Florian Biesinger kirjutab sellest, kui oluline on meie organismile raud – kuidas mõjutab inimest raua puudus või üleküllus? Kui palju me rauda vajame ja millistest taimsetest allikatest seda saame?
Raua peamine ülesanne organismis on hapniku sidumine kopsudest ja hapniku transport. Lisaks kuulub raud paljude ensüümide koostisse, osaledes muuhulgas energiatootmises ja immuunsüsteemi töös.
Rauavaegus on levinuim toitaine puudujäägist tingitud rahvatervise probleem maailmas ning mõjutab nii arenenud riikide kui ka arengumaade elanikke. Enim ohustatud on inimesed, kelle rauavajadus või rauakaod on suuremad: viljakas eas naised, rasedad, enneaegsed ja madala sünnikaaluga imikud, vanemad imikud, väikelapsed ning teismelised tüdrukud. Rauavaegusaneemia esinemisagedus taimetoitlaste hulgas on sarnane segatoitlaste omaga.
Rauavaeguse tunnusteks ka kergelt alanenud rauataseme korral on füüsilise vastupidavuse ning vaimse tegevuse produktiivsuse vähenemine, motivatsioonipuudus ja apaatsus, tähelepanuvõime alanemine. Rasedusaegse rauavaegusaneemiaga on seotud enneaegsed sünnitused ja laste madal sünnikaal. Rasedatel on tihti näidustatud raualisandite võtmine.
Kui paljudele inimestele on probleemiks rauapuudus, siis teised on hädas liigse rauaga. Hemokromatoos on geneetiline raua ainevahetushäire, mille korral keha omastab toidust liiga palju rauda. Seetõttu peaksid täiskasvanud mehed ning menopausis naised raualisandeid võtma vaid arsti ettekirjutusel, sest neil on rauapuuduse tekke risk väike ning tulemuseks võib olla hemokromatoosi tüsistuste kiirem teke.
Tüüpilise vegani toidusedel sisaldab segatoitlase omast koguseliselt rohkem rauda. Mitmed teraviljatooted, kaunviljad, seemned-pähklid, köögiviljad ja kuivatatud puuviljad sisaldavad märkimisväärses koguses rauda. Samas on taimedes sisalduv mitteheemne raud tundlik nii raua omastamist takistavate kui ka parandavate toidukomponentide suhtes, mistõttu on veganite rauavajadus segatoitlaste omast suurem.
Kõigist raua omastamise pärssijatest on kõige suurema mõjuga fütaadid, mis moodustavad mineraalainetega, sh rauaga, raskesti omastatavaid ühendeid. Parim moodus fütaatide mõju vähendamiseks ja raua biosaadavuse tõstmiseks on C-vitamiini-rikaste toiduainete lisamine toidukordadele. Parimate C-vitamiini allikate hulka kuuluvad tsitruselised, brokoli, rohelised lehtköögiviljad, paprikad, maasikad, roos- ja lillkapsad. Raua biosaadavust vähendavad tees, kohvis ja kakaos sisalduvad tanniinid, mistõttu tuleks vältida nende jookide tarbimist toidukordade ajal.
Rauavaegus kui globaalne probleem
Rauavaegus on levinuim toitaine puudujäägist tingitud rahvatervise probleem maailmas ja mõjutab nii arenenud riikide kui ka arengumaade elanikke. Sõltuvalt organismi rauapuuduse ulatusest eristatakse rauavaegust ja rauavaegusaneemiat. Rauavaeguse puhul keha rauavarud vähenevad, sest toidust saadavad rauakogused on väiksemad organismist väljuva raua hulgast, samas vere hemoglobiinisisaldus püsib normaalsena. Rauavaegusaneemia on rauapuuduse tõsisem vorm, mille korral keha rauavarud on langenud nii madalale, et vere hemoglobiinisisaldus on alla normaalse taseme. Maailma Terviseorganisatsiooni hinnangul on umbes veerandil maailma rahvastikust ehk u 1,6 miljardil inimesel aneemia
Raua omastamist mõjutavad tegurid
Peamiseks raua imendumise mõjuriks on keha rauavarude suurus. Olulist mõju avaldavad raua omastamisele aga ka erinevad toidukomponendid, toidu töötlemise ja valmistamise viis jms. Ülevaate olulisematest raua omastamist mõjutavatest toiduga seotud teguritest annab järgnev tabel:
Lisaks C-vitamiinile sisaldavad puu- ja köögiviljad ka teisi orgaanilisi happeid, nt sidrunhapet, millel on positiivne mõju raua imendumisele. Toiduainete rauasisaldust aitab tõsta rauast toiduvalmistamisnõude kasutamine.
Raua biosaadavust vähendava mõjuga on tees, kohvis ja kakaos sisalduvad tanniinid. Ka kaltsiumirikaste toiduainete ning kaltsiumi toidulisandite tarbimine vähendab toidukorrast omastatava raua hulka. Piisavat rauakogust võib olla raske saavutada madala toitainetihedusega toiduaineid süües. Madala toitainetihedusega on sellised toiduained, mis annavad palju kaloreid, kuid vähe vitamiine ja mineraalaineid: karastusjoogid, maiustused, kartulikrõpsud, friikartulid jne.
Soovitusi raua omastamise parandamiseks
Kokkuvõtvalt on raua omastamise maksimeerimiseks soovitav teha järgmist:
- Vali toidusedelisse suure rauasisaldusega toiduaineid.
- Lisa igale toidukorrale häid C-vitamiini allikaid. Parimate C-vitamiini allikate hulka kuuluvad tsitruselised, brokoli, rohelised lehtköögiviljad, paprika, maasikad, roos- ning lillkapsas.
- Joo teed, kohvi ja kakaod toidukordade vahel, mitte nende ajal.
- Väldi kaltsiumi toidulisandite võtmist toidukordade ajal.
- Rösti pähkleid.
- Kaun- ja teraviljade idandamine on heaks mooduseks suurendada raua biosaadavust.
