Üks põletiku allikaid on soolestiku vilets tervis – tuletan meelde, et kui sul on soolestikus halb bakterite tasakaal, siis toodab see madalamal tasemel põletiku kemikaale ja baktereid. Põletik võib olla seotud ka viletsa toitumisega – kui toitained korralikult ei imendu, siis pole sul sisemist kaitset võidelda põletiku vabade radikaalide vastu. Toidutalumatus tekitab kehas selge põletikulise reaktsiooni. Aga kõige olulisem on see, et kui sul on soolestiku limaskesta kahjustusi, siis vabastad vereringesse molekule, mis vallandavad su immuunsüsteemis suure põletikurünnaku. Kui soolestik hakkab tervenema, siis hakkab ka põletikutase loomulikul teel langema.
Ehkki vilets soolestik on põletiku peamine toetaja, pole see ainus asi, mis põletikku suurendab. Mõned asjad, mida me teeme, sööme või joome, viivad samuti toodetud põletikukemikaalide suhtarvu tasakaalust välja, mis põhjustab selle, et organism toodab madalamal tasemel põletikuvastaseid kemikaale, kui meil vaja oleks, ja tõstab põletikku soodustavate kemikaalide taset. Niisiis, mis põletikku vallandab? Allpool on kaheksa kõige olulisemat tegurit, mis võivad sind mõjutada. Eemalda need oma elust ja sul on väiksem risk põletiku tõttu vananeda.
1) Vananemise suurimad kiirendajad
Need on jällegi gluteen, piimatooted, suhkur ja alkohol. Samamoodi nagu need neli toiduainet põhjustavad soolestiku probleeme, on need kõik spetsiifiliselt seotud suurema põletikuriskiga. Miks täpsemalt, selgub järgnevalt.
• Gluteen. Kui sa oled gluteeni suhtes tundlik, siis vallandab selle söömine su kehas põletikulise reaktsiooni, aga üks Taanis tehtud uuring on näidanud ka seda, et loomadel, kes söövad gluteeni, tõusis põletikuliste tsütokiinide tase organismis. Isegi kui sa ei arva, et gluteen su soolestikku ärritab, tõstab see põletiku taset ning tuleb eemaldada söögisedelist, kui püüad vähendada põletikulist vananemist.
• Piimatooted. Kui piimatooted organismis mingit reaktsiooni ei tekita, võib neil olla põletikuvastane mõju. Probleem on selles, et paljudel meist on piimatoodete suhtes tundlikkus või allergia. Seega võib piimatoodetest olla rohkem kahju kui kasu, ning arvestades ka aknet, mis on põletikuline seisund, ja asjaolu, et piim vallandab kiiresti insuliini, mis võib olla seotud põletikuga, pean liigitama lehmapiima põletikku soodustavate tegurite hulka.
• Suhkur. Kui sööd suhkrut, siis vabastab organism hormooni nimetusega insuliin ning insuliin omakorda vallandab põletikumarkerid. Kõrge veresuhkur põhjustab ka vabade radikaalide tootmise, mis hävitab rakke – ja pea meeles, et vigased rakud saadavad edasi häiresõnumeid, mis põhjustavad põletikku.
• Alkohol. Alkohol mitte ainult ei tõsta insuliinitaset, põhjustades samu probleeme nagu suhkur, vaid ka pärsib ensüümi delta-6-desaturaas. Seda ensüümi kasutab organism selleks, et muuta taimsed oomega-3-rasvhappe allikad (nagu linaseemned) põletikuvastasteks aineteks. Teatud olukorras on delta-6 võimeline muutma oomega-6-rasvhapped, mis on tavaliselt põletikulised, põletikuvastasteks aineteks. Mida kõrgem on selle tähtsa ensüümi tase, seda vähem on su organismis põletikku. Tegelikult on see nii oluline, et delta-6 madal tase arvatakse olevat vananemise võtmetegureid. Aga kui jood alkoholi, siis pole su delta-6 tase kunagi optimaalne.
