Kui seisad silmitsi kriitilise pingehetkega, siis on sul hirmuga toimetulemiseks kolm põhilist lähenemist. Seda töödelda (teha midagi rutiinset, millega hirmu üle kontrolli saavutada), millelegi muule mõelda või seda ratsionaliseerida (hirmu ületamine loogika abil). Neid katsetades saad teada, mis sinu puhul kõige paremini töötab, kirjutab psühholoog dr Pippa Grangre oma raamatus “Hirmudest vabanemine”.
Tean mängijaid, kes kasutavad kahte või kolme tehnikat ja mõnel on neid rohkemgi. Mõni võib hirmu töödelda hingamisharjutusega, kuid samal ajal ta ka ratsionaliseerib seda. Teine ratsionaliseerib ja mõtleb samal ajal millelegi muule. Kui viimaks leiad, mis sinu jaoks kõige paremini töötab, siis on väga lohutav teada, et suudad oma meele üle kontrolli saavutada, kui hirm sind ründab.
1. Töötle oma hirmu
Kui hirm esile kerkib, võid oma meele üle vähemalt osaliselt kontrolli tagasi saada, kui teed teadlikult midagi rutiinset. Näiteks see mängija, kes hakkab penaltit lööma, võib tunda, et kõht on krampis ja hirmuhigi otsa ees, aga ta peab palli penaltipunktile asetama ja oma tööd tegema. Sellest pole mingit abi, kui ta hirmule rohkem aega annab, et see saaks veel enam võimust võtta. Ta peab kohe hirmu “isandaks” saama ja saatma selle tagasi sinna, kust see tuli. Seda võib teha hingamisharjutuse, kujustamise, afirmatsiooni või mõne lõdvestumisprotseduuri abil. Mis iganes rutiinse tegevuse sa valid, vii see kohe ellu. Põhiline ongi kohe ja aega raiskamata tegutseda – lihtsalt tee seda. Kui hirmule aega annad, võtab see võimust. Kui sa kahtled, siis alusta hingamisest. Kartes on meil kombeks hingata pinnapealselt ja kiiresti, nii et õhk jääb lõksu kõrri ja rinda ning pinges lihased ei saa seda hapnikku, mida nad vajavad, ja iga kõõlus on viimaks veel rohkem pinges.
Hirmule on võimalik füüsiliselt vastu astuda kontrollitud ja mõõdetud hingamise abil. Võid ju arvata, et hingamise muutmine on liiga lihtne, et sellest saaks palju abi olla. Pea meeles, et hingamine on su põhiliitlaseks, kui soovid hetkes püsida. Hirmule ei meeldi dopamiin või lõdvestumistunne, mida toob kaasa mõnus ja sügav hingetõmme. Kui hingad kontrollitult ja säilitad kehateadlikkuse, siis on hirmul sind palju raskem tõmmata vaimsesse kaosesse, mida see eelistab.
Seda võib õppida näiteks nõnda, et ütled endale: “Viin õlad taha ja kergitan pead. Muudan selja ja rinna avatuks, hingates sügavalt sisse, ning tallad on kindlalt maas, lõug pole pinges, keel ei puutu suulae vastu, ma lõdvestan reielihaseid, samuti selga, õlgu ja kaela.” Hirmul on raske võimust võtta, kui sa end aktiivselt pingetest vabastad, nii nagu oleks raske üheaegselt kätt rusikas hoida ja kellegi kätt suruda.
Kui suunad tähelepanu oma soovi kohaselt, siis saad hirmuenergiat kasutada enda teenimiseks ega lase endal langeda negatiivsuse, hirmu ja kahtluse püünisesse.
Ka sõnad on võimsad. Õigel moel endale midagi kinnitades suurendad eneseusku, jääd positiivseks ja muudad eesootava ülesande tonaalsust, vähendades hirmu kaalu. Vali sellised sõnad, mis sinu jaoks tõeselt kõlavad. Võid järgnevaid näiteid endale sobivamaks kohendada: “Oleme seda teinud juba 10 000 korda. Siin pole midagi uut, sõbrake, lihtsalt üks järjekordne mäng”; “Külm pea, rahulik näoilme, kerged liigutused”; “Jään järjekindlaks ja positiivseks”; “Olen sellises situatsioonis palju kordi edu saavutanud”; “Mis ka juhtuda võiks, ei vähenda see mu väärtust inimesena”.
