Toiduenergia
Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. Toiduenergia pideva liigtarbimise puhul suureneb keha rasvamass, tekib ülekaal ja rasvumine, mis on riskiteguriks paljude haiguste puhul. Toiduenergiavajadus sõltub inimese soost, east, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast jmt. Kõige rohkem mõjutab toiduenergiavajadust aga kehaline koormus.
Toiduenergia põhilisteks allikateks on süsivesikud ja rasvad. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles süsivesikute ja rasvade defitsiidil.
Toitaineid jaotatakse nende vajaduse järgi:
Makrotoitaineid vajab organism päevas grammides (valgud, süsivesikud, rasvad ja vesi).
Mikrotoitaineid vajab organism milli- või mikrogrammides (vitamiinid, mineraalained).
Üldjuhul päevane toidu tarbimise sagedus ei mõjuta kehamassi, kui energia tarbimine ei ületa selle kulu. Hommikusöögi söömine on uuringutes seostatud üldiselt tasakaalustatud toitumisharjumustega ning paremate kognitiivsete võimetega. Öisel ajal ja hilisõhtust söömist tuleks võimaluse korral vältida. Hommikusöögiga võib alustada juba 20 minutit peale ärkamist ning õhtusööki süüa umbes kella 18-19 paiku, ent mitte hiljem kui 1-2 tundi enne magamaminekut. Viimasel juhul peaks õhtusöögil saadav toiduenergia olema väiksem.
Soovitav päevane toidukordadest saadava toiduenergia jaotus:
Hommikusöök: 20-25%
Lõunasöök: 25-35%
Õhtusöök: 25-35%
1-3 vahepala: 5-30%
Täiskasvanutele, kes töötavad öises vahetuses, on soovitatavad sarnased toidukorrad kombineerituna öösel töötamise ja magamise ajaga. Arvestades organismi metabolismi aeglustamist öisel ajal on soovitatud vaid vahepalad. Suhkrut sisaldavad joogid ja vahepalad ei ole soovitavad, kuna suhkru tarbimine ei suurenda öist töövõimet.
Vesi toitainena
Vesi on inimorganismile hädavajalik toitaine. Teatud keemilise koostisega vee tarbimine aitab reguleerida organismi mineraalainevahetust.
Tavaliselt eelistatakse suure kaaliumi- ja madala naatriumisisaldusega vett. See soodustab organismist liigse naatriumi eemaldamist. Liigne naatrium ähvardab organismi tursete ja geneetiliselt eelsoodumuslikke inimesi ka kõrgvererõhktõvega. Laialt tarbitakse ka kaltsiumirikkaid mineraalveesid, mis on üks võimalus luude hõrenemise (osteoporoosi) ennetamiseks.
Rohke higistamise korral soovitatakse juua mineraalvett. Mõnevõrra suurem veetarbimine on sel juhul kasulik. See aitab taastada organismist väljutatud soolade varusid.
Mineraalvesi võib appi tulla ka saleduskultuuri järgijatele. Kui on vastupidamatu soov midagi näksida, aitab esmast näljatunnet leevendada klaas mineraalvett.
Parim janukustutaja on puhas ja jahe vesi!
Süsivesikud
Suhkur pole õiges koguses inimese kehale probleemiks. Õiges mõõdukas koguses saaduna leiab ta organismi poolt täielikku rakendust. Kahjuks tarbivad paljud inimesed sahharoosi iga päev aga sellises koguses, mis ületab 5-6 korda normaalkoguse.
Sahharoosi kestev ületarbimine on inimkonna üks halvimaid toitumisharjumusi!
Taimsed produktid on inimese organismile vajalike süsivesikute allikas. Nad annavad ka vajalikke kiudaineid ning varustavad organismi enamike mikrotoitainetega. Kiudainete soovitatav hulk on 20-35g ööpäevas. Selle koguse tagamiseks tuleb tarbida iga päev puu- ja juurvilju ja teraviljatooteid. Kiudainerikka toidu puhul peab organism saama ka piisavalt vett.
Organism vajab kiudainete kõiki esindajaid!
Kiudainete kestev ületarbimine pole aga tervislik, kuna sellisel juhul seotakse mitmed vajalikud mineraalained raskestilahustuvatesse ühenditesse ning viiakse need organismist välja, mille tulemusena tekib mineraalainete defitsiit.
Isoleeritud kiudainete preparaadid ei oma nii täieliku toimet kui naturaalselt toidus leiduvad!
Rasvad
Õigetes kogustes on taimsed õlid ja loomsed rasvad mõlemad vajalikud. Nii küllastunud kui ka küllastumata rasvhapped on vajalikud kehas “töötavate” lipiidide jaoks. Tasakaalustatud toitumise põhireegel on: 1/3 olgu küllastunud, 1/3 monoküllastamata ja 1/3 polüküllastamata rasvad.
Rasvaasendajaid soovitatakse kasutada kindlate meditsiiniliste põhjuste tõttu, mitte meelevaldselt!
Valgud
Valgud on universaalsed asendamatud toitained, mille kestvad varud organismis puuduvad.
Seega valkude süntees (uuenemine) on inimese organismis väga oluline. Selleks peab toiduvalkudega saama kõiki aminohappeid kusjuures pidevalt just neid aminohappeid, mida inimkeha ise ei sünteesi.
Organismi jaoks on loomse toiduosa põhiülesandeks anda kergelt omastatavaid kõrge bioväärtusega toiduvalke.
Inimorganism vajabki tegelikult mitte toiduvalke kui selliseid vaid nendes olevaid aminohappeid. “Tipptoiduvalgud” sisaldavad asendamatuid aminohappeid (valiin, leutsiin, isoleutsiin, lüsiin, metioniin, trüptofaan, treoniin, fenüülalaniin, histidiin) inimorganismi vajadustele vastavates hulkades ja sobivates vahekordades. Täisväärtuslikud on loomse päritoluga valgud: muna, piima, juustu ja liha valgud.
Inimorganismi jaoks vähemväärtuslikud toiduvalgud on sellised, kus asendamatutest aminohapetest puudub kas üks või rohkem või on nende hulk tühine või pole nende vahekord sobiv inimorganismi jaoks. Sellised on meie toidu taimsed valgud (terade, kaunviljade, pähklite, seemnete jne valgud).
Allikas: www.mybody.ee
