Alkeemia lugemisnurk | Kuidas tulla toime meeleolulangusega?

Pole saladus, et just noorte depressioon ja vaimne tervis on praegusel ajal eriti suur ja kasvav teema. Peaasi vaimse tervise spetsialistid panid oma teadmised ja levinumad küsimused kokku ja see ilmub peatselt raamatuna „KRIIS- MIS SIIS?“ Raamat on mõeldud noortele ja nende vanematele ning see see sisaldab hulganisti praktilisi vastuseid ja juhiseid, kuidas ennast ja oma last erinevate vaimse tervise probleemide korral aidata ja toetada. Raamat ilmub 10.03 ja alates tänasest on seda võimalik ka ette tellida.

„Mul on selline tunne, et mitte miski ei ole enam tore.“ Mida ma teen?

  • Räägin oma tundest usaldusväärsele täiskasvanule või kirjutan Peaasi.ee nõustajale, et saada abi.

• Katsun meelde tuletada, mis varem on tore tundunud ja teen seda asja juba täna. Hoolimata sellest, kas see tundub hetkel hea mõte või mitte.

• Vaatan naljakaid videoid või sarju, kuulan oma lemmikmuusikat.

• Liigun järgmistel päevadel natuke rohkem kui tavaliselt. Hea, kui saan seda teha õues.

• Olen koos endale oluliste inimeste või loomadega ja kallistan neid.

Vahel võib tuju ja rõõmu tundmine ära kaduda väsimusest või sellest, et ollakse millegi pärast mures, aga see läheb ise üle. Kui selline tunne kestab juba üle kahe nädala, peaks sellest rääkima näiteks oma lähedaste ja/või koolipsühholoogiga või pöörduma Peaasi.ee nõustaja poole. Rõõmu kogemise võime ei kao päriselt kuskile ära, aga selle ülesleidmiseks on vahel kellegi abi vaja.

Mida teha, kui ma tunnen, et mitte miski ei paku enam rõõmu ja sõbrad on ka järsku ümbert ära kadunud?

Tuuli Junolainen: Kui ma saaksin sellise küsimuse esitanud inimesega vestelda, siis ma küsiksin: kas on kadunud näiteks ka motivatsioon, kas energiatase on langenud, kuidas meeleoluga on? Kui sümptomid on esinenud juba üle paari nädala, siis ma kindlasti julgustaksin konsulteerima psühholoogi või psühhiaatriga, sest tegemist võib olla depressiooniga.

Elurõõmu kadumine on üks oluline depressiooni kliiniline kriteerium. Kuid see võib olla ka ajutine nähtus. Võib-olla on juhtunud selline asi, et inimene on sattunud nagu nõiaringi. Kui on tekkinud tüdimus või elurõõm on kadunud, siis tegevused, mis varem meeldisid, ei paku enam nii palju rõõmu. See on inimlik reaktsioon, et me jätame need tegevused unarusse ega tee neid enam, aga sellega me jätame end ilma võimalusest positiivseid emotsioone kogeda. Ja see tähendabki seda, et oleme sattunud spiraali: kogeme positiivseid emotsioone vähem, üldine emotsionaalne foon langeb, tegeleme meeldivate asjadega vähem. Nõiaringist väljaastumiseks tuleb hakata teadlikult meeldivaid tegevusi oma igapäevaellu planeerima. Ka siis, kui on palju kohustusi, ei tohiks ära kaotada enda jaoks meeldivaid tegevusi.

Kui ma räägin meeldivatest tegevustest, siis ma ei mõtle sugugi selliseid nagu näiteks suurejooneline sünnipäevapidu või reis või mingi väga kallis kingitus. Meeldivate tegevuste all mõtlen ma väikeseid asju, mis tekitavad meeldiva tunde. Siin ei ole ühtset retsepti, et hakka nüüd rahvatantsu tantsima ja siis sul läheb meeleolu paremaks. Kui rahvatants oli üks sinu hobidest, siis miks mitte, aga meeldiv tegevus võib olla ka näiteks pildiraamatu sirvimine, ühe peatüki lugemine, lemmikseriaali vaatamine. Aktiivsematest tegevustest võib olla näiteks võimlemine, tantsimine, miks mitte laulmine ja palju-palju-palju muid asju.

Jagan teiega ka tänulikkuse harjutust, millest võib abi olla. Positiivse psühholoogia valdkonnas on tänulikkuse mõju palju uuritud. Tuleb välja, et kes kogevad oma elus rohkem tänulikkust, nende vaimne tervis on parem ja sotsiaalsed kontaktid täisväärtuslikumad, neil on kergem keskenduda ja raskustega toime tulla. Ehk siis rida positiivseid efekte on tänulikkuse harrastamisel. Ma jagan teiega kahte lihtsat harjutust, mis kuluvad marjaks ära.

Harjutus. Üks on päeviku pidamine. Sa ei pea iga päev kirjutama kõike halba, mida enda ümber märkad, vaid suuna see kogemus tänulikkusele: mille üle ma olen tänulik oma elus praegu, mis on mul olemas. Ja siin keskenduda väikestele asjadele, mitte ainult suurejoonelistele. Võib-olla oli sul täna viis minutit aega iseenda jaoks? Ma olen tänulik, et sain endale tassi kohvi lubada hommikusöögi kõrvale; ma olen tänulik, et mul on söök laual. Ehk mõeldagi nende asjade peale, kirjutada need aeg-ajalt üles, võib-olla mitte iga päev, aga näiteks iga nädal.

