Mis on HIIT?
Intensiivne intervalltreening HIIT (High Intensity Interval Training) on rasvapõletustreening, mis toimub sedavõrd intensiivselt, et keha jätkab kalorite põletamist kogu ülejäänud päeva, püüdes saadud koormusest taastuda. Selle protsessi nimetus on EPOC (treeningujärgne liighapnikutarbimine), mis tähendab, et sellest treeningust taastumise ajal tarbid sa märksa rohkem hapnikku kui pärast rahulikumat harjutuskorda.Tänu sellele põletab keha ka õhtul diivanil istudes kuni üheksa korda rohkem rasva kui ta suudaks põletada pärast tunniajast mõõdukas tempos rassimist liikuval rajal.Mõistagi räägin ma intensiivtreeningust. See eeldab sinult väljumist oma tavapärasest mugavusstsoonist ja tõsist pingutust. Ent kui oled valmis seda tegema, võin kinnitada, et kulutad treeningmasinatel vähem kui poole tavapärasest ajast ning tulemuseks on oluliselt saledam keha.
HIIT’i eelised
Lisaks treeningule kuluva aja lühendamisele on HIIT’il veel terve hulk eeliseid. Esiteks on seda tüüpi treening tunduvalt tõhusam kui ühtlases tempos harjutamine, suurendamaks maksimaalset hapnikutarbimist treeningu ajal (VO2). See omakorda annab sulle märksa parema vormi näiteks sõpradega jalgpalli mängides.Teiseks võib pikk mõõduka intensiivsusega treening tekitada kataboolse protsessi, mis hakkab lihasmassi kahandama. Tõepoolest, püüdlused saleneda võivad hoopis vähendada neid raske vaevaga kasvatatud muskleid. Selle põhjuseks on asjaolu, et su kehas on kahte liiki lihaskiude: kiired ja aeglased. Aeglased lihaskiud sobivad paremini vastupidavustreeninguks (nt tunniajaline jooks ühtlases tempos), samas kui kiiretele lihaskiududele meeldivad lühikesed ja intensiivsed harjutused (nt raskuste tõstmine või sprint).Kui me kasutame ühte nimetatud treeningrežiimidest, kipuvad ka meie lihased võtma endale vastavaid omadusi. Näitena võid kujutleda maratonijooksja ja sprinteri keha. Sprinteri kehas on palju kiireid lihaseid ning tema lihasmass on märksa suurem. Maratoonaril seevastu on palju peenikesi aeglasi lihaskiude, tänu millele tuleb tal üle pikkade distantside kaasas kanda võimalikult vähe keharaskust. Need mõlemad on äärmuslikud näited, kuid ometi aitab see mõista, kuidas erinevat liiki treening mõjutab kehakuju.
Kolmandaks, kui intensiivset intervalltreeningut kasutada koos kergelt liigkalorilise dieediga (mis ületab kehakaalu hoidmise taset), võib tulemus olla anaboolne, nii et lihasmass kasvab ilma olulise suurenemiseta keharasvade hulgas. See tähendab, et saad kujundada endale soovitud lihased, ilma et peaksid veetma lõputuid tunde liikuval rajal.
Kui sa nüüd oled veendunud, et see on parem meetod, siis kuidas täpselt see käiks?
HIIT’i üksikasjad
Intensiivse intervalltreeningu tegemiseks on mitu erinevat võimalust.Üks võimalus on teha kõike väljapanevaid sprinte, mille käigus maksimaalne VO2 hetkeks ületatakse, koos järgnevate piisavate taastumisperioodidega. Teise variandina võid läbida veidi pikemaid sprindilõike tempos, kus maksimaalne VO2 jääb napilt saavutamata, ning samuti koos järgneva piisava taastumisega. Esimene võimalus annab kehale maksimaalse koormuse ja tulemuseks on suurimad paranemised EPOC ja VO2 max näitajates. Teine variant harjutab keha tegutsema väga intensiivselt mõnevõrra pikema perioodi vältel ning lühema taastumisajaga.Esimese meetodi korral tuleb 5 minuti jooksul teha mugava intensiivsusega soojendus. Sellele järgneb 15 kuni 30 sekundit maksimaalset pingutust ja 2 minutit taastumist. Sõltuvalt oma praegusest treenituse tasemest võid taastumise ajal kõndida või aeglustada sprindi väga kergeks sörgiks. Tõenäoliselt on sprindi intensiivsus siiski selline, et oled sunnitud taastumise ajal kõndima. Tee läbi 6 kuni 10 sellist tsüklit ja lõpeta jahutusharjutustega.Teise meetodi korral on soojendus samasugune nagu kirjeldatud, kuid järgnev sprint toimub umbes 80% juures maksimaalsest pingutusest ning kestab vahemikus 45 sekundist kuni pooleteise minutini. Sellele järgneb 1-2 minutit kestev taastumisperiood. Vajalik taastumisperiood on lühem kui esimese meetodi puhul, sest jooksu intensiivsus on väiksem.Korda seda tsüklit 5 kuni 8 korda ja lõpeta jahutusharjutustega.
HIIT’i lisamine treeningprogrammi
Kirjeldatud harjutused on väga intensiivsed ning neid tuleks teha mitte üle 2-3 korra nädalas.Hea mõte oleks teha neid kangiharjutustest vabadel päevadel, ent kui siiski pead neid tegema samal päeval, on tungivalt soovitav teha seda mõnel teisel ajal, et saaksid pühendada neile kogu energia.Sarnaselt kangitreeninguga tuleb ka intervalltreeningu järel juua (või süüa kiiresti imenduv eine), et taastada kaotatud glükogeenivarud ja parandada lihaskudesid.Lõpetuseks pean rõhutama, et seda tüüpi treening ei sobi igaühele. Kuna see on äärmiselt intensiivne, leiavad paljud, et nad ei suuda sellisel tasemel harjutada ning jätavad treeningu lõpuks üldse ära. Sellisel juhul on märksa parem siiski teha mõõdukamas tempos vastupidavus- ja rasvapõletustreeningut.Sellegipoolest võiks püüda treeningu käigus aeg-ajalt end mõneks minutiks ka rohkem pingutada. See aitab parandada ainevahetust (ehkki vähemal määral kui HIIT) ja üldist treenituse taset, nii et ühel hetkel on ehk võimalik ka HIIT oma treeningprogrammi lisada.
Võta treeningust maksimum
HIIT on parim valik nii sel juhul, kui oled äsja kasvatanud uusi lihaseid, kui ka selleks, et lisada endale lihaskudet minimaalse kaasuva rasvakogusega. See võimaldab veeta treeningmasinatel märksa vähem aega ning lisaks ei tekita see ka kataboolse protsessi ohtu, mille tagajärjel lihaskude võib hoopis väheneda. Peale selle suurendab see kehas lihaseid kasvatavate anaboolsete hormoonide hulka.
Seega kui astud järgmisel korral liikuvale rajale, muuda oma rasvapõletustreening kraadi võrra kangemaks. Usu mind, sa ei kahetse seda!
Allikas: www.mees.eu
