Muuda oma dieedi-, liikumis- ning uneharjumusi, kuid ära unusta ainevahetuse aeglustumist neljakümnendate alguses. Mõtle oma kehast kui mootorist – ainevahetus on võrdeline sinu mootori töökiirusega. Tehes muudatusi kolmes eelmainitud harjumuses, suudad tõsta oma mootori võimekust.
Järgnevad toitumis- ning liikumisplaanid on välja töötatud ainevahetuse stabiilseks tööks kaotamaks 4.5 kg kolme nädalaga. Tutvu allolevate soovitustega mitte ainult selleks, et kaalu alandada, vaid et liigsetest kilodest jäädavalt lahti saada.
1. Söö varakult
Sinu baasainevahetuse näit, s.o number, mida sinu keha kulutab puhates, põhineb vanusel, pikkusel ning kehatüübil, seega ei saa sa ära teha suurt midagi selle muutmiseks. Sellest hoolimata on rida võimalusi, et tõsta kulutatavate kalorite arvu, alustades dieediga. Peamiseks nõuandeks on aga hommikusöögi söömine.
Me oleme kõik kuulnud põhjustest, miks hommikusöögist loobutakse (sul ei ole aega, energiat või isu), kuid tühja kõhuga tööleminekut võib võrrelda ainevahetuse pausile panemisega. Kui aju tajub, et kõht on tühi, saadetakse rakkudele signaal energia säilitamiseks, juhul kui eine ei peaks saabuma. Teisisõnu, sinu keha hoiab kinni rasvast, selle asemel, et aidata sul seda põletada.
2. Söö sageli
Et hoida ainevahetust korrapärasel töörežiimil, söö väikseid koguseid iga kolme-nelja tunni tagant. Nii tarbid iga söögikorraga vähemalt veerandi oma proteiinivajadusest – olgu selleks loomne proteiin, oad või piimatooted. Hiljutine uuring, mis avaldati ajakirjas Neuron, soovitab proteiini tarbida, et stimuleerida keharakke, mis omavad vastutust kaloripõletusmehhanismi aktiveerimisel.
Kuid soovitusel on ka varjukülg – kõrge suhkru- ning rafineeritud süsivesikute sisaldusega toidud võivad tekitada insuliini resistentsust. Vananedes tuleks suhkru tarbimisse suhtuda ettevaatlikkusega, sest ainevahetusega mässamine võib põhjustada kalorite ning rasva üleliigset ladestumist.
3. Higista kilod maha
Kõige tähtsam on aga liigutamine. Füüsiline aktiivsus ei mõjuta üksnes ainevahetust, vaid hoiab seda kõrgendatud pööretel töös, kulutades kaloreid ka treeningule järgneva 24 tunni jooksul.
Uus uuring ajakirjast Cell Metabolism soovitab end intensiivselt liigutada, kuna füüsiline aktiivsus võib “sisse lülitada” geene, mis kontrollivad ainevahetuse energiat. Teadurid avastasid, et rasva põletavate geenide aktiveerimine oli kõrgem jalgratturitel, kes väntasid 80% oma aeroobse võime ulatuses, võrreldes ratturitega, kes harrastasid mõõdukamat jalgrattasõitu, s.t väntasid 40% aeroobse võime ulatuses. Kuigi sa ei saa muuta oma DNA-d (kui see vaid oleks nii!), väidavad eksperdid, et liigutamine ergutab kindlaid geene, mis võtavad osa rasvapõletusprotsessist.
Füüsiline tegevus on eriti kasulik neljakümnendate alguses, mil ainevahetus hakkab aeglustuma. Eksperdid uskusid, et aeglustumine toimub vältimatu lihasmassi kaotuse tõttu, kuid ajakirja The Physician and Sports Medicine uurimustöö alusel selgus, et vormis naistel vanuses 41-81, kes jätkasid füüsiliste harjutustega 4-5 korda nädalas, esines üksnes väheseid muutusi kehavormis. Mis on tegelik lihasmassi kaotuse põhjus vananedes? Lõpetatakse lihaste kasutamine.
4. Maga kilod maha
Ei, see ei ole ettekujutus. Vähene uni võib põhjustada kaalutõusu, mitte aga seepärast, et veedad uneajast näpistatud minutid teleka ees krõpse nosides. Eksperdid usuvad, et vähene uni ärritab tähtsate isu reguleerivate hormoonide tasakaalu.
Aga see pole kõik: rootslaste uuringu kohaselt piisab isegi ühest häiritud unega õhtust ning järgneval päeval on tulemuseks 20-protsendiline kaloripõletuse vähenemine. Eesmärk on seitsme kuni kaheksa tunnine uneaeg. Väikenegi muutus unegraafikus võib osutuda suureks riskiks tervisele.
Allikas: 10 üllatavat põhjust, miks su kehakaal ei taha langeda
Kõnni end saledaks | Kaota jalutades kuni 1 kg nädalas
Loobu dieetidest ning seljata liigsed kilod lihtsate nippidega
Harjutused seedimise soodustamiseks ja enesetunde parandamiseks
