Teraapias tegeletakse süvitsi mitme eluvaldkonnaga. Uuritakse täpsemalt, millise käitumisviisiga on häire seotud ja vajadusel muudetakse käitumisviisi nii, et see soodustaks une paranemist. Teisena tegeletakse inimese mõtlemisega, sest teatavasti toob unetus endaga kaasa ärevust ja hulga muremõtteid, mis ei lase rahulikult olla. Kindlasti tegeletakse pinges kehaga. Põhjalikult uuritakse unehügieeni ja unekeskkonda ja tegeletakse selle parendamisega.
Millal võiks unetuse KKTga alustada?
- Kui uinumisraskused on korduvad. Kui ärgatakse öö jooksul korduvalt üles või kui uni jääb lühikeseks.
- Kui uni ei ole kosutav ehk kvaliteetne.
- Kui lihtsalt ei suuda magada ehk et on tekkinud võimetus magada.
- Kui päeval tuntakse väsimust või unisust ja on tekkinud unevõla sümptomid.
- Kui süvenenud on meeleolumuutused: kurvameelsus, ärevus, kergesti ärritumine.
- Kui kognitiivne võimekus on häiritud. Kui keha on alatasa pinges. Kui mõtted ei lase rahulikult olla.
Teraapiate (KKT, ST, teadvelolekuhrjutused, Buteiko meetod) lühike tutvustus
Kognitiiv-käitumuslik teraapia aitab inimesel näha seoseid oma mõtete, tunnete ja käitumise vahel. Mõtlemise all peetakse silmas, kuidas inimene endamisi või teistega arutleb asjade üle. Tihti võivad need arutlused olla hinnangulised, kriitilised, solvavad, ennustavad jne – mõtlemist mõjutavad nii negatiivsed kui positiivsed veendumused või uskumused iseenda ja teiste kohta.
Nende mõtete tagajärjel kogeb inimene erinevaid tundeid (süütunne, hirm jne), millega võivad kaasneda ebameeldivad emotsioonid (viha, kurbus jne) ja kehaaistingud (südame pekslemine, higistamine jne). Käitumisviis on tihti nende mõtete või tunnete tagajärg (näiteks võib mingile tundele või mõttele järgneda karjumine, löömine, vältimine, kiusamine jne). Kui inimesel on stress, depressioon või unetus, siis sageli vallandavad häiresümptomeid mingid konkreetsed seosed mõtlemise, tunnete ja käitumisviiside vahel. Need seosed on igal inimesel erinevad ning selle negatiivse nõiaringi vallandajaks võivad olla mingid teatud laadi olukorrad või sündmused. Väga tihti on see nõiaring saanud alguse lapsepõlveaegsetest sündmustest (vanemate käitumine, trauma, kiusamine jne) ja võib saata inimest kogu elu. See võib alguse saada ka mingitest hetkelistest olukordadest ja kui neid hetki on palju, võivad need käivitada negatiivse ahela, mis jääb korduma.
Osadel inimestel on nõiaring leebem ega mõjuta neid kuigi tugevalt, mõnel juhul on see nõiaring liiga tugev ja see häirib inimest ennast ja teisi. Kognitiiv-käitumuslikus teraapias uuritaksegi täpsemalt, miks ja kuidas see nõiaring tiirleb ning kuidas seda muuta nii, et inimene hakkaks tervenema ja saaks kenasti oma asjadega hakkama.
Skeemiteraapias (ST) kasutatakse väga palju KKT tehnikaid – need kaks teraapiat on omavahel üsna põimunud – mõlemas uuritakse meie mõtete, tunnete ja käitumisviiside seoseid. Lahenduskäik võib kahel teraapial aga erinev olla selles mõttes, et kui KKT-s keskendutakse esmalt probleemi säilitavatele teguritele, mitte niivõrd selle päritolule, siis ST-s alustatakse lapsepõlveaegsete või minevikusündmuste mõjutuste uurimisega.
