingimustes võib halveneda mälu ja kognitiivne võimekus (tähelepanu, otsustusvõime jms). Tundub, et ka tühised pisiasjad ajavad närvi ning kogu elu kasvab üle pea. Jõuetu ja pidetu olek toob kaasa tavameditsiinilise soovituse hakata tarvitama antidepressante. Samas ei pruugi sellised vaevused olla seotud langenud serotoniini tasemega. Probleemi põhjus võib peituda teiste närvivahendusainete (adrenaliini, noradrenaliini, glütsiini, GABA, tauriini, histamiini jms) tasakaalutuses. Kui soovitatud ravimid enesetundesse muutust ei too, võiks mõelda ka neerupealiste leebele toetamisele.

Krooniline väsimus ei ole sugugi ainuke sümptom, mis ülekoormatud adrenaalnäärmetele viitab. Nii näiteks kaasnevad adrenaalse väsimusega ka häired aldosterooni tootmises. Tegu on neerupealiste poolt toodetava hormooniga, mis kontrollib kehas naatriumi-kaaliumi-vee vahekorda ning seeläbi ka vererõhku. Väsinud neerupealised vähendavad aldosterooni tootmist ning seetõttu väljutab keha rohkem naatriumi ja vett. Organism annab veekaotusest märku suurenenud isuga soolaste toitude järele. Neerupealiste väsimusega kaasnevad sageli seedevaevused ja reflukstõbi, sest muude kohustuste kõrval monitoorivad need näärmed ka maohappe tootmist. Mao alahappesus loob soodsa pinnase toidutalumatuse ja gaaside-puhitiste tekkeks. Kuna neerupealised vastutavad ka vererõhu optimeerimise eest kehaasendi vahetamisel (puhverdavad n-ö gravitatsiooniga kaasnevat stressi), siis saab vererõhu muutuste põhjal teha teatud järeldusi ka neerupealiste tervise kohta. Soovitan proovida lihtsat, Raglandi testina tuntud vererõhutesti, mis võib anda vihje selle kohta, kuidas teie neerupealised end tunnevad. Raglandi test Mõõtke lamades oma vererõhku. Rahuolekus võiks optimaalne näit olla 120/80. Tõuske püsti ja mõõtke rõhku uuesti. Normaalselt peaks süstoolne näit ehk vererõhu esimene number 6 kuni 10 ühiku võrra kõrgemaks minema. Kui süstoolne näit läheb püsti tõustes aga madalamaks või viskub ebanormaalselt kõrgeks, võib see viidata neerupealiste väsimusele.

Adrenaalset väsimust ning sellega seotud immuunprobleeme adresseerimata on kroonilisi haigusi raske leevendada. Neerupealiste töövõimekust on oluline toetada nii autoimmuuntõbede kui raskemeelsusega kaasnevate vaevuste vähendamiseks. Isikliku kogemuse põhjal võin öelda, et olen adrenaalse väsimuse sümptomeid kõige sagedamini täheldanud just autoimmuunhaigustega, eriti Hashimoto türeoidiidi diagnoosiga inimeste puhul.

Mõni lihtne soovitus väsinud neerupealiste toetamiseks

• Hoiduge igat sorti stimulantidest (alkoholist, suitsetamisest ning iseenesestmõistetavalt ka narkootikumidest).

• Hoiduge kohvist ja kofeiini sisaldavatest energia- ja koolajookidest. Ka kofeiin on stimulant, mis väsinud neerupealiseid täiendavalt tagant piitsutab.

• Hoiduge maiustustest ja rafineeritud süsivesikutest (nisupasta, pitsa, saiakesed, pirukad, küpsised) – need mõjuvad halvasti veresuhkru tasakaalule ning röövivad kehalt taastumiseks vajalikke toitaineid. Välistage menüüst veresuhkrut hüpitavad rafineeritud pudru- ja hommikusöögihelbed. Enamus populaarsetest hommikusöögihelvestest sisaldab ligi neljandiku (vahel ka kolmandiku) ulatuses sinna peidetud suhkrut.