2) Valede rasvade söömine
Nagu sa ehk tead, on looduslikke rasvu kolme peamist tüüpi: küllastunud rasvhapped, monoküllastumata rasvhapped ja polüküllastumata rasvhapped. Kui küsimus on põletikus, on asi lihtne: põletikku aitavad tagasi pöörata monoküllastumata rasvhapped, mida leidub oliiviõlis, pähklites, seemnetes ja avokaados, ja sa peaksid neid palju sööma. Küllastunud rasvhapped, mida leidub piimatoodetes ja lihas, võivad suurendada põletikku, niisiis peaksid nende söömist vähendama, valides vähemrasvase liha ja eemaldades sellelt igasuguse nähtava rasva. Polüküllastumata rasvhapped on aga pisut keerukamad. Need võivad olla põletikuvastased, kui sisaldavad põhiliselt oomega-3-rasvhappeid (rasvane kala ja linaseemneõli), või põletikku tekitavad, kui sisaldavad oomega-6-rasvhappeid nagu paljud margariinid ja õlid, näiteks päevalilleõli.
Selle põhjus on kahetine. Kõigepealt, oomega-6-rasvhapetes on palju linoleenhapet, mis pärast selle söömist muutub põletikuliseks arahhidoonhappeks. See on aine, mida su keha kasutab, et toota põletikulisi prostaglandiine, leukotrieene ja tsütokiine, mis põhjustavad laastamistööd su organismis. Mida rohkem oomega-6-rasvhappeid sa sööd, seda rohkem valmistad neid põletikku põhjustavaid sõnumitoojaid. Kui sa sööd oomega-3-rasvhappeid, siis ilmneb sarnane reaktsioon, aga teistpidi. Sel juhul muudab organism ained EPA ja DHA (kaks tüüpi oomega-3-rasvhapet) põletikuvastasteks prostaglandiinideks, leukotrieenideks ja teisteks põletikuvastasteks aineteks, mida nimetatakse resolviinideks ja protektiinideks.
Probleem on selles, et mõlemad rühmad kasutavad sama tüüpi ensüüme – ja need kaht tüüpi rasvhapped võistlevad piiratud varustatuse pärast. Tavaliselt võidab oomega-6 – osaliselt sellepärast, et see on lihtsalt bioloogiliselt palju võimsam, aga ka seetõttu, et meie menüü on sellega üle ujutatud. Suur osa töödeldud toidust, mida me sööme, on toodetud teraviljast või taimeõlidega, milles on palju oomega-6, ning lihaloomi ja kala, mida me sööme, on sageli kasvatatud teraviljal põhineva toiduga, mitte rohu või vetikatega, mida nad on harjunud sööma. Selle tulemusena ületab oomega-6 kõvasti oomega-3 meie organismis. Tegelikult on selgeks tehtud, et lääne inimese keskmine söögisedel sisaldab 15–16 korda rohkem oomega-6-rasvhappeid kui oomega-3 – kui õige suhe peaks olema mitte rohkem kui 5:1. See suhe on oluline põletikuga võitlemiseks. Ent oomega-6-rasvhappeid nimetatakse põhjusega olulisteks rasvhapeteks ja me vajame neid kindlasti hea tervise säilitamiseks – asi on lihtsalt õiges tasakaalus.
Ja viimaks rasvad, mida tuleb vältida – transrasvad. Need moodustuvad siis, kui õli läbib protsessi, mis teeb seda kõvemaks, ning pole mingit kahtlust, et transrasvad tekitavad põletikku, on tervisele kahjulikud ja neid tuleb vältida. Kuna tõendid on nii ilmsed, on õnneks paljud tootjad, eriti Ühendkuningriigis ja Euroopas, transrasvad toidust eemaldanud. Ameerika Ühendriikide toidu- ja ravimiamet teatas 2015. aasta juunis samuti, et annab firmadele kolm aastat transrasvade toitudest eemaldamiseks. Ent peame ikkagi olema tähelepanelikud.
Toote silti vaadates ei pruugi sa aru saada, et sööd transrasvu. Seaduse järgi on nii, et kui toode sisaldab vähem kui 0,5 g transrasva portsjoni kohta, siis võib sildile kirjutada, et tootes on null transrasva. Ent koostisainete nimekiri ütleb midagi muud. Ameerika Ühendriikides hiljuti tehtud uuringus sisaldas 84 protsenti toodetest, kus oleks pidanud olema null transrasva, ikkagi transrasvu. Seetõttu on oluline lugeda toitainete nimekirja – eriti küpsiste, valmistoodete, paljude töödeldud toitude puhul. Kui märkad sõnu „hüdrogeenitud“ või „osaliselt hüdrogeenitud“ rasvad, siis see tähendab, et toode sisaldab transrasva ja parem on seda vältida. Samuti pane tähele esterdatud rasvu. Need asendavad transrasvu ja nende kohta on vähe teada, aga mõned uuringud näitavad seost põletikuga. Samuti väldi tooteid, mille etiketil on sõnad „stearaat“ ja „steariin“.
