Melatoniini olulisest rollist meie une kvaliteedi ja ööpäevarežiimi reguleerimises on juttu olnud juba eelmise sajandi keskpaigast. Melatoniini und soodustavatele omadustele viitab melatoniini teine nimigi: “unehormoon”. Sageli kutsutakse melatoniini ka “pimeduse hormooniks”, kuna seda tekib kehas kõige rohkem ööajal. Sellel tähtsal hormoonil on kehas täita oluline roll öö- ja päeva vaheldumise tõlgendamises ning meie une kvaliteedi määramises.
Võib tunduda mõneti ootamatu, et ka meie toit melatoniini sisaldab, aga ometi leidub melatoniini päris suures hulgas toiduainetes. Samuti sisaldavad paljud toiduained n-ö melatoniini “algmaterjali” (trüptofaani), millest meie keha unehormooni toodab ja ka mitmeid “abimaterjale” (nt. B-vitamiinid), millest oleneb, kui hästi melatoniini toime organismis mõjule pääseb. Melatoniini tootmiseks vajalike “abimaterjalide” olulisust toonitab ka ETNÜ toitumisnõustaja Reelika Õigemeel, kelle sõnul on mitmete uuringutega tuvastatud, et teatavate B-grupi vitamiinide ja mineraalide puudus kehas võib mõjutada ka melatoniini tootmist ja halvendada seeläbi une kvaliteeti.
Muidugi tuleb tunnistada, et võrreldes valguse-pimeduse tsükliga on toiduainete mõju melatoniini tootmisele ja selle tasemele kehas tunduvalt väiksem. Selline asjade korraldus tundub ka loogiline, kuid toiduainetel on mõju meie uinumiskiirusele ja une kvaliteedile siiski täiesti olemas.
Samal ajal tuleb arvesse võtta ka seda, et pole kuigivõrd mõttekas püüda oma melatoniinitaset tõsta üksiku melatoniinirikka toiduaine tarbimisega. Üle on vaja vaadata oma toitumisharjumused tervikuna, et need sisaldaksid ka teisi melatoniini tootmiseks vajalikke toitaineid ning et teised toiduained (nt. kofeiin ja alkohol) ei takistaks uinumist ega halvendaks une kvaliteeti.
Melatoniin meie kehas
Melatoniini toodetakse meie ajus, täpsemalt käbinäärmes. Muuseas, melatoniini tootmine on ühtlasi ka üks väheseid funktsioone, millega hetkel meie käbinäärme tegevust seostada osatakse. Melatoniini ehk “pimeduse hormooni” süntees toimub, nagu öeldud, eeskätt öösel, sest pimedus stimuleerib melatoniini tootmist. Seetõttu kasutavad ka inimesed, kellel on raskusi uinumisega, tihti erinevaid viise pimeduse n-ö kunstlikuks tekitamiseks (paksud kardinad, unemaskid, jm). Keha melatoniinitase hakkab suurenema hilisõhtul, saavutades maksimumi umbes kella 2-4 vahel öösel, millele järgneb langus. Päeval on melatoniinitase väga madal.
Melatoniin reguleerib meie keha biorütme, andes kehale infot päeva ja öö vaheldumise kohta. See aitab organismil oma funktsioone vastavalt kohandada ning meil magama jääda ning magada. Vananedes melatoniini tootmine kehas langeb seoses käbinäärme ja kogu organismi jõudluse langusega. Sellega on tõenäoliselt seotud ka vanemate inimeste vähenenud unevajadus.
Melatoniin on ka tugev käbinääre – koosneb suures osas just neist rasvhapetest. Seega toetab melatoniini tootmist kaudselt ka oomega-3 ja oomega-6 rasvhappeid sisaldavate toitude (kala, seemned, pähklid, külmpressitud õlid, avokaado) tarbimine. “Kui oomega-3 rasvhappeid saadakse toidust liiga vähe, väheneb ka melatoniini öine eritumine,” toetavad Õigemeele sõnul seda mõttekäiku ka uuringute tulemused.
Kohv, alkohol ja uni
Kohvi kohta teame, et see ei lase magama jääda – sel eesmärgil seda ju tarvitataksegi. Samas aga on inimesi, kes ütlevad, et õhtune kohvijoomine nende und ei mõjuta, samuti tundub uskumatuna kohviubade suur melatoniinisisaldus. Näiteks sisaldab tass kohvi umbes sama palju melatoniini, nagu seda toodab organism kogu öö jooksul! Teisalt pärsib kohvis sisalduv kofeiin omakorda melatoniini tootmist kehas. Seega võib kofeiin avaldada melatoniini tasemele nii positiivset kui pärssivat toimet. Kumb neist mõjudest domineerib ja kas see mõju on kõikidel inimestel samasugune, pole veel täpsemalt teada.
