Harjutamine jooksurajal ehk tretbaanil on terviseklubis soodne mitmel põhjusel
– jooksmine on võimalik ka talvekuudel
– jooksmine ei sõltu ilmast
– korralikud jooksurajad on jalgadele põrutuskindlad
– jooksurajal võib ka kõndida, mis kasulik nii suure kehakaalu kui liigeseprobleemide korral
– ei põhjusta probleeme liigestele.
Suure kehakaalu ning põlve- ja seljaprobleemide korral tuleks kindlasti harjutada korralikel põrutuskindlatel jooksuradadel.
– enne esmakordset harjutamist küsige nõu terviseklubi treenerilt
– algajad peaksid alustama käimisega, alles seejärel hakkama jooksma
– algaja ei tohiks esialgu harjutada raja suurema tõusunurgaga kui 2 kraadi
– hiljem võib tõusunurka suurendada 0,5 kraadi kaupa.
– ohutuse huvides on jooksurajad varustatud tugedega külgedel või ees.
Järgnev tabel annab ülevaate organismi energiakulust ühe tunni jooksul kalorites, lähtudes erinevast kehakaalust ja jooksukiirusest. Kuid tervisesportlane peab lähtuma siiski oma optimaalsest pulsisagedusest, mitte seadma eesmärgiks energiakulu suurust.
|
Energiakulu (kcal / tunnis) jooksurajal harjutades |
||||||||
|
1 km jooksuaeg (min) Kehakaal(kg) |
59,0 |
63,5 |
68,0 |
72,5 |
77,0 |
81,5 |
86,0 |
90,5 |
|
7.30 |
468 |
510 |
540 |
582 |
612 |
654 |
690 |
726 |
|
6.15 |
588 |
636 |
678 |
726 |
768 |
816 |
858 |
906 |
|
5.30 |
648 |
702 |
744 |
798 |
846 |
900 |
942 |
996 |
|
5.00 |
732 |
798 |
846 |
912 |
960 |
1020 |
1068 |
1134 |
|
4.20 |
822 |
894 |
948 |
1020 |
1074 |
1146 |
1200 |
1272 |
|
4.00 |
888 |
960 |
1080 |
1098 |
1152 |
1230 |
1296 |
1368 |
|
3.45 |
936 |
1020 |
1164 |
1218 |
1224 |
1308 |
1380 |
1452 |
Jooksurajal harjutades peab kindlasti järgima järgmisi reegleid
1. jookske jooksuraja keskel
2. hoidke keha kergelt ettesuunatult, liialt sirge selja korral võib tekkida nõgusselgsus
3. hoidke õlavööde sirgelt, suruge õlgu veidi allasuunas, muidu tekib ülekoormus nii seljale kui turja piirkonnas
4. ärge tehke kehaga pöördliigutusi, hoidke rindkere sirgelt ja otse
5. liigutage käsi kere kõrval, küünarliigesest täisnurgas
6. ärge harjutage paljajalu
7. harjutamisel hoidke pea otse ja vaadake ette, mitte maha
8. jookske ökonoomselt, suhteliselt väikse liikumisamplituudiga
9. vältige liiga pikki jooksusamme
10. jooksmisel peavad põlved kergelt painutatud olema
11. harjutamist alustage aeglaselt,
12. kindlasti langetage tempot ka treeningu lõpus.
Rein Jalak. Tervise treening. 2006. American Colledge of Sports Medicine 1993
Allikas: Trimm.ee
