Esimese asjana on oluline saada teadlikuks oma mõtetest. Selleks peame hakkama tähele panema mõtteid, mis meil iseenda ja maailma kohta on. Sageli pole need mõtted päris teadlikud ning paneme neid tähele vaid „vilksamisi“. Kui mõtlemist täpsemalt vaadelda ja analüüsida, siis selgub, et päris suur osa meie mõtetest ei vasta eriti reaalsusele.
Kui oled oma mõtteid hakanud tähele panema ja ärevusega seotud mõtteid märkama, siis on mitmeid võimalusi oma enesetunde parandamiseks.
Lase ärevatel mõtetel minna. Pane oma mõtteid tähele uudishimu ja sõbralikkusega, vaatle neid. Teadvusta endale häirivat mõtet lihtsalt kui üht mõtet. Nii tehes ei lisa sa mõttele jõudu. See on nagu iseenda kõrval seismine ja jälgimine, kuidas mõtted tulevad ja lähevad.
Kuidas seda teha? Kujutle, et sul tekib korraga ärev mõte: „Äkki ma magan hommikul sisse!“ Selle asemel et oma peas vaidlema hakata, võid endale öelda nii: „Hmm, see oli lihtsalt juhuslik, kummaline mõte, mis mulle pähe kargas! Pole ime, et mu pulss tõuseb, kui mu aju sellist asja ette kujutab. See on ainult mõte ja ma saan lasta sellel minna.“
Mõtete vaidlustamine. Teine võimalus ärevuse vähendamiseks mõtlemise kaudu on oma mõtete jälgimine, vaidlustamine ja ümberhindamine.
Tutvu oma mõtlemisvigadega. Kui mõtteid hoolikalt tähele panna, siis näeme, et paljud meie mõtted ei vasta välisele reaalsusele. Neid erinevusi reaalsusest nimetatakse mõtlemisvigadeks. Kõigil meil on mõnel määral selliseid mõtlemisvigu, aga kui neid on liiga palju, siis kannatab inimene suurema tõenäosusega ärevushäire või muu sarnase vaimse tervisega seotud raskuse all.
Mõtlemisviga: Ülevõimendamine
Mis toimub: Negatiivse sündmuse tõenäosuse võimendamine.
Näide: „Järgmine kord, kui ma tundi hilinen, visatakse mind koolist välja!“
Mõtlemisviga: Mõtete lugemine
Mis toimub: Arvamus, et tean, mida teised mõtlevad (ja eeldan, et teiste mõte on negatiivne) ilma tõenditeta. Tegelikult me ei suuda teiste mõtteid lugeda, seega pole mõtet ka üritada.
Näide: Ma tean küll, mida nad minust hetkel mõtlevad. Nad vaatavad, kui imelik ma välja näen!“ „Kõik mõtlevad, et mida mina siin peol teen.“ „Ta mõtleb, et minu kingitus on nõme.“
Mõtlemisviga: Negatiivne filter
Mis toimub: Keskendumine negatiivsele ja nende asjade mittemärkamine, mis on hästi.
Näide: Mõtled vestlusele, mis ei edenenud peol ladusalt ja unustad, et mitme inimesega kujunes päris mõnus mõttevahetus. Mõtled küsimusele, millele sa eksamil vastata ei osanud, selle asemel et mõelda neile, millele oskasid vastata.
Pane tähele oma mõtteid ja analüüsi, millise mõtlemisvea alla see kuulub. Kui sul on keeruline oma mõtlemisvigu märgata, siis pööra tähelepanu oma ebamugavatele ja rasketele tunnetele – mis mõtetega need koos käivad? Sageli klapib häiriva tundega kaasnev mõte mitme mõtlemisvea liigiga.
Küsitle ennast ärevust tekitava mõtte osas:
Kui palju ma seda mõtet usun?
Millised tõendid kinnitavad mu mõtte tõepärasust?
Kas on mingeid tõendeid selle kohta, et mu mõte ei ole õige?
Mis on tagajärjed, kui ma seda mõtet usun?
Mis juhtuks, kui see mõte oleks tõsi?
Miks see oleks nii halb?
Kuidas ma saaksin hakkama, kui mu mõte vastaks tõele?
Kas ma saan muuta midagi oma mõtlemisviisis või käitumises, mis võimaldaks mul paremini toime tulla?
Hinda oma mõtted ümber. Ärevad mõtted pole faktid, vaid tunded ja hirmud.
Leia tõendeid, et olukorrast aru saada:
Kui tõenäoline on kardetav stsenaarium?
Kas ettekujutatava hirmutava stsenaariumi asemel võib tulemus olla hoopis teistsugune?
Kas asjad võivad minna hoopis paremini või lausa väga hästi?
Kuidas sarnased olukorrad varem on lõppenud?
Mis on sinu parima sõbra arvates kõige tõenäolisem viis, kuidas asjad lähevad?
Kui sa seda kõike kokku võtad – kuidas sa tegelikult arvad, et asjad lähevad?
Mõtete vaidlustamise näide:
Ärevuse mõte: Peol ei tule keegi minuga rääkima, kuna ma ei meeldi inimestele eriti.
Vaidlustamine: Millised tõendid mul on, et nii arvata?
Kasulikum mõte: Ma lähen peol ise suhtlema inimestega, kes paistavad sõbralikud ja toredad.
Üldise ärevuse taseme vähendamiseks ning vastupidavuse suurendamiseks järgi vaimset tervist hoidva elustiili soovitusi:
• Maga igal öösel 8–10 tundi
• Liigu ja spordi regulaarselt ning võimalusel tee seda õues ja looduses
• Söö tervislikult ja piisavalt
• Tarbi piisavalt vedelikke
• Väldi alkoholi, narkootilisi aineid, kofeiini ja muid erguteid sisaldavaid toite ja jooke
• Tee asju, mis pakuvad sulle rõõmu ja kosutust
• Hoia suhteid pere, sõprade ja sugulastega; veetke koos aega; ava end oma lähedastele
• Veeda aega iseseisvalt, pööra tähelepanu oma sisemaailmale
• Tegele regulaarselt vaimse pingutusega, tööta või õpi huvi ja rõõmuga
• Puhka ja lõõgastu, õpi hingamis- ja lõõgastusharjutusi, mida leiad ka siit raamatust
• Luba endale vigu; käitu ja räägi iseendaga nagu oma parima sõbraga
Katkend on pärit kirjastuselt Pilgrim ilmunud raamatust „KRIIS – MIS SIIS?!“