3) Ülekaal
Kui sa oled ülekaalus, siis on sul lisapõletik. Rasv – eriti see, mis koguneb kõhule – saadab välja põletikku põhjustavaid tsütokiine. Tüsedatel naistel võib olla C-reaktiivse valgu (CRV) tase üle kuue korra kõrgem kui normaalkaalus naistel; meestel on see madalam, aga nende CRVtase on ikkagi normaalkaalus mehe omast kaks korda kõrgem. Kuni viimase ajani oli seos kaalu ja põletiku vahel mõistatus, aga 2013. aastal leidsid Texase teadlased midagi huvitavat. Nad avastasid, et rasvarakud käituvad nii, nagu oleksid nad viirusest või bakterist nakatunud, ning hakkavad tootma kemikaale, mis saadavad välja hädasignaale. Need panevad immuunsüsteemi arvama, et rakk on rünnaku all, ning lülitub sisse põletikureaktsioon. Põletik ja kaal on nõiaringis seotud – mida rohkem sa kaalud, seda suurem on põletik, aga ükskõik kui palju sa kaalud, siis mida kõrgem on põletikutase, seda raskem on sul kaalu langetada. Põletik ei lase organismil kuulata signaale insuliinilt, mis kontrollib veresuhkrut, ja sekkub sinu nälga maha suruva hormooni leptiini tootmisesse. Tegele oma kaaluga ning sa vähendad põletikku – hakka vähendama põletikku ja sa leiad, et sul on kergem kaalu langetada.
4) Keskkonnaallergiad
Ma olen juba selgitanud rolli, mida toiduga seotud reaktsioonid mängivad kroonilise põletiku tekkes, aga enamik meist ei arvaks, et iga-aastane heinapalavik, sügelev nahk pärast kassiga mängimist või kinnine nina ja pigistav tunne rinnus pärast koristamist ja tolmu pühkimist võib muuta meid enneaegselt vanaks. Kui sa oled allergiline või on sul millegi suhtes oma keskkonnas talumatus, siis keha reageerib põletikuliselt, et sellega võidelda, samamoodi kui see käitub teatud toidu puhul. Iga reaktsioon suurendab põletiku koormust su kehas ja sul on risk põletiku tõttu vananeda. Irooniline on see, et need, kes kannatavad tugeva allergia all, näiteks seoses mesilase või herilase nõelamisega, on vähem mõjutatavad kui inimene, kellel nina pisut tilgub, kui ta tolmu pühib, või on tal igal suvel heinapalavik. Tõsiste allergiatega inimesed püüavad aktiivselt nende vallandajat vältida, aga kergetest allergiatest ei tehta eriti väljagi või peidetakse sümptomeid antihistamiinidega. Kui sa kannatad allergia all – olgu see toit või mõni muu aine –, võib soolestiku ravimine vähendada sümptomeid ja madaldada su põletikutaset, ent kui sa leiad, millele reageerid, ning püüad seda vähendada või isegi eemaldada, aitab see kõige paremini probleemi lahendada.
5) Stress
Mida rohkem on sul stressi ja ärevust, seda põletikulisemaks su organism muutub. Viimased uuringud Ohio ülikoolis leidsid, et isegi stressirikastest minevikukogemustest mõtlemine põhjustab C-reaktiivse valgu tõusu (CRV on põletikumarker). See ulatub tagasi aegade algusesse. Kui meie neandertallastest esivanemad kogesid stressi, siis ähvardas neid tavaliselt füüsiline rünnak ja nende keha valmistas immuunsüsteemi ette puhuks, kui tuli võidelda mis tahes vigastusega. Isegi kui füüsilist ohtu pole, on meie keha veel nüüdki valmis põletikuliseks reaktsiooniks. See pole probleem, kui sa kannatad stressi all vaid ajuti, aga kui stress muutub krooniliseks, on teine asi. Tavaliselt mängib põletiku mahasurumises rolli stressihormoon kortisool, aga USA Carnegie Melloni ülikooli uurimus näitas hiljuti, et pikale veninud stressi ajal see ei õnnestu. Selle asemel muutuvad immuunrakud tegelikult resistentseks signaalidele, mida kortisool välja saadab, ega lülita välja põletikulist reaktsiooni. Sagedane või krooniline stress aitab seetõttu kaasa kroonilisele põletikule.
