Raamatus “Abielu diabeediga” jagab dr Levin enda kui staažika diabeetiku kogemust õigest toitumisest. Need toitumistarkused sobivad aga ka kõigile teistele, kes hoolivad heast tervisest ja enesetundest.
“Punase liha” kahjulikkusest
WHO soovitusel tuleks vähendada nn punase liha toodete kasutamist oma menüüs. 2015. aastal avaldatud uurimuse kohaselt on onkoloogilised hädad isegi kuni 18% ulatuses nendest tingitud, sest kõik keemiliselt suitsutatud vorstid, singid ja lihad sisaldavad kantserogeenseid aineid.
Kõigepealt peaks minimeerima vorstide, sinkide, sardellide ja viinerite söömist. Kahjuks me ei saa suurfarmides kasvatatud kalade, lindude ja loomade puhul kindlad olla, milliseid hormoonpreparaate ja antibiootikume on kasutatud. Samuti ei tea me, milliseid aineid on kasutatud suurtööstuses lihatoodete tootmiseks. Alati tuleks pakendilt vaadata, milliseid E-aineid toit sisaldab. Kui liha või kala suitsutatakse kodus lepasuitsuga ise, siis on hoopis teine asi.
Samuti on WHO viinud n-ö ohutsooni suitsutatud ja praetud kala, looma- ja linnuliha ning ka praetud kartuli kasutamise meie toidulaual. Tegelikult peaks toidu praadimist üldiselt minimeerima. Arstid ja eriti onkoloogid teavad juba sada aastat, et toitu ei tohi praadida. Lihtsalt praegu on see avalikult välja öeldud.
Puu- ja juurviljad meie toidulaual
Kõige parem on see, kui saate süüa oma aia tooteid, kas siis sõna otseses mõttes või mõne tuttava koduaiast, keda usaldate kraami puhtuses. Importõunu soovitatakse kindlasti pesta, võib ka kerge äädikalahusega. Parafiiniga kaetud õunu oleks vaja korralikult hõõruda salvrätikuga. Kõige tõhusam on aga õun koorida, eriti kui see on tarnitud kaugetest maadest.
Banaanid korjatakse meile transpordiks rohelistena ja selleks, et tekiks kollane värv, töödeldakse banaane etileeniga. Apelsine töödeldakse samuti keemiliste ainetega, ikka selleks, et nad oleksid isuäratavad. Sidrunit võiks kindlasti hõõruda salvrätikuga. Kui rätik läheb kollaseks, tähendab see, et sidrunit on töödeldud keemiliste ainetega ning sellisel juhul ei soovita koort toiduks kasutada. Kui tomat supermarketis on kõva nagu kivi, tasub see jätta ostmata. Nitraatide olemasolust saab aru, kui tomatilihal on lahti lõigates näha valged paksud kiud.
Suhkur ja sool – nii palju kui vaja, nii vähe kui võimalik
Mida aeg edasi, seda vähem peaks suhkrut tarbima, sest see on niigi suuremas osas toiduainetes olemas. Sahharoos imendub läbi soolestiku väga kergesti otse verre ja tõstab kiiresti veresuhkru taset ning aja jooksul hakkavad organismis välja kujunema nii südame-veresoonkonna kui paljude teiste organite haigused. Enamik inimesi tarbib rafineeritud suhkrut oluliselt rohkem, kui meie organism seda vajab. Süsivesikuid saab organism mitte ainult suhkrust, vaid neid leidub paljudes toitudes, mida me iga päev tarbime.
Valge suhkur
Rafineeritud valge suhkur on keemiliselt koostiselt sahharoos, mida toodetakse roo- ja peedisuhkrust. Seda nimetatakse tihti valgeks mürgiks või isegi valgeks surmaks. Tõde on see, et valge suhkur, mida ostame toidupoest isiklikuks tarbimiseks ning mida massiliselt kasutatakse toiduainetööstuses, on tegelikkuses tugevalt sõltuvust tekitav aine, mis oma keemilise puhtuse osas on võrreldav morfiini ja heroiiniga. See on tööstuslikult toodetud kemikaal, mida looduses ei leidu, ja sellepärast ei sobi see aine inimeste toidulauale.