Võid oma peas ka hirmuga rääkima hakata: “Ma tunnen su ära. Ma tunnen, kuidas sa mu kõhu krampi tõmbad. Rahune maha. Meil on aega. Hinga. Ma saan sellega hakkama. Mul on kõik korras.” Sedasorti leevendamine ei lase hirmul sulle kinnitada, et sa pole valmis või et sa ei saa hakkama. Räägid sellest pealetükkivast mulast üle, mis pärineb hirmust haaratud meelenurgakesest.
Üks mantra, mis mulle eriti meeldib, on “olen tänulik selle võimaluse eest”, kuna see viib su mõtted riski ja hirmu juurest kähku võimalustele ja ambitsioonidele. Kui mõtled korraks sellele, kui väga sul üldse vedanud on, et saad siin palli taga ajada või publikule kõneleda või eksamit sooritada, siis muutub kõik kohe lihtsamaks. Mõned inimesed leiavad, et nad suudavad hirmukogemust ületada, öeldes endale, et tulemus pole nende kätes, alludes saatusele, Jumalale või universumile. Seda võib teha palvet lausudes, kui see on sulle omane. Või hõõru oma õnnemünti või puuduta oma erilist kaelakeed. Üks võimalikke võtteid on minna väljakul või lava kõrval teatud kohta.
2. Juhi mõtted mujale
Sageli saame paremini hakkama siis, kui me ei mõtle sellele, mis meid hirmutab. Võid sihilikult keskenduda millelegi muule peale hirmu. Mõtete kõrvalejuhtimine on kasulik siis, kui sul ei õnnestu hirmu ratsionaliseerida, kuid saad ennast lihtsalt emotsioonist eemale viia. Näiteks võid muusikat kuulata, kõneleda lähima inimesega mingist kõrvalisest asjast või vaadata oma lemmiksaadet. Seda lähenemist võib näha ka riietusruumis enne mängu. Mõned mängijad kannavad kõrvaklappe ja viibivad omas tsoonis. Teised müravad ja ajavad niisama pläma, kõneldes näiteks sellest, mida nad eelmisel õhtul YouTube’ist vaatasid. Meeskonnakaaslased võivad enne penalti löömist näiteks nalja teha, üritades üksteist naerma ajada. Või kui sõidueksamile lähed, on muule mõtlemiseks ja kindluse leidmiseks abi vahest sellest, kui isa sulle silma pilgutab ja sind itsitama paneb, enne kui sõitma hakkad. Mõtete eemalejuhtimise miinuseks on see, et see on vaid ajutine lahendus, kuid ühe strateegiana teiste seas toimib see paljude puhul, eriti just siis, kui hirmuga tuleb silmitsi seista pikema perioodi vältel.