Skeemiteraapias nimetatakse käitumisviise rollideks või olekuteks. Käitumuslikud hoiakud võivad välja kujuneda juba lapsepõlves, aga ka hiljem elu jooksul. Näiteks võidakse omandada kriitilise lapsevanema roll või hoiak, kui üks vanematest on olnud väga kriitilise käitumisega. Või kui lapsepõlves (ja hiljemgi) on olnud sageli vajadus asuda kaitsepositsioonile, siis võidakse omandada alistuja roll, mis tähendab, et inimene alistub ja allub erinevates situatsioonides teistele, püüdes neile meeldida ning vältides sellega vastuolusid (laseb end lüüa või halvasti kohelda jne). Need rollid omakorda kinnistavad käitumuslikke ja hoiakulisi skeeme.
Teraapias uuritakse täpsemalt, millised negatiivsed rollid on inimesel tugevalt kinnistunud ja hakatakse neid muutma, kasutades elutervete ja funktsionaalsete rollide õpetamist, mille abil neist düsfunktsionaalsetest rollidest vabaneda ja olla nii enda kui ka teiste suhtes terve käitumisega. Lisaks kõigele sellele on oluline (taas)omandada ka õnneliku lapse roll, mida inimesel aidatakse endas välja kujundada.
Teadveloleku või ärksameelsuse harjutused (ingl k mindfulness) on samuti aktiivselt kasutatud teraapia, mis aitab kaasa sellele, et inimene suudaks olla rohkem kohal, siin ja praegu. Tehnikad varieeruvad seinast seina ja neid on väga palju.
Mina olen läbinud teadvelolekul põhineva stressivähendamise programmi (ingl k mindfulness-based stress reduction, MBSR), mille arendas välja Jon Kabat-Zinn, kes on arendanud ka teadvelolekumeditatsiooni tehnikaid. Teadvelolekuharjutusi on eriti kasulik kasutada just järel ja jätkuravina. Nii oma isiklike kui ka töökogemuste põhjal võin öelda, et sellest on väga palju abi kehapingetest vabanemiseks ja oma mõtete teadvustamiseks.
Veel tutvustan lühidalt Buteiko meetodit, mis on seotud eelkõige õige hingamise õppimisega, olles väga hea stressi alandamiseks. Enamik inimesi hingab liiga palju (krooniline hüperventilatsioon), mistõttu muutub veregaaside osakaal ning tekivad terviseprobleemid. Hüperventilatsiooni harjumuseks kujunemise põhjuseks on tänapäevasele elule omased tegurid nagu vähene füüsiline aktiivsus, keskkonnasaaste, suitsetamine ning liigne rääkimine jpm. Nende tegurite tõttu võib hingamismaht suureneda 2-3 korda ning tulemuseks on väsimus, magamis- ning keskendumisraskused. Mina olen kasutanud kõige enam Buteiko hingamispausi harjutust, mis on mõeldud mõtete ärajuhtimise, ärevuse ja paanikahoogude jaoks.
Katkend on pärit kirjastuse Pilgrim poolt välja antud Kene Verniku raamatust “Hea une teejuht”.
See raamat aitab korrastada ühte kõige olulisemat tegevust ehk magamist ehk unetervise eest hoolitsemist. Raamat on täis soovitusi ning spetsiaalseid tehnikaid ja harjutusi, mida üks rahutu magaja võiks läbi teha. Lisaks praktilisele poolele ei puudu ka teooria. Teooriast rääkimine on oluline, sest paluda teha teil kõiki neid muutusi ilma põhjendusteta, ei saa see olema piisavalt motiveeriv. Kõik raamatus kirjeldatud harjutused ja tehnikad on teadusuuringutes kinnitust leidnud. Siia raamatusse valisin need tehnikad, mida olen ka ise õppinud ja praktiseerinud.
Olen unemeditsiinis töötanud kokku aktiivselt 9 aastat. Unealane teekond sai alguse 2006. aastal, kui olin 21-aastane. Õppisin teisel kursusel psühholoogiat ja alustasin ka kohe tööd Tartu Psühhiaatriakliinikus unekeskuse osakonnas – seega olen ühtekokku olnud selle alaga seotud 13 aastat. Haiglas omandasin unetehnoloogi praktilised oskused ja 2016. aastal sain unetehnoloogi kutse Euroopa Unemeditsiini komisjonilt. Minu unealasele haridusele lisandus veel Tartu Ülikooli magistrikraad psühholoogias ja mitmed õpingud psühhoteraapiate alal.
Kene Vernik
