Kartul – toorainete alus
Kartul ei sisalda toiduainetest küll kõige rohkem C-vitamiini, kuid kuna seda lahjat, rauda sisaldavat mugulat tarvitatakse rohkem kui näiteks kibuvitsa või punast paprikat, on see endiselt väga oluline C-vitamiini allikas. Baasainetest sisaldab kartul kõige rohkem rauda, mida keha omastab seda paremini, mida suurem on C-vitamiini hulk samas toiduaines. Kuna C-vitamiin lahustub kergelt, on soovitav kartulit koos koorega keeta võimalikult väheses vees ning täpselt nii palju, et kartul muutuks pehmeks.
Soovitav päevane kogus : 60 mg C-vitamiini
100g kartulis : 27 mg C-vitamiini
Punane paprika – C-vitamiini pomm
See maitsev köögivili ületab C-vitamiini sisalduselt nii apelsini kui ka sidruni, mis muudab punase paprika kõige tõhusamaks relvaks külmetuse vastu. Kuna C-vitamiin suurendab organismi rauaomastamist, söö seda vilja nii palju kui kulub.
Soovitav päevane kogus : 60 mg C-vitamiini
100 g punases paprikas : 199 mg C-vitamiini
Rohelised oad – täis vitamiine
Nii kuivatatud kui ka värsked oad on suurepärased B-vitamiini allikad. Lisaks sisaldavad nad veel märkimisväärselt E-vitamiini, seleeni, rauda, kaaliumi, C-vitamiini ning foolhapet. Ubades on rikkalikult antioksüdante, mis kaitsevad keha rakke kahjustuste eest.
Soovitav päevane kogus: 70g valku
100 g rohelistes ubades: 1,9g valku
Piimatooted – kaltsium aitab skeletti koos hoida
Piimatooted on head kaltsiumiallikad, mis on eriti olulised luustikule ja hammastele. Naiste puhul on oluline nooruses koguda korralik kaltsiumivaru, et pääseda vanaduses luuhõrenemisest.
Soovitav päevane kogus: 1000 mg kaltsiumi
200g 3,5% piimas: 232 mg kaltsiumi
Heeringas – kalaõli teeb organismile head
Heeringas ning teised rasvased kalad aitavad südame-veresoonkonna haiguste vastu ning sisaldavad suures koguses D-vitamiini. 100 grammis heeringas on 8 milligrammi D-vitamiini. D-vitamiinil on oluline osa luustiku kaltisumireguleerimisel ning seepärast peaks seda tarbima just noored ja naised. Heeringas leidub ka joodi, mis aitab kaasa kilpnäärme regulatsioonile. 100 grammis heeringas on 24,3 milligrammi joodi. Heeringa peamine eelis on siiski kalaõli, mis aitab vältida trombide tekkimist.
Soovitav päevane kogus: 1,2g kalaõli
1 heeringas : 13,1g kalaõli
Brokkoli – hea rauaallikas
Brokkoli kuulub nende tervislike tumeroheliste köögiviljade hulka, milles on palju A-vitamiini, C-vitamiini, teatud B-vitamiine, E-vitamiini ja rauda. Paljudele võib üllatusena tulla, et brokkoli söömine kaitseb ka vähi vastu. Parim viis brokkolit tarbida on seda võimalikult vähe töödelda, s.t keeta, grillida või kuumutada.
Soovitav päevane kogus:12-18 mg rauda
100g brokolis : 1,5 mg rauda
Porgand – rohkelt A-vitamiini
Porgand on juurvili, mis sisaldab aeglaseid süsivesikuid ning kiudaineid, mis hoiavad meie seedimise korras. Lisaks sisaldab porgand suures koguses beta-karoteeni, mille keha muudab A-vitamiiniks.
Soovitav päevane kogus: 900mg A-vitamiini
1 keskmises porgandis: 1800mg A-vitamiini
Täisteranisu – süsivesikud täidavad kõhtu
Kui nisuteral on kõik kestad alles, nagu see on täisteratoodetes, siis sisaldab ta suures koguses B-vitamiini, tsinki, kaltsiumi, seleeni ja rauda ning kasulikke aeglaselt seeditavaid kiudaineid. Täisteraleib ja pasta aitavad reguleerida veresuhkru taset ning täidavad hästi kõhtu.
Soovitav päevane kogus: 290-390 g süsivesikuid
100g täisterajahus: 76 g süsivesikuid
Maks – B-vitamiinist pungil
Olenemata sellest, kas maks on pärit sea-, veise-, lamba- või linnufarmist, sisaldab see vajalikku B-vitamiini folatsiin. Maksas on ka A-vitamiini, rauda, veidi C-vitamiini ning seleeni. Maks on lahja, kuid kõrge valgusisaldusega. Kuna maks sisaldab ka suures koguses kolesterooli, ei soovitata maksa tarbida inimestel, kes kannatavad südame-veresoonkonna haiguste käes.
Soovitav päevane kogus: 400 mg B-vitamiini folatsiin
100g maksas: 1790 mg B-vitamiini folatsiin
Muna – B2 allikas
Munas on palju valku, folatsiini, erinevaid B-vitamiine, D-vitamiini, A-vitamiini ning rauda. Süües muna mõistlikus koguses, on see tervisele kasulik, sest sisaldab palju kasulikke toitaineid. Seepärast ei saa muna kõige kasulikumate toiduainete nimistust kuidagi välja jätta.
Soovitav päevane kogus: 1,5 mg B2
100g munas: 0,45 mg B2
Maailma kümne kõige kasulikuma toiduaine puhul sõltub kasulikkus ka sellest, kuidas ja mille kõrvale neid süüakse. Kui mingit toiduainet süüa liigses koguses, viib see keha loomulikust tasakaalust välja; sellisel juhul ei omasta organism eluks vajalikke aineid enam korralikult. Oluline on oma menüüd piisavalt varieerida, et keha kõik vitamiinide ja mineraalide vajadused saaksid kaetud. Seepärast on tabelisse mahtunud just need ja mitte teised toiduained.
Allikas: Kaaluabi.naistekas.ee