3. Ratsionaliseerimine
Kriitilistel hetkedel võid hirmule vastu astuda loogika abil. Näiteks kui lennuk rapub tormikeerises ja hapnikumaskid langevad, võid ju mõelda: “Kohe kukume alla!” Ent ratsionaalselt mõeldes suudad luua distantsi enda ja hirmu vahele. Kaalu seda loogiliselt. Isegi kui teised su ümber paanitsevad, võid keskenduda statistiliselt tõestatud faktidele: lennuki allakukkumise tõenäosus on tegelikult väga madal; turvalise maandumise tõenäosus on äärmiselt suur. Vahest üks kõige erakordsemaid näiteid sellest, kuidas loogikat ja vaimujõudu saab kasutada hirmu ületamiseks, on uusmeremaalane William Trubridge. William on praegu vabasukeldumise maailmameister ja 18-kordne maailmarekordimees. Vabasukelduja peab ühe kopsutäie õhuga laskuma nii sügavale vette, kui ta seda füüsiliselt ja psühholoogiliselt välja kannatab, enne kui alustab ohtlikku tõusu tagasi pinnale. William sukeldus juulis 2016 Deani sinisesse auku (Dean’s Blue Hole), veealusesse karstiauku, mis on omataoliste seas üks sügavamaid maailmas ja asub Bahama saarte juures. Sukeldumine kestis neli minutit ja 14 sekundit, ning vaid käte ja jalgade abiga suutis ta jõuda 102 meetri sügavusele. Ta oli juba 2014. aastal seda üritanud ja tookord see ebaõnnestus, seega polnud edu kaugeltki kindel. “Tagasi üles kerkides hakkasin poole tee peal tundma teadvuse mõningast ähmastumist, tajusin vajadust hingata ja hapnikuvaegust, ning pidin endalt küsima, kas kõik läheb taas viltu. Aga üritasin jääda lõdvestunuks ja keskendunuks, ning tunne ei muutunud halvemaks, mis oli hea.” Enamik meist tunneks muidugi õudust mõttest, et viibime sügaval merepinna all; see on spordiala, millest ohtlikumaks peetakse vaid BASE-hüppeid. Mitmed hinnatud sukeldujad ongi hukkunud. Kuid William rääkis, et mitte see ei teinud talle muret. “Vabasukeldumises endas on vähe sellist, mis mind hirmutab,” rääkis ta. “Pean seda kalkuleeritud riskiks, mis on üsna minimaalne juhul, kui piisavate ettevaatusabinõudega treenime või võistleme.” Ta ütles, et on palju rohkem mures siis, kui oma peret autoga sõidutab, seda isegi igapäevastes tingimustes, sest teiste autojuhtide käitumisega seondub alati teatud risk, mida ei saa ette ennustada ega selleks valmistuda. Meelel on kalduvus hirmuks ja negatiivsuseks, aga sa võid teha oma valikud võimaluste, mitte riskide põhjal. Meil kõigil on piiratud tähelepanuvõime, seega tasub seda teadlikult suunata. Näiteks William kaalutleb riske ja ettevaatusabinõusid jaheda ratsionaalsusega. “Inimesed küsivad mult sageli, et mis ma teeksin siis, kui sügaval midagi juhtub. Kui ma olen seal all päris üksinda. Mis siis, kui midagi viltu läheb? Kõigi võimaluste üle juureldes ei näe ma ühtki sellist musta stsenaariumi, milleks ma ei saaks ette valmistuda. Kuigi jah, muidugi võib juhtuda ka midagi täiesti ootamatut. Vabasukeldumise puhul oled nii pinna lähedal kui ka sügaval ühtviisi vees, ainus tegelik muutuja oled sina ise. Kontroll on täielikult sinu kätes. Sa võid valmistuda riskideks, mida arvesse võtta oskad. Inimesed arvavad, et mind ajendab vist surmasoov, et ma olen nagu mingi kamikaze, kuid pigem on risti vastupidi.”
Kui juhtub midagi halba, siis loogiliseks jäädes suudad teadlikult mingi strateegia luua. Kujutame ette, et vastad telefonile ja saad kuulda, et mõni kallis inimene on viga saanud ja viibib haiglas. Kergesti tekib mõte, et see on tohutu katastroof, nii et su meel hüppab kohe halvima stsenaariumi juurde. Aga võid läbi mõelda tegevusplaani. Kas saaksid haiglasse minna? Mis oleks sinna parim tee? Kui ei, siis kes teine võiks teda vaatama minna? Kellele peaks veel helistama? Teine võimalus hirmuga toimetulekuks on asetada hirm uude raamistikku ja endale öelda, et see annab märku su valmisolekust ja uuest ülesandest – see on ju hea. Kui kõht tõmbub krampi, siis võid endale öelda, et see on põnevusest, mitte kartusest. Muidugi ei kehti see röövkallaletungi või kaklusesse sattumise puhul, küll aga spordi või avaliku kõnelemise korral (kuigi sa ei pruugi seda uskuda, kui püsti tõused, jalad all värisemas). Seetõttu on oluline tunnetada omakeha tervikuna, mitte viibida vaid oma mõtetes. See võimaldab sul toimuvat jälgida ja vaadelda, seda mõista ja see uude raamistikku asetada.
Katkend on pärit kirjastuselt Pilgrim välja antud dr Pippa Grangre raamatust “Hirmudest vabanemine”.
