Unetus on on probleem, mis kimbutab üsna paljusid inimesi. Unespetsialist Kene Vernik selgitab, millised on levinuimad tsirkadiaansed une ja ärkveloleku rütmihäired ning annab nõu, kuidas probleeme leevendada.
Unetusega kaasnevad tsirkadiaansed une ja ärkveloleku rütmihäired, aga võib olla ka vastupidi – see rütmihäire tekitab unetuse. Seega on oluline selgitada, milliseid unerütmihäireid võib esineda.
Une ja ärkveloleku rütmihäireid liigitatakse kaheks: sisemisest kellast (tsirkadiaansed) ja välistest teguritest tingitud rütmihäireteks.
Järgnevalt toon välja inimese sisemisest kellast tingitud häired. Kõige klassikalisem on hilinenud une sündroom, mille puhul uneaeg on liikunud 2 või rohkem tundi keskmisest magamajäämisajast hilisemaks. Seda esineb üldpopulatsioonist 0,17 protsendil, sagedamini aga teismelistel, sest neil nihkubki uni füsioloogiliselt 1-2 tundi hilisemaks. Teismeea lõpus hakkab tsirkadiaanne rütm tagasi nihkuma oma loomulikku aega. Häireks kujuneb see 7-16% noortest ja kroonilistest unetutest 10 protsendil. See häire on raske seetõttu, et tihti ei jõuta tööle või kooli minna, hommikul ollakse väga unine ja kui ennast lõpuks voodist üles saadakse, on kogu päev häiritud. Sageli tehakse pärast tööd või kooli uinak, mis kahjuks rütmi taastamisele kasuks ei tule, kuna see nihutab und veelgi hilisemaks.
NB! Paljud koolid on oma teismeliste õpilaste jaoks nihutanud kooliaja hilisemaks, sest noortel on hilinenud une sündroomi puhul väga raske sundida end varem magama jääma, nii et ärkamisaeg vastaks sotsiaalsetele ootustele. Uuringud on näidanud, et juba 30 minutit hilisem kooliaeg hoiab noori päeval paremas vormis.
Teisena toon välja varajase une sündroomi, mille esinemissagedus on kõrgem just kesk- ja vanemaealistel inimestel. Selle häire puhul tunneb inimene vajadust uinuda keskmisest ajast varem ja ärkamine on sellisel juhul samuti varasem. Inimese tsirkadiaanne rütm võibki vananedes nihkuda, nii et uneaeg jääb varasemaks, jäädes isegi ajavahemikku kell 19-05. See häire võib samuti tekitada unetust ja stressi. Eriti raske on siis, kui kõik teised pereliikmed alles alustavad oma õhtut kella 19-20 ajal, aga ise vajud juba unne ja pead hommikuse aja üksi vastu võtma. NB! Paljudes vanemates inimestes tekitab see segadust, miks nad nii vara ärkavad ja nad loodavad oma magamajäämise ikkagi hilisemaks saada, see aga kahjuks tulemust ei anna, vaid hakkab ajapikku unepuudust süvendama, mis omakorda teeb päevase toimetuleku raskemaks. Vanemas eas on kindlasti oluline uinakuid teha, kuid uinaku pikkus ja puhkeajad peavad olema õigesti ajastatud.
Kolmanda häirena toon välja ebaregulaarse une ja ärkveloleku sündroomi, mille puhul uni on kogu 24 tunni sees väga kaootiline ja moodustub 1-1,5 tunnistest uinakutest. See unerütm on omane just vastsündinutele, kelle unerütm pole veel täielikult moodustunud, kuid juba kolmandast elukuust hakkab uni üldiselt vaikselt öörütmi minema. Uuringutes tuuakse välja, et ebaregulaarse rütmi tekkimise põhjuseks võib olla ka see, kui inimene ei saa normaalselt valgust. Näiteks on ebaregluaarne unerütm iseloomulik ka pimedatele. Veel esineb sellist unerütmi narkolepsiahaigetel.
Mis võiks aidata, kui esinab mõni tsirkadiaanse une ja ärkveloleku rütmihäire?
Soovitused:
- Kasulik oleks olenevalt häire tüübist püüda und siia- või sinnapoole nihutama hakata. Olenevalt rütmihäire tüübist võib vajadusel teha regulaarselt uinakuid, mis ajaliselt on piiratud (kindla pikkusega).
- Regulaarne füüsiline aktiivsus.
- Väldi stimulante nagu kofeiin ja nikotiin.
- Väldi õhtul erksat valgust. Päeval kasuta vastavalt häire tüübile ja unespetsialisti soovitustele päevavalgusravi (mis peab olema regulaarne ja toimuma kindlatel aegadel).
- Võiks katsetada lühiajalist melatoniinravi, aga seda tuleks teha unespetsialisti jälgimisel.
NB! Kliendid on sageli arvanud, et neil on unerütmihäire ja et seda enam muuta ei saagi ning nii ongi nad elanud vales unerütmis väga pikalt. Tegelikult ei ole paljudel neist tsirkadiaanse unerütmi häiret, vaid nad on end väga valede harjumustega valele ajale magama sättinud. Enamikul juhtudest leitakse unespetsialistiga see õige uneaeg üles ja alustatakse uneaja korrigeerimisega, vaadatakse üle unehügieen ja keskkond.
Allikas: Kene Vernik “Hea une teejuht”, kirjastus Pilgrim
