Maailma esireket Novak Djokovic tutvustab oma unerežiimi, mis aitas tal parandada oma füüsilist ja vaimset vormi. Loe, miks on uni ja korralik puhkus olulised.
Täpsemalt see hetk, mil pea puudutab patja. Ma räägin tõsiselt. Kohtlen und samasuguse austusega nagu toitu, treeningkava või oma vastaseid. Uni on väga tähtis. Enamik inimesi ei suhtu unesse lugupidavalt. Näen seda palju. Lugesin statistikat, mille kohaselt vähemalt neljandik inimesi ei maga vajalikul määral. Ja kui teie olete üks neist, siis ma vean kihla, et te tunnetate seda iga päev.
Mina ei suhtu magamisse hooletult, sest liikumine ja sport on nagu abielupaar, kes ei tülitse kunagi omavahel, vaid täiendavad teineteist. Kuidas? Hea ööuni aitab tugevamalt treenida. Tugevam treening parandab une kvaliteeti. Treenitakse selleks, et oma keha parandada, ja uni võimaldab kehal taastuda, et ta oleks homme jälle tippvormis. Tehke nii, et sportimine parandab teie une kvaliteeti ja uni parandab sportimise kvaliteeti. Inimesed unustavad selle ära või vaatavad sellest mööda (Ja kui teie kuulete sellest nüüd esimest korda, siis ma loodan, et võtate mind kuulda).
Hea tervise kindlustavad kolm põhilist harjumust. Esimesed kaks on õige toitumine ja kehaline aktiivsus, kuid kolmandat harjumust – magamist – ignoreeritakse paraku kõige sagedamini. Kui sööte ebatervislikku toitu või jätate mõne treeningu vahele, siis (võib-olla) tunnete end halvasti või vähemalt tunnistate endale oma viga. Aga kui teil jääb puudu mõni tund und? Koguni igal öösel? Te märgite selle ajapuuduse arvele. Kiire elutempo on tähtis. Mitte keegi ei tunne end kunagi halvasti selle pärast, et ta on tegus. Mis saab, kui sa pole tegus? See on hirmutav.
Uurige und lähemalt ja vaadake, kuidas see aitab üht aktiivset keha, ning loodetavasti te muudate oma hoiakut. Unel on neli faasi. Esimesed kaks on üleminekud ärkvelolekust unne ning kestavad tavaliselt kumbki mõne minuti. Kui jõuate kolmandasse faasi, sügavasse unne, siis eritab keha sel ajal kasvuhormoone, mis aitavad taastada lihaseid ja parandada stressi tekitatud kahjusid. Neljas faas on REM-uni, unenägude uni, mis aitab kaasa õppimisele ja kognitsioonile ehk tunnetusele. Te läbite nende nelja faasi tsükleid neli kuni kuus korda öö jooksul. Keha vajab igaüht neist, ilma et teda segataks. Teil on vaja vaid üht viletsalt magatud ööd, kui te teate juba, et teete oma kehale sellega halba. Mõelge sellele. Kas tunnete unevaeguses olles, et teis pulbitseb positiivne energia? Loomulikult mitte. Kas tunnete siis isu salati järele? Ei, teid isutab siis vilets toit, mis teid lohutaks. Ja te tahate seda süüa tonnide kaupa. Kui püüate unevaeguses olles treenida, siis mis sellest välja tuleb? Te teete lühema treeningu, liigutate end aeglasemalt kui tavaliselt või jätate selle hoopis vahele. Nüüd aga käige kogu see stsenaarium läbi juhul, kui olete terve öö maganud. Te tunnete end suurepäraselt ja olete motiveeritud sööma nii nagu tšempion; te olete treeninguks vaimselt ja füüsiliselt igati ettevalmistunud. Positiivne tsükkel algab, sest edukas treening aitab järgmisel ööl veelgi paremini magada.
Tuleb siiski tunnistada, et minu unerežiimi ajavad segi päris mitmed tegurid. Ma reisin. Ajavööndid vahelduvad. Mõnikord saan vähem magada, kui sooviksin. Siis püüan magada igal võimalikul hetkel, kui aga vähegi saan. Kuid mul on varuks ka mõned nipid, et kindlustada endale korralik unekvaliteet.
1. Hoian rutiinist kinni alati, kui see on inimlikult võimalik. Püüan igal õhtul magama minna ühel ja samal kellaajal – kella 23 ja südaöö vahel – ning tõusta üles igal hommikul ühel ja samal ajal – umbes kell 7, isegi nädalavahetustel. See aitab hoida kehakella täpsena. Nii olen kooskõlas regulaarse valguse ja pimeduse mustriga ja see aitab mul uues ajavööndis kohaneda. Kui ma sellest kavast kinni pean, tundub kõik olevat sünkroonis ja mu treeningtulemused paranevad.
2. Ma ei tülita end kofeiiniga. Olen enne võistlusmängu lubanud endale energiageeli ja sellest piisab täiesti. Alkohol ja kofeiin töötavad mõlemad vastu keha võimele oma sisemist kella reguleerida.
3. Lõdvestun kasulikul moel. See aeg, mis eelneb vahetult magama jäämisele, sobib väga hästi teadlikkuse meditatsiooniks. Kodus on siis kõige vaiksem aeg. Hea tunde annavad ka mõned joogavenitused, mida ma enne voodisse minekut teen. Mõnikord ma loen. Mina ja minu tüdruksõber Jelena peame mõlemad päevikut ning kasutame seda õhtust vaikset aega, et oma mõtteid ja päevasündmusi kirja panna.
4. Tõmbun maailmast eemale. Mõni mu sõber ja pereliige on proovinud kuulata enne uinumist rahustavaid helisid ning see on andnud häid tulemusi. Tänu sellele saab ennast välja lülitada naabrite juurest kostvast mürast, allkorrusel mängivast televiisorist või mõnest muust segajast ning jääda kiiresti sügavasse unne. Kõrva- ja silmaklappidest on samuti kasu, eriti pikkadel lennureisidel.
5. Kui ärkan varem kui vaja, jään voodisse lamama. Oli aeg, mil see tekitas minus stressi – lamasin voodis, vahtisin lakke ja olin vihane, et mu uni jääb lühikeseks. Mõnikord tõusin üles ja hakkasin asjatoimetusi tegema. Nüüd aga kasutan seda aega teadlikkuse meditatsiooniks. See aitab mul uuesti uinuda või hoiab eemale stressi, mis tekib magamata jäänud aja pärast.
6. Kasutan melatoniini sisaldavaid preparaate. Melatoniin on kehaomane hormoon, mis aitab taastuda ajavahest ja pärast pikki lennureise ööpäevase rütmi uuesti kätte saada. Enamik profimängijaid, keda mina tunnen, kasutab melatoniini.
7. Kui ma hommikul ärkan, otsin valgust ja päikest. Tõmban aknakatted eest ära ja lasen valguse tuppa. Mõnikord astun õue ja lasen päiksel näole paista. See tekitab minus ärksa tunde. Valgus annab mu kehale ja ajule teada, et on aeg tööle hakata.
Allikas: Novak Djokovic “Võitja serv”, kirjastus Pilgrim