Pruun suhkur
Mis puudutab pruuni suhkrut, siis pole alati sugugi kindel, et see tõepoolest on naturaalne roosuhkur. Tänapäeval võib toidupoodides leida isegi värvitud suhkrut, sest maailma suhkrutööstus juba toodab seda ja suurtööstureid inimese tervis kindlasti ei huvita.
Suhkruasendajad
Neid on olemas nii looduslikke kui sünteetilisi, viimased võivad ületada suhkru magususe poolest sadu kordi ja on eriti ohtlikud. Suhkruasendajatest on ohtlikud näiteks ksüliit ja sorbiit, sest annavad kaloreid. Praegu peetakse parimaks suhkruasendajaks steeviat. Mina kui diabeetik pean olema suhkruga väga ettevaatlik, pean ka steeviate seast leidma endale testimise tulemusena kõige kvaliteetsema.
Kui olen kusagil joonud kohvi, siis tavaliselt pakutakse koos suhkruga ka suhkruasendajat. Vahetevahel olen küsinud: “Miks te pakute kohvi kõrvale suhkruasendajaid?” Vastus on tavaliselt selline, et kui on diabeet või prediabeet, siis on suhkruasendaja parem. Väidan, et see ei ole päris õige ja täpne informatsioon, kuna näiteks nii sorbiit kui ka ksüliit sisaldavad samuti kaloreid nagu valge suhkur. Suhkru asemel oleks parem kasutada steeviat, sest see ei sisalda kaloreid. Steevia sobib diabeetikule juhul, kui tal ei ole tekkinud rasket hüpoglükeemiat.
Hommikupudrule lisan ma paar teelusikatäit marjamoosi, mida valmistab minu abikaasa Dina meie oma aia marjadest. Selle keedise tegemisel lisab ta minimaalselt suhkrut (alla 10%) ja seda keedetakse ainult mõni minut. Pärast seda läheb moos väikestes karpides sügavkülmikusse.
Sool
Tavaline lauasool sisaldab 40% naatriumi ja 60% kloori, sellest ka aine teaduslik nimetus naatriumkloriid. Sool on inimorganismile sama vajalik kui vesi. Õige kogus soola meie toidulaual aitab kaasa vererõhu normaliseerumisele ning on vajalik närvisüsteemi ja lihaste normaalseks funktsioneerimiseks. On aga täheldatud, et kui inimene soola kasutamisega liialdab, halveneb tema tervis, kaal hakkab tõusma, tekivad südame- ja vereringehaigused. Olen tihti näinud, et kui ülekaaluline inimene on hakanud soola vähem kasutama, langeb ta kaal ning elu ja tervise kvaliteet paraneb tunduvalt. Sool hoiab vett organismis kinni, soola ärajätmisel saab vesi organismist väljuda.
Soola tarbimise päevaseks normiks on 3-6 grammi, mille saab tänapäeval niikuinii kõigist toiduainetest n-ö kõrvalsaadusena kätte. Paljud inimesed armastavad soolakurke, hapukapsast ning muid maitsvaid soolatud juur- ja isegi puuvilju. Sel juhul suureneb soola kasutamine ligi poole võrra ehk 12-15 grammini päevas. Keegi ei saa ju keelata nende maitsvate toitude söömist, kuid inimene peaks alati mõtlema, kui palju ja kuidas ta neid meie kultuuris populaarseid toite sööb. Mõni soovitus soola tarbimise vähendamiseks:
- Ära pane soolatoosi lauale!
- Toidu valmistamisel lisa vähem soola. Õpi nautima soolata valmistatud toitu. Olen isiklikult proovinud, algul on raske, kuid sellega harjub väga kiiresti.
- Kasuta rafineerimata meresoola või Himaalaja mäesoola.
