Unespetsialist Kene Vernik: kui unetus piinab, proovi stiimulikontrolli tehnikat

Stiimulikontrolli tehnika kasutamine käib käsikäes uneaja taastamisega. Selle tehnika kasutamine tähendab näiteks seda, et kui oled juba 15 minutit und oodanud ja mõtted hakkavad keerlema või kehapinge koguneb, tuleb voodist välja tulla. Just nimelt – tuled voodist välja ja teed midagi muud. See on äärmiselt oluline, sest vastasel korral õpib meie keha olema voodis ärevuses ja lõpuks tajub meie keha, et horisontaalasend ongi mõeldud ärevate mõtete mõtlemiseks ja kehapinge talumiseks.

Stiimulikontrolli tehnikat võib kasutada ka öösel ärkamiste puhul. Mida siis teha, kui oled voodist välja läinud? Olen seda juba eespool maininud, et päeval oleks hea puhata mitte voodis, vaid teha selleks eraldi pesa. Nii ka sellisel puhul – kui oled unetu ja tead juba ette, et öösel tekib ärkamisi, siis tee omale üks neutraalne pesa, kuhu sa saad minna ja oma mõtted ja kehapinge unustada. See võib olla tugitool, diivan, maas mõnus pehme koht, aga pea meeles, et sa pesas täiesti horisontaalselt ei lama ja pesas ei tohiks magama jääda.

Mõnikord piisab ka lonksust veest või korra teha tiir oma kodus, et lõppeks see pingete ja ärevuste jada, mis voodis kogunes.

Mida teha siis, kui pead öösel voodist välja tulema?

Soovitused:

• Loe mingit lihtsamat kirjandust nõrgas valguses.

• Kuula rahulikku muusikat.

• Mõnele sobib koristamine, kuna see on automaatne tegevus ega nõua väga suurt mõttepingutust. Võta endale eesmärgiks koristada mõni pisem nurk, mis ei võta rohkem aega kui 10-15 minutit. Mõnele sobib triikimine.

• Joonista mandalaid. Lahenda lihtsaid ristsõnu.

• Kui pinged ja ärevus on tugevad, võib teha ka hingamisharjutusi, kasutada teadvelolekuharjutusi või progressiivset lihaselõdvestust.

Oluline on see, et me ei tegeleks mõne väga tähelepanu nõudva tegevusega. Kindlasti ei tohi teha järgnevaid asju: nutiseadme kasutamine, teleka vaatamine, seiklusrikka raamatu lugemine, söömine, töö tegemine, trenn jms.

Voodist väljas olek võiks kesta seni, kuni tunnete, et pinge on veidi alanenud ja mõtted rahunenud. Isegi kui mõtteid peas edasi keerleb, võite ikkagi pärast 15-minutilist pesas olemist voodisse heita ja proovida magama jääda.

Kui kõik sümptomid hakkavad uuesti aktiviseeruma, tuleb uuesti voodist välja tulla ja vajadusel olla kauem kui 15 minutit.

NB! Kui ööuni on olnud rahutu ja olete magada saanud oluliselt vähem kui eelmisel ööl, siis ärkamise aeg peab olema ikka sama, mis on graafi kus. Sellisel juhul kasutage päeval võimalust pikutada kuni 20 minutit – ikka enne kella 16.00. Isegi kui te ei uinu, siis andke kehale võimalus lamada ja puhata.

Väga ekstreemsete unetute puhul võidaksegi appi võtta päevaste uinakute või puhkepauside tegemise meetod ehk et inimene peab lamama ka sellistel (graafi kus ette nähtud) hetkedel, kui ta ei tunne survet magama jääda. See aitab kehal uuesti õppida puhkamist horisontaalasendis, kuna päeval pole sundust kindlasti magama jääda.

Allikas: Kene Vernik “Hea une teejuht”, kirjastus Pilgrim