Harjutus. Teine harjutus on selline: võta üks suur purk, mille võid ka ära dekoreerida. Sellest saab tänulikkuse purk. Kirjuta iga päev paberile kolm asja, mille üle oled tänulik. Keskendu nii väiksematele kui ka suurematele asjadele. Pane see paber purki ja kui tekib mornim moment, ärevus tuleviku pärast või lihtsalt raske hetk, siis võta sealt anumast üks silt välja ja mõtiskle selle üle, mis on elus oluline. Keskendu sellele, mis on olemas, siis on ka toimetulek raskustega ehk kergem.

Olen viimasel ajal väga tujust ära olnud ja lugenud depressiooni kohta ka. Aga ma ei tea, mida peaksin järgmiseks tegema.

Anna-Kaisa Oidermaa: Hea oleks, kui saaksid oma enesetunnet esmalt arutada vanematega. Kui vanem ei saa kohe aru või kõhkled, kuidas temaga rääkida, näita talle kasvõi neid materjale, mida oled lugenud, ja ütle, et sellest ongi jutt.

Selleks et koolis depressiooniga paremini hakkama saada, oleks kasulik, kui saaksid oma enesetundest rääkida klassijuhataja või mõne õpetajaga, keda usaldad. Uurida, kas neil on võimalik arvestada, kui sa ei saa alati kõike kaasa teha või vahel puudud. On hea, kui saad vaatamata depressioonile õppetöös siiski osaleda. Mõnes koolis on võimalik teha paranemise protsessi ajaks individuaalne õppekava.

Depressiooni puhul võib saada abi perearstilt, psühholoogidelt, psühhiaatrilt. Kui sul on koolis psühholoog, võiksid temaga rääkida. Depressiooni saab ravida nii perega koos teraapias käies, üksi psühhoteraapias või nõustamisel käia, võtta depressiooniravimeid. Abi on kindlasti sellest, mida sa ise ette võtad enda enesetunde parandamiseks. Enda abistamiseks võib lugeda ka sõpradega oma mõtete jagamist ja abi vastuvõtmist. Kui soovid abi otsimist kellegagi arutada või ei tea täpselt, kust või kuidas alustada, küsi nõu Peaasi.ee e-nõustajatelt. Kui mõtled, mida kohe saaks teha, siis võta kasutusse vaimse tervise vitamiinid ning ole enda vastu nii lahke, kui saad!

Suhtlemine. Meeleolulanguse puhul on tavaline tunne, et tahaks olla omaette ja üldse mitte suhelda. See aga võib meeleolulangust süvendada, sest sa ei saa suhtlemisest sel juhul ka positiivset tunnet. Kui vähegi jaksad, osale ühistegevustes sõpradega või koolis, räägi kasvõi pisut sõprade-tuttavatega. Kui vajad aeg-ajalt rahulejätmist, siis selgita oma vajadust ka lähedastele, muidu nad ei tea, mis toimub, ja võivad arvata, et sa ei taha nendega enam üldse suhelda. Leia inimesed, kes on valmis su mõtteid ära kuulama ja toeks olema. Need võivad olla vanemad, õpetajad, sõbrad, psühholoog, arst, tuttavad. Kuigi võib tunduda, et oled ainus, kes on sellises olukorras või et keegi ei mõista, on sarnaste kogemustega inimesi olemas. On ka neid, kes päriselt oskavad kuulata.

Liikumine. Liikumine on väga oluline meeleolu tõstmise vahend. Leia endale jõukohane ja meelepärane viis. Alati ei pea minema jõusaali või jooksma kümme kilomeetrit, mõnel päeval piisab, kui jalutad kaks korda ümber oma maja.

Söömine. Kuigi ei pruugi olla söögiisu või ei ole õiget tahtmist süüa, on oluline regulaarselt ja mitmekülgselt toituda. Juba aju vajab päevas 500 kalorit ja keha toimimiseks on vaja saada iga päev nii vitamiine, mineraale, suhkruid, rasvu, valke kui kiudaineid.

Magamine ja puhkamine. Oluline on magada vähemalt 8–10 tundi iga öö. Juba üks vähem magatud öö võib tuua kaasa meeleolu ja energiataseme muutuse. Uinuda aitab, kui olla päeval aktiivne, liikuda, lõõgastuda ja enne magamaminekut tund aega mitte olla nutiseadmes. Nii saab aju aru, et on aeg magada. Õpi selgeks, mõtle välja või küsi teistelt nippe, kuidas lõõgastuda. Proovi järele, kas sulle sobivad hingamisharjutused, veeprotseduurid, suhtlemine, mängimine, hea film või midagi muud.

Positiivsed emotsioonid. Katsu meenutada, mis sulle varem on rõõmu pakkunud ja harjuta head tunded oma ellu tagasi. Selleks tuleb aju pisut treenida, sest ta on pigem harjunud märkama negatiivset või ohtlikku. Näiteks harjuta positiivse nägemist ja märkamist, märkides üles kolm tänast head asja, kolm meeldivat asja iseenda juures. Harjuta tänulikkust nägema ja kirjuta üles kolm asja, mille eest oled tänulik. Olgu need nii pisikesed kui tahes. Nuputamise küsimus.

Enda vastu mõistev ja lahke olemine. Märka, kuidas sa iseendaga räägid, ole enda suhtes viisakas ja hoidev. Räägi endaga nagu sõbraga. Luba endale midagi head – isegi kui sa ei ole endaga 100% rahul.

Katkend on pärit kirjastuselt Pilgrim ilmuvast raamatust „KRIIS – MIS SIIS?!“

Seotud