Tervislik kaalulangetamine on aga pool kuni üks kilo nädalas, seega saab kuue nädalaga maksimaalselt kuus kilo alla võtta. Samas peab arvestama, et kaalukaotuse suurus päevas, nädalas jne on väga individuaalne. See oleneb sellest, kui palju on ülekaalu, millise koostisega see on, kaua on ülekaalus oldud ja milliste meetmetega kaalu langetatakse.
Super kiireid ja radikaalseid tulemusi lootes võivad tekkida ohtlikud käitumismustrid:
* liiga madal toidu energiasisaldus, mida tekitavad paastupäevad, dieedid, osade vajalike toitude vältimine jms;
* liiga suure koormusega või sage füüsiline trenn.
Mõnikord unustatakse ära, et elus püsimiseks vajalikke toitaineid on kõige parem ja õigem saada toidust, mitte toidulisanditest. Toidus on toitained õiges vahekorras ning nende imendumine sealt on kõige parem. Süües saledaks on õigeim viis.
Aeglaseks kaalulangetamiseks on mitu põhjust
1. Nälgimise puhul läheb organism üle nn säästurežiimile ning kaalulangetamine võib hoopis seiskuda.
2. Organism vajab aega kohanemaks kaalu langemisega. Kokkukukkumine liiga vähese söömise tagajärjel on veel kõige parem tagajärg, võib minna ka hullemini.
3. Liiga madala energiatarbimise juures ei saada kindlasti kõiki vajalikke toitaineid. Uuringud on näidanud, et aeglase kaalulangetamise puhul (kui inimesed hindavad ümber oma liikumis- ja toitumisharjumused) suudetakse saavutatut ka paremini säilitada. Sellistel puhkudel ei teki ka nn kaalulangetamise jojo-efekti, kus kiirele langusele järgneb tõus (tihti alustatud kaalupunktist suuremagi numbrini), sest inimene ei ole muutnud mitte oma toitumisharjumusi, vaid saavutanud kaalulanguse nälgimise või imelike toidukombinatsioonide abil.
Kui inimene alustabki kehakaalust allavõtmist normaalse kaalulangetamise põhimõtteid silmas pidades, võib ühel hetkel talle ikkagi tunduda, et tempo ei ole piisav ning ta hakkab vähendama energiakogust või tegema paastupäevi, kuigi selleks ei ole vähimatki vajadust. Soovi kaalu kiiremini langetada võib tekitada ka kaalu alanemisega seotud tunne – ma saan sellega hakkama – ning inimene hakkab ennast rohkem piitsutama. Tõuget selleks annavad nii teiste inimeste positiivsed märkused kui ka see, et võimalik on osta riideid, mis enne selga ei mahtunud või ei sobinud. Siiski tuleb ennast sundida jääma truuks valitud eesmärkidele (soovitud kehakaal ja selle saavutamiseks planeeritud aeg) ning mitte minna kaasa tekkiva eufooriatundega.
Väiksema energiavajadusega päevad võivad olla õigustatud, kui õige toitumis- ja liikumisrežiimi järgimisel jääb kehakaal püsima ning enam ei lange. Sellistel puhkudel tuleb üle vaadata saadav energiakogus ja füüsiline aktiivsus ning vajadusel esimest langetada või teist suurendada.
Kehakaalu seismajäämine võib olla seotud ka mõne toitaine vähesusega toidus, mis aga on otseses sõltuvuses söödud toidu kvaliteedist. Kui välistada toidud teatud toidugruppidest, näiteks liha- ja piimatooted, jääb organismil kohe vajaka osadest toitainetest. See kõik kajastub organismi tervises ja ka kaalulangetamise tempos.
Kõige sagedamini tehakse seda viga, et hakatakse sööma võimalikult vähese rasvasisaldusega tooteid. Tasakaalustatud toitumise puhul on aga rasvade osatähtsus toiduenergiast 25-30% ning kindlasti ei tohi see langeda alla 20% kogu tarbitud toiduenergiast. Kui inimene hakkab rasvu kartma ning neid väldib, on tagajärjeks see, et rasvu saadakse vajalikust vähem, mis omakorda toob kaasa häireid organismi töös, kahjustub nahk, juuksed jne. Õige on piirata küllastunud rasvhapete (leidub peamiselt loomse päritoluga toidus) tarbimist, kuid et rasvade kogus ei langeks allapoole soovitatavat, peaks menüüsse lisama kala, pähkleid, seemneid ja õli. Liiga vähese rasvatarbimise puhul väheneb ka rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E ja K) saamine ning häirub nende omastamine.