6) Vilets uni
Kui USA Emory meditsiiniülikooli uurijad mõõtsid põletikumarkerite taset, leidsid nad tugeva sideme selle vahel, kuidas inimesed magavad, ja nende organismis leiduvate kemikaalide vahel – kõige kõrgem tase leiti neil, kes magasid öösel vähem kui kuus tundi. Kõige madalamat põletikuriski näitas 6–9 tundi kestev ööuni, ehkki ma arvan, et igaüks peaks püüdlema vähemalt seitsme tunni poole.
7) Suitsetamine
Suitsetamine on üks põhilistest viisidest, kuidas vallandada naha enneaegse vananemise protsess. Minu kogemuse järgi võib keskmine suitsetaja näha välja kümme aastat vanem kui mittesuitsetaja ning uuringud on näidanud, et kui kaksikutest üks suitsetab ja teine mitte, siis kahjustus on nii ilmne, et 57 protsenti ilukirurgidest võib vaid foto järgi aru saada, kumb kaksik suitsetab. Mina oskan teha sedasama – suitsetajatel on mittesuitsetajatest rohkem silmaaluseid kotte, kortse, eriti suu ümber, ja nende nahk pole toonuses, eriti lõua ümber. Suitsetamine põhjustab ka vabade radikaalide kahjustusi ja vallandab valgu MMP-1, mis mõlemad ründavad kollageeni- ja elastiinitaset ning põhjustavad otseselt põletikku. Iga kord, kui suits siseneb kopsudesse, ärritab see nende peeneid rakke. Need rakud võtavad seda ärritust kui rünnakut ja koos paljude teiste teguritega, millest ma olen rääkinud, põhjustab see ärritus põletikureaktsiooni. Kui sa suitsetad, siis on sellest loobumine üks olulisemaid asju, mida saad oma tervise ja välimuse heaks teha.
8) Istuv eluviis
Kui sa lamad diivanil ja loed seda raamatut, siis ma kardan, et lisad oma organismile põletikku juurde. Üks Leicesteri ülikoolis 2012. aastal avaldatud uurimus leidis selge seose naiste istudes veedetud aja ja nende põletikutaseme vahel. Hispaania teadlased leidsid 2014. aastal sarnase trendi meeste puhul. Kehalised harjutused võivad aidata vastu seista põletikule, mida põhjustab istumine, aga siin nimetan ühte asja, millest ilmselt saab tulevikus hea vananemisvastane nõuanne – tõuse püsti, kui vähegi saad. Töö juures tõuse püsti ja kõnni mõni minut mööda kontorit ringi vähemalt kord tunni jooksul. Veel parem, hangi seismise töölaud ja tööta mõni tund päevas püsti seistes. Õhtuti püüa mõnel korral nädalas aktiivne olla, mitte ära lesi diivanil, vaadates telesarja viimast osa. Ma ei palu sul iga päev terve päeva püsti seista – see tekitab valusid, mis võivad põhjustada omakorda põletikke –, lihtsalt ära veeda kogu töö- ja vaba aega istudes.
Kas sul on põletik? Kui sa teed kasvõi üht neist kaheksast asjast, mida ma ülalpool kirjeldasin, või on sul diagnoositud mõni haigus või seisund, mille nime lõpus on „iit“ – nagu gingiviit või dermatiit –, siis märgib see põletikku. Su põletikutaset on võimalik ka testida. Kõige tavalisem test mõõdab C-reaktiivset valku – seda toodab maks vastuseks põletikusignaalidele, mida saadab välja su immuunsüsteem. Aga mina isiklikult ei soovita testimist – põletikud esinevad tänapäeval nii sageli, et ma oletan, et see on ka sinul. Lihtsalt tee tööd selle nimel, et taastad oma põletikutasakaalu, kasutades järgneva plaani nõuandeid.