- Sool peaks kindlasti sisaldama joodi, vastasel juhul kannatab kilpnääre.
Marjade ja juurviljade sügavkülmutamine
Parim lahendus on see, kui puu-, köögi- ja juurvilju on võimalik süüa värskelt, aga meie kliimas see paratamatult aastaringselt ei õnnestu, vähemasti mitte kodumaiste viljadega. Sügavkülmik on pääsetee kõigi vitamiinide ja mineraalide jaoks. Näiteks värskete marjade, lillkapsa või brokoli paigutamine sügavkülma aitab kaasa vitamiinide säilimisele selles taimes. Kui on valida, kas osta värsket lillkapsast turult, toidupoe letilt või supermarketi sügavkülmikust, siis mina eelistaks osta sügavkülmas olevaid taimi, sest me ei tea kunagi, kui kaua on seda n-ö elusat lill- või spargelkapsast poeletil ja enne seda taluniku käes juba säilitatud. Või kui kaua on näiteks tillikimp, mille puhul on muuseas kindlaks tehtud vähivastane toime, seal poeletil juba lebanud. Vitamiinide sisaldus sellistes taimedes väheneb iga päevaga. Peale selle on kindlaks tehtud, et sügavkülmas olevate marjade vitamiinisisaldus isegi suureneb, näiteks C-vitamiini kontsentratsioon marjades ja tillis.
Ma olen viimase viieteistkümne aasta jooksul enda peal nii palju eksperimente teinud, et julgen öelda: ka värsket leiba tasub sügavkülmutada. Ostan värskelt küpsetatud leiva, lõikan selle viiludeks ja panen sügavkülma. Nii ei lähe leib vanaks ega kõvaks ja saan iga päev ühe viilu värsket leiba süüa.
Sous vide meetod ehk molekulaarne kulinaaria
Sous vide meetod on maailma meisterkokkade salarelv, mille puhul küpsetatakse vaakumpakendatud toitu täpselt reguleeritud konstantse temperatuuriga veevannis. See tähendab, et igasugune kuumutamist vajav toit tõmmatakse vaakumisse ning valmistatakse madalal temperatuuril pidevalt tsirkuleeriva veega vannis. Selle meetodi eeliseks on see, et kuumus imendub lihasse, kalasse või juurvilja aeglaselt ja ühtlaselt, tagades kinnisest keskkonnast tulenevalt toidule intensiivsed maitsed, ereda värvi ning tugevad aroomid, lisaks säilivad toidus kõik head ja vajalikud ained.
Sous vide tähendab prantsuse keeles “vaakumis” ja selle töötas välja Georges Pralus 1970. aastal Prantsusmaal, tehnoloogia võttis esmakordselt kasutusele prantsuse kokk dr Bruno Goussault samal aastal. Seda meetodit tuntakse ingliskeelsetes maades ka kui low & slow.Olen harrastanud seda alates 2017. aastast ja olen siiani vaimustuses. Selle tarbeks ostsin poest ligi sada eurot maksnud vaakumaparaadi. Liha ostame turult korraga viis-kuus kilo ning abikaasa Dina laseb sel kaks-kolm päeva ilma äädikata, aga looduslike maitseainetega loomuliku marinaadi all seista. Siis panen kõik tükikesed vaakumkottidesse ja seejärel aparaati, mis hoiab temperatuuri ühtlasel tasemel. Näiteks kala teen 45-50 kraadi, kalkuni- ja kanaliha 58 kraadi ning sealiha 65 kraadi juures. Üle 70 kraadi ei tohi midagi töödelda, siis hävib kõik kasulik. Hoiame kotte vees paar tundi, seejärel laseme jahtuda ja paigutame sügavkülma. Nii on meil värske kraam paariks kuuks olemas. Hiljem jaokaupa sügavkülmast üles sulatades ja pannile pannes abikaasa ei prae liha, vaid lisab õige pisut vett ja aurutab liha omas mahlas. Arstina ja diabeedihaigena ütlen, et see on üks nendest faktoritest, mis hoiab minu energiat ja jõudu. Viis aastat tagasi ei jõudnud ma suvekodus enam kuigi palju töötada, aga nüüd on mul jõudu juurde tulnud, sest saan kõik vajalikud mineraalid ja vitamiinid toidust kätte.
