Kõige olulisem on tervislikult toitudes endale meelde jätta, et sinu organism vajab mitmeid erinevaid aineid: rasva, valku, süsivesikuid, vett, vitamiine ja mineraalaineid. Võimatu on ette kirjutada, mitu grammi rasva või valku sa täpselt päeva jooksul sööma peaksid, kuna konkreetne vajadus sõltub juba inimese vanusest, aktiivsusest ja paljust muust.
“Tuleb jälgida seda, milliseid rasvu me sööme. Tegelikult võiksid inimesed aru saada, et rasv on kasulik ja vajalik meie keha jaoks,” selgitas Eesti Toitumisnõustajate Ühenduse juhatuse esimees Ketlin Jaani-Vihalem. “Kindlasti ei tohi sellist muljet jääda, et rasv on alati kahjulik ja teeb paksuks – ei tee.”
Vali poes õigeid rasvu
Selleks, et teha poes õigeid valikuid ja libistada oma toidukorvi piisavas koguses just neid õigeid ja häid rasvu, pead sa oskama vahet teha küllastunud ja küllastumata rasvadel. Loomseid rasvu võiksid tarbida suhteliselt mõõdukalt. Kolesterool, mis on inimese elutegevuseks väga oluline, on loomset päritolu ja seda taimsetes rasvades ei esine. See tähendab seda, et loomsed rasvad on väga olulised, kuid tavaliselt kiputakse kolesterooliga liialdama.
Kui vahel harva libastud ja lubad endale head-paremat näiteks ohtra sealiha vms näol, siis sellest ei juhtu suurt midagi, tervisele ohtlikuks muutub asi siis, kui teed seda pidevalt. Kolesteroolirikkad toiduained on näiteks munakollane, rasvased liha- ja piimatooted, kananahk ja seakamar. See, kui palju sa toiduga kolesterooli saad, mõjutab ka vere üldist kolesteroolitaset, kuid mitte nii palju, kui muu toiduga saadav üleliigne energia. Palju küllastunud rasvhappeid ja suhkrut ning vähe kiudaineid soodustab sinu kehas kolesterooli tootmist. Mitte et kolesteroolgi paha oleks – vastupidi, ent ka selle puhul on oluline mõõdukus.
Ka Jaani-Vihalemi sõnul ei oska Eesti inimesed veel piisavalt hästi rasvadel vahet teha ning lähevad seetõttu vahel veidi liiale: “Kui liialdatakse näiteks küllastunud rasvadega, siis see tekitab ka probleeme, sest see on mõeldud kehale n-ö energiatagavaraks. Ta on rasvarakkudes kenasti tagavaraks, kuid meil ei ole vaja nii palju neid rasvarakke või nad ei pea nii täis olema.”
Tegelikult oleks hea, kui inimesed suudaksid oma taldrikul jaotada rasvad laias laastus kolmeks: kuni kolmandik võiks koosneda nendest samadest küllastunud rasvadest, mida saab näiteks sealihast, võist ja kookosrasvast. Teine kolmandik peaks sisaldama oomega-9 rikkaid rasvhappeid, mida leidub ohtralt oliiviõlis ja avokaados. Viimase kolmandiku võiksid aga võrdselt täita oomega-3 ja oomega-6 sisaldavate toiduainetega. Kõlab küll keeruliselt, kuid tegelikult saame me oomega-6 kõikvõimalikest taimsetest õlidest ja teraviljast ning oomega-3 poolest on rikkad kalad ning mõned pähklid ja seemned. Nii võid näiteks oma salatile või pudru peale puistata kanepi-, lina- või chiaseemneid ning oledki juba astunud sammu parema tervise suunas.
“Seda detailsust inimesed tavaliselt reeglina ei tea, kui nad rasvu söövad,” selgitas toitumisnõustaja. Aga inimesed ei tea ka seda, et küllastumata rasvade defitsiit viib samuti probleemide tekkimiseni kehas. Eriti oluline on jälgida oomega-3 ja oomega-6 osakaalu meie toidulaual, samuti nende omavahelist tasakaalu.
Töödeldud rasvadele kindel “ei”
“Ainus kahjulik rasv on transrasv,” rõhutas ka Jaani-Vihalem, et rasvu karta ei tasu, kuid on vaid ühte tüüpi ained, mida võiksid oma menüüs vältida. Transrasv on viimastel aastatel Eesti meedias korduvalt teemaks olnud, kuid kõige lihtsamalt võib selgituseks öelda, et tegemist on töödeldud rasvaga.
“Keha ei tunne teda ära ega ei oska midagi peale hakata. Ta tekitab lihtsalt probleeme – mõjutab negatiivselt kolesterooli taset ning hormonaaltasakaalu, mis võib halvimal juhul tekitada naistel viljatust,” selgitas Jaani-Vihalem. “Ta on selline salakaval rasv, on keemiliselt küllastumata, aga käitub pigem nagu küllastunud rasv – ja tekitab seega kehas palju segadust.”
Tõenäolised kohad, kus võid töödeldud rasvu hõlpsasti leida on näiteks igasugused erinevad küpsetised, kommid, küpsised, kondiitritooted, jäätis, pitsad, šokolaadid, kiirtoidud, valmistoidud ning margariinid.
Üks kindel asi, mida ka toitumisnõustaja Jaani-Vihalem kõigile tervislikumalt toituda püüdvatele inimestele südamele paneb, ongi tõsiasi, et leivale margariini määrida ei tasu. “Margariinid on igavene kurjajuur inimeste toidulaual. Neid ma ei soovita kasutada! Kui on vaja võilaadset asja kasutada, siis pigem puhast võid. Ta on küll peamiselt küllastunud rasva allikas, aga see esineb naturaalsel kujul ning ei sisalda transrasvu. Isegi searasv on parem kui margariin!” kinnitas ta.
Kui poes on toote sildile kirjutatud lihtsalt “taimne rasv” ning ei ole täpsustatud, et tegemist on palmi- või kookosrasvaga, siis võib toode sisaldada transrasvu. Eestis on ka kohustus märkida toote koostisainete loetelus, kui on kasutatud tahkestatud (tavaliselt kirjas hüdrogeenitud) taimerasva. Nendes samades tahkestatud rasvades tekivadki transrasvad. Seega võiksid hoolega uurida, kas tootel, kus seisab kirjas “valmistatud taimsetest rasvadest” on ka pakendil kirjas, on kasutatud tahkestatud rasvu või mitte.
Kahjuks pole konkreetset transrasvade sisaldust ja kogust Eestis pakendile kohustuslik märkida, kuid on ka riike, kus seda peab tegema. Üle 1% päevasest energiast ei tohiks kindlasti tulla transrasvade kaudu.
Loe artiklit edasi 5 rasva, mis sind paksuks ei tee
Miks on oluline pähkleid ja seemneid enne söömist leotada?
Tervislik algus päevale – klaas vett enne hommikusööki!
Plastikpudelis müüdavaid jooke tasub vältida
