Kui paljudel teist on istuv töö? Neli teadlast – James A. Levine Arizona Riiklikust Ülikoolist, Charles E. Matthews Riiklikust Vähiinstituudist, Jay Dicharry REP Biomehaanika Laborist ja Tal Amasay Barry Ülikoolist väidavad, et inimesed, kes enamiku oma ärkveloleku ajast istuvad, tapavad end vaikselt.
Toome teieni teadlaste poolt välja toodud igapäevase istumisega kaasnevad probleemid:
Siseelundite kahjustused
– Südamehaigused
Pika istumise ajal põletavad meie lihased vähem rasva ning veri voolab aeglasemalt. Seetõttu võivad rasvhapped ka kergemini ummistada südame verevoolu. Pikaajalist istumist seostatakse kõrge vererõhu ja kõrge kolesteroolitasemega, mistõttu on istuva eluviisiga inimestel ka suurem tõenäosus haigestuda kardiovaskulaarsetesse haigustesse, kui näiteks liikuva eluviisiga inimestel.
– Üliaktiivne pankreas
Pankreas ehk kõhunääre toodab insuliini, hormooni, mis kannab rakkudesse glükoosi. Tegevuseta musklite rakud aga ei reageeri insuliinile eriti aktiivselt ning seega toodab kõhunääre seda üha enam ja enam, mis omakorda võib põhjustada hüpoglükeemiat, diabeeti ja teisi haigusi. 2011. aastal läbiviidud uurimus näitas, et juba üks päev pikemaajalist istumist vähendab keha reageerimist insuliinile.
– Käärsoolevähk
Uuringute järgi suurendab pidev istumine riski haigestuda käärsoole-, rinna- või emakavähki. Seos istumisega on veel küll ebaselge, kuid ühe teooria järgi põhjustab liigne insuliin rakkude kasvu. Teise teooria järgi aga stimuleerib regulaarne liikumine loomulike antioksüdantide kasvu, mis tapavad rakke kahjustavaid ja potentsiaalselt vähki tekitavaid vabasid radikaale.
Probleemid ülakehas
– Ähmane aju
Lihaste liigutamine pumpab ajust läbi verd ja hapnikku, mis omakorda vabastab mitmesuguseid ajutegevust ja meeleolu tõstvaid kemikaale. Pikemat aega paigal istudes aeglustub kogu kehategevus, kaasa arvatud ajufunktsioonid.
– Pingul kael
Kui enamik meie istumisest on seotud tööga, siis toimub see tavaliselt laua ääres, kael ette klaviatuuri poole kummargil, teinekord ka telefoni trükkimise ajal kõrva ääres hoides ja pead kallutades, sellega aga võivad kaasneda kaelalülide pinged ning ka jäädavad tasakaaluhäired.
– Pinged õlgades ja seljas
Selg ei ole ainus kehaosa, mis kössi vajub. Ette kallutamine pingutab ka õlgade ja selja muskleid, eriti just selja ülaosas asuvat kaela ja õlgu ühendavat trapetslihast.
Seljaprobleemid
– Jäik selgroog
Ringi liikudes paisuvad ja liiguvad selgroolülide vahel asuvad pehmed kõhrkettad nagu käsnad, mis imavad endasse värsket verd ja toitaineid. Pikemat aega istudes on aga kõhrkettad ebaühtlaselt kokku surutud. Toetavate sidemete ja kõõluste ümber kivistub kollageen.
– Selgroolülide kahjustused
Rohkem ühe koha peal istuvatel inimestel on suurenenud risk saada nimmelülide vaheliste ketaste song. Kõhuõõnest läbi jooksev lihas tõmbab pingutades ülemisi lülisamba nimmeosasid ettepoole. Ülakeha raskus langeb sunnitud poosis istudes täielikult istmikuluul olevatele istmikuköprudele ega jaotu ühtlaselt selgroo kaarele.
Lihaste mandumine
– Lödid lihased
Seistes, liikudes või kasvõi sirgelt istudes hoiavad keha püsti kõhulihased. Toolil küürutades aga ei leia need kasutust. Pinges seljalihased ja nõrgad kõhulihased on üks rühti rikkuv kooslus, mis võib suurendada selgroo loomulikku kõverust, tuues kaasa haiguse nimega lordoos ehk nõgusselgsus, mis on inimese lülisamba kõverdus kumerusega ettepoole.
– Pingul puusad
Paindlikud puusad aitavad hoida inimese tasakaalu. Kroonilised istujad pingutavad puusalihaseid aga sedavõrd harva, et need muutuvad lühikesteks ja hoiavad pingule, mis omakorda piirab puusade liikuvust. Uuringud on näidanud, et puusade vähenenud liikuvus on peamiseks põhjuseks, mis vanad inimesed kipuvad kukkuma.
– Lõdvad tuharad
Istudes ei pea inimese tuharad tegema mitte midagi ning need muutuvad lõdvaks. Pehmed tuharalihased aga kahjustavad püsti püsimise stabiilsust, võimet end üles tõugata ning kaob inimese jõuline kõnnak.
Jalgade haigused
– Halb verevarustus jalgades
Pikka aega istudes aeglustub vereringlus, mitõttu vedelikud kogunevad jalgadesse. Sellega kaasnevad probleemid on näiteks paistes pahkluud, veenilaiendid ning ohtlikud vereklombid ehk süvaveenide tromboosid.
– Pehmed kondid
Raskust kandvad tegevused nagu näiteks kõndimine ja jooksmine stimuleerivad alakeha luude paksemaks, tihedamaks ja tugevamaks kasvamist. Teadlased seostavad hiljutist osteoporoosi juhtude tõusu vähese füüsilise tegevusega.
Mida teha probleemide vältimiseks?
Kui sa aga vaatamata eelnevalt loetletud riskidele siiski oled sunnitud tihti istuma, siis tuleks seda vähemalt teha õigesti.
– Ära kaldu ettepoole
– Hoia oma õlad vabalt
– Käed külgede vastas
– Küünarnukid 90-kraadise nurga all
– Alaselg võiks olla toetatud
– Jalad sirgelt vastu põrandat
Hea oleks istuda näiteks mõnel ebakindlal pinnal, näiteks harjutuspallil või seljatoeta toolil, mis sunniks lihaseid end püsti hoidmiseks rohkem tööd tegema. Istuda tuleks sirgelt ning jalad peaks olema otse ees ja tallad maas, sest sel moel toetavad need kolmandikku inimese keharaskusest. Vähemalt kord päevas tuleks kolm minutit venitada oma puusalihaseid ja võimaluse korral teha ka muid harjutusi.
Telekat vaadates oleks mõistlik reklaamipauside ajal ringi jalutada. Isegi väga aeglane jalutamine põletab kaks korda rohkem kaloreid kui istumine. Tööjuures võiks istumisele vahelduseks seista. Kui see ei ole aga võimalik, siis võiks vähemalt iga poole tunni tagant püsti tõusta ja veidi kõndida. Tasub proovida ka erinevaid joogapoose nagu näiteks lehma ja kassi poos. Sel moel paraneb selja painduvus.
Vaata ka plakatit SIIT.
Allikas: Telegram.ee