EI SOOVITA …
⦁ … äädikat ega äädikat sisaldavaid marinaade. Äädikas on kehale paha asi, sest ärritab kudede limaskesta. Väga kasulik on õunaäädikas, eriti seedetraktile ja mikrobioomile.
⦁ … toidukeemiat (värv-, lõhna-, magusaineid).
⦁ … majoneesi, mis on küll maitsev, aga kehale täiesti kasutu. Viimasel ajal on kuulda hääli, et majonees on hakanud ennast rehabiliteerima ning mõnede spetsialistide arvates ta siiski ei ole nii kahjulik, kui siiamaani arvati. Aeg annab ka sellele probleemile arutust.
⦁ … margariine. Olen isiklikult teinud läbi suure eksperimendi, kui olin 1980. aastate lõpus Soomes stažeerimas. Ostsin Võideksi ja tõin koju ka. Olin ühes Soome supermarketis ja üks välimuselt väga soliidne soomlane soovitas mul kindlasti seda kraami osta. Ta ütles mulle sõnaselgelt välja, et kolesterool läheb kindlasti korda. Kaasajal aga suhtutakse margariinitoodetesse väga kriitiliselt ja sellega peab kindlasti nõustuma. Kes teab, aga tagantjärele olen mõelnud, et võib-olla soodustas seegi mu diabeedi väljalöömist. “Margariinikeemial” ei tohiks laual kohta olla.
⦁ … konserve, sh pakendimahlu. Inimesed on võidelnud aastasadu näljaga ja sellepärast hakati ka konservante otsima, aga konservandid on kindlasti kahjulikud. Mõned kasutavad konserveerimiseks ka soola (soolaliha, soolakala, soolaseened jne), aga keha mõttes on see kuritegu, sest see on tohutu koormus: kui sööd soola, jood rohkem, koormad neere ja kogu ainevahetust.
Mõne pärimusrahva juures, kus kliima seda võimaldab, külmutatakse liha – see on kindlasti parim viis liha säilitada. Seetõttu oleks ka meie kaasaja köögis mahukas sügavkülmik igati omal kohal. Tegelikult on olemas ka kaasaegsed konserveerimise meetodid, mida kasutatakse kosmonautikas, aga kahjuks räägitakse ja kirjutatakse sellest vähe.
Pakendimahlad võivad näida väga ilusad ja maitsvad, aga see on puhas keemia. Puu- ja juurviljamahlad peavad olema valmistatud värskelt. Eesti inimesele meeldib väga õunamahl, aga hambaarstidega rääkides olen kuulnud ka õunamahla kohta halbu jutte – õunas on väga palju suhkrut, kuskil kümme protsenti. Isegi naturaalsesse õunamahla on hakatud suhtuma väga kriitiliselt. Paljud on pannud õunamahla kasulikkuse küsimärgi alla, mul endal puudub selle koha pealt väga selge seisukoht, aga üks on kindel: mahl on tänapäeval söök, mitte jook. Seega selleks, et mahl saaks seeduma hakata, tuleb pärast klaasi mahla joomist pool tundi pausi pidada ja alles siis sööma hakata.
⦁ … värvilisi gaseeritud jooke, st limonaade, kokakoolat jms. Ei soovitata ka gaseeritud vett. Muidu joon ma tavalist vett, aga kui loenguid pean, siis joon küll gaseeritud mineraalvett, sest olen enda puhul täheldanud, et sama koguse vedeliku saamiseks peaksin kraanivett ära jooma kolm-neli korda rohkem, mistõttu peaksin ka tualetti oluliselt tihedamini külastama. Leo Bokeria, grusiinist maailma mastaabis kuulus kardiokirurg Moskvas, on välja öelnud, et gaseeritud vesi ei tee midagi halba. Olen temaga nõus, kuigi loogika järgi ei peaks olema kasulik.
