Sügav lõdvestumine on meie keha jaoks võimalus puhata, terveneda ja ennast taastada. Peaksime rahustama oma keha maha, seejärel suunama oma tähelepanu igale kehaosale eraldi ning saatma armastust ja hoolt igale keharakule. Keha sügavat lõdvestamist tuleks teha vähemalt korra päevas. See võib kesta kakskümmend minutit või kauemgi. Sa võid seda teha õhtul või hommikul voodis. Sa võid seda teha ükskõik millal, kui sulle sobib, oma elutoas või ükskõik millises paigas, kus on ruumi, et segamatult pikali heita. Lõdvestumismeditatsiooni on võimalik praktiseerida ka istudes, näiteks oma kontorilaua taga.
Kui hirm ja ängistus hoiavad sind öösel üleval, on abi sügavast lõdvestumisest. Olegi siis ärkvel ja lama ning hakka nautima täieliku lõdvestumise harjutust, keskendudes oma sisse- ja väljahingamisele. See aitab sul magama jääda, ja isegi juhul, kui sa magama ei jää, kosutab see sind siiski ja laseb sul end välja puhata. Puhkamine on väga oluline ning lõdvestumisharjutus võib pakkuda isegi sügavamat puhkust kui uni, eriti juhul, kui sinu und kipuvad täitma luupainajad või mistahes ärevad unenäod.
Kui teeme sügavat lõdvestumisharjutust grupis, siis tavaliselt juhib harjutust üks inimene, kes kasutab järgnevaid juhiseid või mingit valikut neist. Kui teed sügavat lõdvestumist omaette, võid neid ise lausudes või audiosalvestist kuulates järele proovida.
SÜGAVA LÕDVESTUMISE HARJUTUS
Heida selili maha ja hoia oma käed külgedel. Tunne end mugavalt. Luba oma kehal lõdvestuda. Tunneta põrandat enda all… ning oma keha kontakti sellega. (Juhendaja võib siin hingamiseks ka ise pausi teha.) Taju, kuidas su keha justkui põrandaga sulandub. (Hinga.)
Sisse hingates suuna oma tähelepanu nüüd silmadele. Välja hingates lõdvesta oma silmad. Tunneta, kuidas su silmad justkui pea sisse sulanduvad… Vabasta pinge kõigist väikestest lihastest oma silmade ümber… Tänu silmadele näeme vormide ja värvide paradiisi… Lase oma silmadel nüüd puhata… Saada oma silmadele armastust ja tänulikkust… (Hinga.)
Sa võid endale öelda: „Sisse hingates olen teadlik oma silmadest. Välja hingates ma naeratan oma silmadele.“
teadvelolemise ja õrnusega, temaga ära leppides ja tema eest hoolitsedes. (Hinga.)Hinga sisse ja suuna oma tähelepanu nüüd suule. Välja hingates lase oma suul lõdvestuda. Vabasta pinge oma suu ümber… Su huuled on kui lille õielehed. Lase lahkel naeratusel oma suul õitseda… Naeratamine vabastab pinge tosinatest lihastest sinu näos… Tunne pingelangust oma põsesarnades… oma lõuas… oma kõris… (Hinga.)
Hinga sisse ja suuna oma tähelepanu nüüd õlgadele. Hinga välja ja lase oma õlgadel lõdvestuda. Lase neil põrandale vajuda… Lase kogu kogunenud pingel põrandale vajuda… Su õlad peavad kandma nii palju… Nüüd lase neil lõdvestuda, sest sa hoolid oma õlgadest. (Hinga.)
Hinga sisse ja ole teadlik oma kätest. Hinga välja ja lõdvesta oma käed. Lase oma kätel põrandale langeda… sinu õlavarred… sinu küünarnukid… sinu küünarvars… sinu randmed… sinu käed… sõrmed… kõik väikesed lihased… Kui vaja, siis liiguta oma sõrmi natuke, et aidata lihastel lõdvestuda. (Hinga.)
Hinga sisse ja suuna oma tähelepanu nüüd südame juurde. Hinga välja ja lase oma südamel lõdvestuda. (Hinga.) … Võimalik, et oled oma südame juba pikaks ajaks unarusse jätnud, arvestades seda, kuidas sa töötad, sööd ja oma ärevuse ja stressiga ümber käid. (Hinga.)
Sinu süda tuksub sinu heaks nii ööl kui päeval. Ümbritse oma süda teadvelolemise ja õrnusega, temaga ära leppides ja tema eest hoolitsedes. (Hinga.)
Ütle endale hingamise ajal: „Sisse hingates olen oma südamest teadlik. Välja hingates naeratan oma südamele.“ Hinga sisse ja pööra oma tähelepanu jalgadele. Hinga välja ja lase oma jalgadel lõdvestuda. Vabane kogu pingest oma jalgades…. oma reites… oma põlvedes… oma säärtes… oma pahkluudes… oma jalalabades… oma varvastes… kõigis väikestes varbalihastes. Soovi korral võid oma varbaid pisut liigutada, et aidata neil lõdvestuda… Saada oma jalgadele armastust ja hoolivust. (Hinga.)
Hinga sisse, hinga välja… Kogu sinu keha tunneb kergust… nagu vees hõljuv lemmel… Sa ei pea mitte kuhugi minema… mitte midagi tegema… Sa oled vaba kui pilv, mis taevas hõljub… (Hinga.)
Pööra jälle oma tähelepanu hingamisele… oma kõhulihaste tõusmisele ja langemisele. (Hinga.)
Jälgides oma hingamist, saa teadlikuks oma kätest ja jalgadest… Kui soovid, liiguta ja siruta neid pisut. (Hinga.)
Kui teed seda harjutust enne uinumist, siis lõpeta see teadliku hingamisega, hingates rahulikult sisse ja välja. Kui teed seda harjutust puhkepausi ajal päeval, siis tõsta ülakeha aeglaselt üles, kui tunned, et oled harjutusega ühel pool. (Hinga.)
Kui oled valmis, tõuse aeglaselt üles. Olles püsti tõusnud, seisa mõni hetk ja ole teadlik oma hingamisest, enne kui alustad järgmise tegevusega.
Allikas: Thich Nhat Hanh „Hirm“, kirjastus Pilgrim