• Sööge hommikusöök ühe tunni jooksul pärast tõusmist!

• Sööge päeva jooksul kolm suuremat einet ja paar vahepala. Ärge jätke mingil tingimusel toidukordi vahele – pikkade toiduvahede puhul suureneb neerupealiste koormus veelgi.

• Vältige kaaliumi- ja suhkrurikka apelsinimahla joomist hommikusöögiks! Vähendage banaanide, rosinate jt kaaliumirikaste puuviljade tarbimist. Keha taastamise perioodil eelistage puuviljadest pigem pirne, õunu, luuviljalisi, arbuusi ja ananassi.

• Panustage C-vitamiini-rikastele toitudele! Sööge rohkelt peterselli, paprikat, kiivisid, astelpaju, brokolit. Jooge nõgese ja kibuvitsamarjateed.

• Stimuleerige söögieelselt maohappe tootmist, kasutades selleks kootava toimega taimi ja bittereid.

• Jälgige, et toidukorrad sisaldaksid kvaliteetset valku (liha, kala, muna, kaunvilju, seemneid) ja looduslikku rasva, mis aitavad veresuhkrul tasakaalus püsida.

• Närige toitu vähemalt 30 korda: stress pärsib maohappe tootmist ning seeläbi ka seedeensüümide ja sapisoolade sekretsiooni. Põhjaliku närimisega aitate toitu seedimiseks ette valmistada ja toetate toitainete paremat omastamist.

• Kasutage toiduvalmistamisel mineraalirohket Himaalaja ja Keldi soola või mõnd teist looduslikku soola. Teie keha vajab seda!

• Tehke värskelt pressitud toormahlu, kuhu lisate leeliselise kurgi, sidruni, ananassi, porgandi ja põletikuvastase ingveri kõrvale ka kaks-kolm varssselleri vart. Varsseller on taimne soolaasendaja. Soola mitte tarvitavad toortoitlased on suutnud selleri abiga edukalt taastada ka maratonijooksul kaotatud naatriumivarusid!

• Hoiduge helendavate ekraanide (telefonid, arvutid, tahvlid) lähedusest une eel. Parim, kui ekraanid lülitataks välja juba tund enne magamaminekut. Juhul kui hiline ekraanide ees istumine on möödapääsmatu, saab kasutada sinist valgust väljafiltreerivaid ekraanikaitseid, läätsi ja spetsiifilisi selleks tarbeks disainitud arvutiäppe.

• Üks kiiremaid võimalusi neerupealiste turgutamiseks ning keha aitamiseks kroonilise väsimuse ja unetuse puhul on pulseeriva elektromagnetvälja teraapia. Energiameditsiini valda kuuluv ravi aitab kaasa energiatootmise stimuleerimisele ja kiirele taastumisele raku tasandil. Kui teil pole võimalik teraapias käia, kasutage ära iga hetk, mil saate paljajalu käies maaga ühendust võtta.

• Neerupealiste efektiivseim taastumisaeg on kella 11 ja 1 vahel öösel. Minge varakult magama! Pole parimat ravitsejat kui uni.

Lisaks puhtale toidule ja hea biosaadavusega vitamiinilisanditele aitavad adrenaalset väsimust leevendada adaptogeensed taimed. Raskete kasvutingimustega hakkamasaamiseks on nad end varustanud ülivõimsa elujõuga, mida lahkelt ka kurnatud inimestega jagavad. Adaptogeenide laia spektrisse kuuluvad tulsi, korditseps, ženšenn jt. Nagu loodusravi puhul ikka, tuleb ka adaptogeenide iseloomu hästi tunda – mitte kõik neist ei sobi kõigile! Sobiva leidmisel võib adaptogeeni tarvitada pikaajaliselt, ilma kartuseta, et see sõltuvust tekitaks.

NB! Tugeva adrenaalse väsimuse puhul on aktiivne sport vastunäidustatud. Hea on tegeleda vähest koormust nõudva leebe liikumisega (jalutamine, jooga, suplemine jms).

Allikas: Liis Orav “Toida oma tervist”, kirjastus Pilgrim