Me vajame proteiini igapäevaselt, et hoida oma ainevahetust töötamas, energiataset üleval, veresuhkru ja hormoonitaset stabiilsena ning ka lihasmassi kasvatamiseks ja tervena hoidmiseks. Proteiinirikkad toidud tekitavad kiiresti täiskõhutunde ning hoiavad seda pikema aja vältel, sest valgud nõuavad kehalt enam tööd, et neid seedida, vahendab Vegamama.ee.
Siin on teile suur valik väga hea proteiini sisaldusega toiduaineid, millest saab lugematul hulgal maitsvaid toite valmistada!
Herned
Kõik kaunviljad on head taimse proteiini allikad ja mõnusad rohelised herned ei ole erand. Tassitäis herneid sisaldab sama koguse valku kui tass piima. Naised peaks päeva jooksul tarbima 46g ja mehed 56g valku. Meil on värskeid herneid saadaval ainult lühikese perioodi vältel aastas kuid sügavkülmutatud hernestest saab valmistada suurepäraseid püreesuppe ja pastakastmeid.
Kinoa
Enamus teravilja sisaldab väikest valgukogust kuid kinoas sisaldub enam kui 8g portsjoni kohta. Lisaks sellele sisaldab kinoa kõiki üheksat inimkehale eluliselt vajalikku aminohapet, mida ta ise toota ei suuda. Jahedatel talvekuudel pole midagi paremat, kui talvist suppi või pajarooga kinoaga paksendada. Mõnus on ta ka hommikupudruna või salati sees.
Pähklid ja pähklivõi
Kõik pähklid sisaldavad tervislikke rasvu ning proteiini, mis muudab nad taimse toitumise väärtuslikuks osaks. Pähklid on ka suure kalorikogusega. Mandlid, india pähklid ja pistaatsia pähklid sisaldavad 28g kohta 160 kalorit ja 5-6g valku. Pähklivõid nagu maapähklivõi ja mandlivõi on proteiini saamiseks suurepärased. Poes tasub valida pähklivõi, kus on võimalikult vähe koostisosi ja hoida eemale nendest toodetest, kuhu on lisatud õli või suhkrut.
Oad
Ube on palju erinevaid sorte ja nad kõik on super head proteiiniallikad! Näiteks portsjon kidney ube sisaldab tervelt 13g valku. Oad ei pea olema värskelt põllult korjatud, et saaksite nende toiteväärtusest kasu lõigata. Kuivatatud ubade rehüdreerimine ja konservina tarbimine ei vähenda ubade proteiinirikkust märgatavalt.
Kikerherned
Kikerherned on väga, väga maitsvad ja väga proteiinirikkad. Üks portsjon sisaldab lausa 14,5 g proteiini. Kikerherneid on mõnus kasutada salatites, vokkides ja meie soovitame loomulikult ka mõnusat hummust.
Tofu
Sojaubadest valmistatud toidud on ühed kõrgeima taimse proteiinisisaldusega. Portsjoni tofu kohta saate 8g proteiini. Tofu on tõeliselt toitev ning erinevate töötlustega, marineerimisega on võimalik saavutada lugematu arv maitseid ja tekstuure.
Edamame
Juhul kui sa just ei naudi nö lihaasendajaid, siis miks mitte nautida sojaube sellisena, nagu nad looduses esinevad. Keedetud oad sisaldavad ühe portsjoni kohta 16,8g proteiini. Maitsvad on nad nii soojalt kui ka külmades roogades.
Rohelised köögiviljad
Köögiviljad ei sisalda ligilähedaseltki nii palju proteiini kui kaunviljad või pähklid, kuid mõned neist on lisaks antioksüdantidele ja südamesõbralikele kiudainetele siiski üsna kõrge valgusisaldusega ning arvestades taimse toitumise suurte kogustega, saab rohelistest köögiviljadest palju kasulikku siiski kätte. Ühes portsjonis spinatilehtedes on 1g ja portsjonis brokkolis 8,1 grammi valku.
Kanep
Kui lisad kanepi oma menüüsse ei tähenda see mitte, et peaksid hakkama köit närima või tahtmatult pilve jääd. Kanepiseemneid võib lisada smuutidesse, putrudesse või küpsetistesse. Populaarsust koguvad spetsiaalselt sportlastele mõeldud kanepi proteiinipulbrid. Kolm supilusikatäit kanepiseemneid sisaldavad imetlusväärsed 10g proteiini.
Chia seemned
Need vahvad seemned on ülihea võimalus muuta iga roog proteiinirikkamaks. Juba kahest supilusikatäiest saad 4,7g valku! Sega chia seemned kas smuuti,sisse või raputa salati peale. Vedelikus leotades muutuvad chia seemned tarretiselaadseteks väikesteks pallideks, millest saab supermõnusat ja tervislikku pudingut valmistada. Pane chiaseemned ööseks kookospiimaga külmkappi seisma ning hommikul lisa maitse järgi puuvilju või marju- mõnus magustoit ilma lisatud suhkruta!
Seesami-, päevalille- ja mooniseemned
Ka kõige enam kasutatavad seemned ehk siis teisisõnu salatite ja küpsetiste elluäratajad on üsna sarnase valgusisaldusega on head rasva ja proteiini allikad.
Seitan
See liha asendaja on taimetoitlaste ja veganite seas järjest populaarsust koguv. Seitan on valmistatud nisugluteenist, maitsestatud soolaste maitsetega ja proteiini paksult täis! Ühes portsjonis on tervenisti 72g ehk siis rohkem veel, kui tofus ja tempes. Seitanist valmistatud sašlõkk klassikalises marinaadis on mega-super hea!!!
Taimne piim
Piima alternatiivid (soja-, mandli-, kaera-, riisi ja ka kanepipiim) ei ole vaid laktoositalumatusega inimestele.Taimsed piimad on üliheaks lisandiks igasugusele toitumisele. Ainuke asi, millele tasuks tähelepanu pöörata on (olenevalt brändile) lisatud suhkrud ja maitsestajad. Kui naturaalne sojapiim sisaldab umbes 100 kalorit tassitäie kohta, siis maitsepiimad on tavaliselt palju kõrgema kalorsusega. Taimsetest piimadest on kõrgeima valgusisaldusega sojapiim sisaldades olenevalt brändist 4-8g 30ml kohta, kõikide teiste piimaasendajate valgusisaldus on 1g sama koguse vedeliku kohta.
Magustamata kakao
Vean kihla, et te ei teadnud, et šokolaadist saab proteiini Ilma magusaineteta kakaopulber, mida tavaliselt küpsetamiseks kasutatakse sisaldab supilusikatäie kohta seda terve grammi, aga kuna pulber on üsna mõru maitsega, siis kasutatakse seda üsna väikestes kogustes.
Autor: Kadri Tammistu
Allikas: Vegamama.ee