⦁ … juua kohvi enne sööki tühja kõhuga, sest see ärritab magu. Mina joon kohvi alati siis, kui olen oma hommikupudru ära söönud. Nüüdseks on mitmeid kohviga seotud põhimõtteid teaduslikult ümber lükatud ja uusi huvitavaid fakte leitud. Näiteks on tõestatud, et kohv ei tõsta tegelikult vererõhku, kuna kaasaegsest kohvist on ju kofeiin eemaldatud. Võib-olla teeb kohv olemise erksamaks, aga see ei ole kuidagi seotud vererõhu tõusuga. Samuti on tõestatud, et kohvil on nii kasvajavastane kui ka valuvaigistav toime.
⦁ … puljongeid lihast, linnust ja kalast. Mäletan lapseeast, et eriti soovitati kanapuljongit kui ravimit, aga tegelikult on puljong nagu kahe otsaga maksavorst. Selles on ekstra aktiivsed ained, mis ärritavad limaskesta. Kui on vaja, et magu tööle hakkaks, näiteks pärast operatsioone, siis on puljongid kasulikud, aga muidu mitte.
Eesti traditsioonilises köögis on puljongi baasil supp üsna traditsiooniline, aga parem oleks kas tavaline või püreestatud juurviljasupp. Üks moodus oleks ka see, kui esimene ehk kõige rammusam puljong liha keetes ära kallata ja nii-öelda teist, lahjemat puljongit suppide valmistamisel kasutada. Isegi kui see tundub meie kultuuriruumis raiskamisena, on see kehale kindlasti palju tervislikum.
Puljongikuubikud pole üldse inimorganismile mõeldud. Lapsepõlvest mäletan, et kui käisime kalal, siis kalasuppi keedeti nii, et supi sisse pandi mitu prisket kala. Uhhaa tuli küll väga rammus, aga mida see meie maoga tegi, on hoopis iseküsimus.
⦁ … toidu kõrvale juua vett ja teisi vedelikke. Mul ei ole isiklikku seisukohta ja ma ei tea, mis on õige, mis vale. Ühed ütlevad, et seedimiseks vajalikud fermendid lahjenevad vee toimel maos, teised väidavad, et see ei loe midagi. Minu meelest on hästi oluline see, kuidas inimene on harjunud, sest kokkuvõttes peame me vett kõik jooma.
⦁ … kannatada näljatunnet rohkem kui 20 minutit. Organism on väga tark, ta kuulab oma peremeest. Kui inimene annab kehale süüa ehk sütt, siis viib keha rasva üle veeks, aga kui inimene ei anna sütt, paneb keha rasva reservi ehk laagerdab, millest tekib tselluliit. Alati peaks kaasas olema näljakustutaja, näiteks kuivatatud õunad, rosinad, aprikoosid või pähklid. Saiake ei ole näljakustutaja!
Kui sageli süüa?
⦁ Pärast sööki ei soovitata juua. Kõige parem oleks juua alles üks tund pärast sööki, siis, kui seedimisprotsess on täies hoos.
⦁ Loomse päritoluga valkainete (liha, kala, linnuliha, munad, piimatooted) ja muu toidu manustamiskordade vahel võiks olla vähemalt kaks tundi.
⦁ Mittevalguliste toiduainete (juurvili, puuvili, kruubid, pähklid) ja muu toidu manustamiskordade vahel võiks olla vähemalt tund-poolteist.
⦁ Mahla, kompoti, karkade- ehk hibiskitee, puuvilja- ja kibuvitsajookide järel võiks pidada söögipausi vähemalt 30 minutit.
Autor: Dr Adik Levin
Allikas: Adik Levin “Abielu diabeediga”, kirjastus Pilgrim
