Enesehinnangut käsitlevate menukite autor Russ Harris toob muretsemise ja hoolitsemise erinevuse näitena tervise. Tervise eest hoolt kandes toitume tervislikult, teeme sporti ja loobume suitsetamisest, muretsemise puhul üksnes heietame hirmumõtteid selle üle, mis kõik võib kehal viga olla.
Kui sa oled muremõtete heietamise asemel tõepoolest valmis aktiivselt tegutsema ja probleemi lahendama, siis küsi endalt alljärgnevaid küsimusi:
Mis on minu eesmärk?
Mida saan teha selleks, et olukorraga tõhusalt toime tulla?
Mis takistab mul eesmärki saavutamast?
Kellelt ja millist abi vajan?
Mis on kõige hullem, mis võib juhtuda?
Kui see juhtub, siis mida saaksin sellega toimetulemiseks ette võtta?
Mõtete küljest lahtihaakimine
Aktsepteerimise ja pühendumise teraapias (inglise keeles lühendatult ACT) kasutatakse üht lihtsat võtet, mis aitab end oma negatiivsete mõtete küljest lahti haakida. Peatüki alguses on noor naine Anna, kelle peas keerleb kiuslik mõte „Mul on vähk“. ACT järgi tuleb kõigepealt endale oma mõtet teadvustada ja seejärel endamisi või häälega seda korrata. Järgmise sammuna lasen Annal lisada sellele lausele ette lühikese fraasi „Ma mõtlen, et…“. Täislause siis: „Ma mõtlen, et mul on vähk“. Ja nüüd täiendame lauset veel, lisades „Ma panen tähele, et ma mõtlen, et…“. Kõike kokku pannes kõlab Anna mõte nii: „Ma panen tähele, et ma mõtlen, et mul on vähk.“ Mis selle protsessi käigus toimub? Nii saame oma negatiivsest mõttest distantseeruda, taibates, et see, mida peame tõeluseks, on ainult üks mõte, mis on pähe tulnud ja mille oleme juhtumisi registreerinud.
Erinevalt loomadest on inimestel võime ennast teadvustada, oma mõtteid ja emotsioone objektiivse kõrvaltvaatajana jälgida. Rakubioloog Bruce Lipton ütleb, et meie eneseteadvuslik meel on „äärmiselt võimas, sest võimaldab parasjagu rakendatavat käitumisviisi kõrvalt vaadelda ja hinnata ning langetada teadlikke otsuseid strateegiat muuta. Me saame enamike keskkonnast tulevate signaalide puhul ise valida, kuidas neile reageerida või kas üldse reageerida“. Me saame ise valida, milliseid mõtteid me mõtleme ja kuidas millelegi reageerime!
See võte ei pruugi töötada siis, kui sind on juba haaranud paanika, aga igapäevase enese hurjutamise korral toimib küll. Mina kasutan seda siis, kui märkan, et võrdlen end jälle kellegagi, või kui kahtlen, kas minusugusel (aral, alalhoidlikul, ettevaatlikul) tasub üldse mõnd uut asja proovida.
Nüüd aitab!
Lisaks sellele, et meil on võime oma mõtteid ja tundeid kõrvalt vaadata, saame igal hetkel endale ka „stopp“ öelda. „Nüüd mulle aitab! Sellest hetkest tahan teisiti.“ Saame oma mõtted peatada, kasutades üht väga võimsat relva – oma tahet.
Ma kartsin palju aastaid lendamist. Iga kord, kui mõni puhkusereis ees seisis, olin magamata ja kõhus keeras. Enne lennuki õhkutõusmist pobisesin kinnisilmi hardunult joogas õpitud mantrat ja olin häiritud, kui keegi oma kohvritega trügides mind selles pühas riituses segas. Ei tulnud kõne allagi, et ma reisiks üksinda, see tähendab inimeseta, kelle käest saaksin õhkutõusmise ajal kõvasti kinni hoida.
Ühel kenal varahommikul, kui olin end järjekordseks puhkusereisiks lennukis sisse seadnud, tuli ei tea kust mu pähe mõte: „See, millega ma tegelen, on üks suur jama. Ma ei taha enam tunda end halvasti, ma ei taha oma reise ära rikkuda. Nüüd tõesti aitab!“ Ja sellest piisas. Pärast toonast otsust ei ole ma kordagi enam lennusõitu kartnud, ma ei mõtlegi sellele. Otsin üles oma koha, sätin end mugavalt istuma, võtan kätte raamatu ja kui mu kõrval juhtub olema kallis inimene, siis hoian tal käest puhtalt selleks, et reisirõõmu jagada.
Positiivsed enesesisendused
See on teema, mille üle ikka ja jälle vaieldakse. Kas see tõesti aitab, kui lihtsalt kordame endale, et kõik on hästi? „Ma olen aastaid endale korranud, et kõik on hästi, ometi ei tunne ma end õnnelikuna,“ olen kuulnud kliente kurtmas. Ma tõesti usun, et vanadest traumadest vabanemiseks ja sügavate hingehaavade tervendamiseks vaid enesesisendustest ei piisa. Siin on vaja uurida alateadlikke uskumusi ja lõpetamata minevikukogemusi ning vabastada allasurutud emotsioone. Kuid see ei tähenda, et me ei saa ennast oma positiivsete mõtetega aidata.