Liiga väikese energiatarbimise puhul võib tekkida ka vitamiinide ja mineraalainete defitsiit. Kui süüa päevas alla 1600-1700 kcal, peab menüüd väga hoolikalt planeerima, et toidust saaks kätte kõik vajalikud toitained. Kui jälgitakse vaid energiakogust, kuid mitte seda, millisest toidugrupist milliseid toite sööma peab, siis enim kipub kannatama järgmiste toitainete saamine:
• kiudained (teraviljatooted, puu- ja köögiviljad)
• A-vitamiin (maks, piimatooted)
• D-vitamiin (kala, muna, maks, piimatooted)
• E-vitamiin (õlid, pähklid, seemned)
• C-vitamiin (puu- ja köögiviljad)
• B-grupi vitamiinid (liha, kana, maks, kala, täisteratooted, pähklid, kaunviljad), eriti folaadid (maks, pärm, kaunviljad, brokoli jt rohelised köögiviljad)
• kaltsium (piim ja piimatooted, kala, köögiviljad)
• kaalium (puu- ja köögiviljad, kartul, pähklid, teraviljatooted)
• magneesium (köögiviljad – eriti lehtköögiviljad -, täisteratooted, seemned, piim, muna, liha)
• raud (liha, maks)
• seleen (täisteratooted, muna, kala jt meresaadused, liha)
Kui inimene on elanud suhteliselt mitteaktiivset elu, siis tuleb füüsilise koormuse tõstmisel olla äärmiselt ettevaatlik. Näiteks jooksmisel on maandumisfaasis jalale mõjuv jõud 2-3 korda kehakaalust suurem. Juba kehakaal 10% üle normi võib regulaarsel jooksutreeningul viia vaevusteni (labajalg, hüppeliiges, säär, põlveliiges, selg, puusaliiges). Seetõttu on ülekaalu puhul parim alustada rahulikult ning valida sobiv tegevus järgmiste seast: jalutamine, kepikõnd, jalgrattasõit, ujumine, suusatamine, tantsimine.
Kehakaalu normaliseerudes võib jätkata jooksmisega. Liiga intensiivne treening võib mõjuda halvasti ka südamele, seetõttu tuleks enne tõsisemate treeningute alustamist kindlasti konsulteerida arstiga ja teha koormustest. Füüsilise koormuse ajal tuleks jälgida pulssi ja enesetunnet. Pulsisagedus ei tohiks kindlasti ületada maksimaalset lubatut (220 miinus vanus) ning optimaalseks treeningpulsiks loetakse 60-70% maksimaalsest sagedusest.
Inimene võib treenimisest sattuda ka sõltuvusse, kas siis tahtlikult või tahtmatult. Kuna füüsiline tegevus kulutab energiat, võib inimene proovida igast suutäiest vabaneda trenni tehes. Ja kuna treenimine suurendab heaolutunnet, millele lisandub veel rõõm kaotatud kilodest, võib inimene ka tahtmatult ennast üle treenida. Kõik peab siiski jääma mõõdukuse piiridesse – nii söömine, kaalulangetamine kui ka füüsiline koormus.
Kui kaalulangetamine, toitumine ja liikumine on muutunud kinnisideeks, siis on ka toitumishäired kerged tekkima. Üldjuhul saavad need küll alguse teiste tehtud kriitilistest märkustest (anoreksia ja buliimia puhul) või siis soovist eriti tervislikult toituda (ortoreksia puhul), kuid ka see, kui inimene mõtleb päevas tunde toitumisele ja kaalu alandamisele,on ohumärk.
Kaalu alandamine muudab inimese enesekindlamaks ja atraktiivsemaks. See omakorda kutsub teistes inimestes esile imetlust, aga võibolla ka inimlikku kadedust või tekib neil tunne, et tegemist on täiesti uue inimesega. Kui kaalulangetaja oma arvamusi toitumisest ja kaalualandamisest teistele peale ei suru, kõiki ümbritsevaid kaalu alandama ei sunni ning suudab toitu nautida teiste inimeste seltskonnas, neid oma käitumise või märkustega häirimata, on kõik korras. Kui aga märkate enda juures kasvõi üht eelpool loetletud tunnust, siis tuleks aeg maha võtta ja tõsiselt järele mõelda, sest ka selline käitumine võib olla märk võimalikust toitumishäire tekkimisest.
Allikas: Signessa Kalmus “Süües saledaks”, kirjastus Pilgrim