Olen keerulistel eluperioodidel kõndinud mööda metsateid ja endamisi korranud: „Ma olen rahulik ja lõdvestunud“, „Ma saan hakkama kõigega, mis elu mu teele toob“, „Ma olen avatud uutele lahendustele“. Mu tuju on igatahes paranenud ja hingamine muutunud kergemaks, kasvõi mõneks ajaks. Vahel on ka ajutine abi suur abi.
Meie mõtted loovad ajus närvivõrgustikke. Mida sagedamini närvivõrgustik erutub, seda tugevamaks muutub sünaptiline side ning seda tugevamalt on mõttemuster fikseeritud rakutasandile. Mõtetest sõltub see, milliseid emotsioone me tunneme, ja emotsioonid omakorda vastutavad selle eest, kas meie organismis vallanduvad enesetunnet parandavad või stressi ja ärevust põhjustavad keemilised ained.
Mõtted mõjutavad ka südant. 1995. aastal avaldati ajakirjas American Journal of Cardiology uurimus, mis näitas positiivsete ja negatiivsete mõtete mõju südamele. Ühel grupil katsealustest paluti korrata sõna „heakskiit“ ja teistel „viha“. Esimese grupi inimestel lõi süda ühtlasemalt ja korrapärasemalt ehk koherentsemalt. Koherentsus südames mõjutab kogu organismi, kõiki organeid ja loob kehas harmoonia.
Järelikult saame sõnadega – nii positiivsete kui negatiivsetega – mõjutada oma emotsioone, kehakeemiat, kogu organismi toimimist ja enesetunnet. Siis võiks ju ka seda pealtnäha lihtsakoelist võtet kasutada?
Siin on üks oluline nipp: sõnadega peab kaasnema tunne. Püüa kujutleda, kuidas sa ennast tunned, kui soovitud olukord on käes, tunne seda iga keharakuga! Mõtted, mis on tugeva emotsionaalse laenguga, materialiseeruvad. Nii ju platseeboefekt toimibki!
Koosta enda jaoks suupärased ja sind emotsionaalselt kõnetavad laused, mida on lihtne meelde jätta ja endamisi või häälega korrata. Mulle jäid Edmund J. Bourne´i „Ärevushäirete ja foobiate käsiraamatust“ silma mõned julgustavad laused, mis võiksid sindki ärevuse korral aidata:
Ma võin küll ärevust tunda, kuid suudan sellegipoolest olukorraga toime tulla.
Ma suudan nende sümptomite/aistingutega toime tulla.
Ma lähen sellega kaasa ja ootan, et mu ärevus taanduks.
Ma elan selle üle. Pole vaja lasta end sest heidutada.
Ma lasen oma kehal reageerida omasoodu. See läheb mööda.
Ma olen selle varemgi üle elanud ja elan ka nüüd.
Kogu meeldivaid elamusi
Inimesel on keeruline tunda samal ajal positiivseid ja negatiivseid emotsioone. Positiivne psühholoogia õpetab meid olema rõõmsad, armastavad ja tänulikud, sest sellega tühistame oma negatiivsed emotsioonid ja elimineerime füsioloogilisel tasandil kogetud stressi.
Positiivsed emotsioonid suurendavad ka pingetaluvust ja toimetulekuoskust – rõõm, armastus ja tänutunne aitavad ebameeldivatest kogemustest kiiremini üle saada. Seetõttu innustataksegi depressioonis või ärevushäirega inimesi sihipäraselt kogema rõõmsaid elamusi ja ammutama positiivseid tundeid, et tulla hõlpsamini toime elu rasketel aegadel.
Mis annab sulle energiat? Alustada võiksid sellest, et teed enda jaoks nimekirja lihtsatest keha ja vaimu tervendavatest tegevustest, mida saad kohe oma ellu lülitada: hommikuvõimlemine, värskes õhus liikumine, lemmikmuusika saatel tantsimine, tervislik toitumine, oma unistuste kirjapanemine, õhtune väike tänupalve enne uinumist. Uuri vastavaid raamatuid ning vestle õnnelike inimestega ja küsi nende kogemust!
Hakka elama!
Kõlab loosunglikult, aga just nii tuleb mul sageli oma klientidele öelda. Loomulikult tuleb kasuks oma probleemidega teraapias tegeleda, aga selle kõrval ei tohiks unustada elu ennast. Kui keskendud peaasjalikult tegevustele, mis aitavad halba enesetunnet vältida, rajad oma elu sellele, kuidas end tunned, mitte sellele, mis on sinu jaoks elus kõige tähtsam. Kogu su aur läheb siis ebamugavate mõtete ja halva enesetunde vältimisele. Nii elad mugavustsoonis, su elu on nigel ja tühi.
Võta aeg maha ja mõtle, milline on sinu õnnelik elu. Millest sa unistad, kui absoluutselt kõik oleks võimalik? Kujutle, kuidas sa end siis tunned, kui soovitu on juba käes. Pane see kirja! Pane kirja ka kõik hea ja kasulik, mida oled parema enesetunde poole liikudes juba kogenud, näiteks parem uni, suurem vastupidavus trenni tehes või tasakaalukaks jäämine tormilises vaidluses. Positiivse ja meeldiva teadvustamine annab energiat ja indu edasi tegutseda.
Autor: Kadi Kütt
Katkend on pärit kirjastuse Pilgrim poolt välja antud Kadi Küti raamatust „Ärevuse vari“.