Nagu eelpool mainitud, sisaldavad melatoniini ka õlu ja vein. Samas on kindlaks tehtud, et alkohol vähendab öist melatoniini sekretsiooni sõltuvalt doosist. Seega on õlle ja veini mõju une soodustamisele, sarnaselt kohvile, vastuoluline. Üks õhtune drink (1 alkoholiühik) melatoniini tootmist märgatavalt ei vähenda ning võib und isegi soodustada, paraku alates kahest ühikust see toime juba kaob.
Seejuures on huvitav teada, et alkoholist tingitud unehäired tekivad tegelikult alles siis, kui alkohol on juba keha poolt lagundatud ehk tihti häirub just öö teise poole uni. Samuti on vaja arvestada sellega, et kui alkoholi tarbimine enne und või õhtusöögi ajal kujuneb harjumuseks, siis ajapikku selle und soodustav toime väheneb, magamist häirivad mõjud aga tugevnevad. Ning muidugi on negatiivne toime seda tugevam, mida suuremad on kogused.
Söömisharjumused, mis soodustavad und
Und mõjutavad tegelikult lisaks eelpooltoodule veel mitmed muudki toitumisega seotud tegurid. Nii võib näiteks rikkuda ööune ka lihtsalt liialt hiline või raske õhtusöök ning seda mitmel põhjusel. Esiteks tekitab liiga täis kõht raskustunnet ja ebamugavust. Kui õhtul süüakse liiga palju või liiga hilja, siis ei jõua toit ka enne magamaminekut ära seedida.
Lisaks võib seedimata toit tekitada mitmesuguseid und häirivaid vaevusi, sh gaase. On hea teada, et kõige pikemalt seedib meie organism suurt kogust lihatoitu. Lisaks ei soodusta õhtune liharikas eine und ka seetõttu, et sisaldab rohkesti niisuguseid aminohappeid, mis melatoniini tekkele vastu töötavad. On hea teada, et kala on (hilise) õhtusöögina kergemini seeditav ja seega parem valik kui liha.
Seetõttu on parema une huvides hea mõte lõpetada nii hilisõhtune söömine kui liigsöömine üldiselt. Parim aeg söömiseks on umbes kolm tundi enne magamaminekut. Õhtusöök võiks olla kerge ja sisaldada rikkalikult liitsüsivesikuid: teravilja, kaunvilju või aedvilja. Liitsüsivesikuid sisaldavad toiduained ei tõsta veresuhkru taset nii kiiresti kui lihtsüsivesikud (maiustused ja magustoidud) ning neis leidub enamasti ka piisavalt valku, et organism saaks unehormooni melatoniini tootmiseks trüptofaani.
Õhtusel einestamisel on kellaaja jälgimisest toitumisnõustaja Reelika Õigemeele sõnul isegi olulisem see, mida süüakse. Puuviljad ja köögiviljad seedivad tema sõnul kiiresti, eriti kui need on näiteks smuuti või toormahla kujul, ning neid võib süüa igal ajal. Vahetult enne uneaega ei soovita Õigemeel aga süüa ei liha ega pähkleid-seemneid, kuna nende seedimine võtab kauem aega. Samuti soovitab ta toekama õhtusöögi planeerida 3-5 tundi enne magamaminekuaega. “Kuldreegel võiks olla, et ca 30 minutit kuni 1 tund enne arvatavat uinumisaega ei ole mõistlik üldse süüa,” soovitab Õigemeel.
Stabiilne veresuhkru tase teeb une heaks
Kosutava une nimel on oluline hoida tasakaalus ka oma veresuhkru tase, sest und häirib nii liiga kõrge kui ka liiga madal veresuhkur. Kui õhtul süüa liiga tugev või suure suhkrusisaldusega eine, siis aktiveeruvad stressihormoonid, mis hoiavad organismi ärkvel. Sama juhtub ka veresuhkru taseme järsul langemisel, mil “näljahormoonid” äkitselt aktiveeruvad ja organism hakkab keset ööd süüa nõudma. Tihti võib selliste liigjärskude tõusude ja languste taga olla lihtsüsivesikute (eelkõige suhkru- ja jahurikaste toitude) n-ö “kuritarvitamine” ehk nende liiga suur osakaal igapäevases toitumises.
Vältimaks liiga madalat veresuhkrutaset, ei soovita toitumisnõustaja järgida ka populaarset soovitust peale kella 18 enam mitte süüa. “Kuna und rikub ka näljatunne ja liiga madal veresuhkru tase, võib see reegel kasu asemel sootuks probleeme tekitada,” toonitab Õigemeel. Sööma peaks tema sõnul siiski siis, kui kõht on tühi ehk kui organism selleks märku annab.
Muuseas, veresuhkrut mõjutab ka pidev unepuudus, mis koormab veresuhkru regulatsioonimehhanisme. Seega esineb liiga vähe magavatel inimestel teistest rohkem taljepiirkonna rasvumist, II tüübi diabeeti ja selle eelseisundit (metaboolne sündroom) ning muidki tervisehäireid. Hea une seisukohast võiks silmas pidada, et kiudainete rohkus süsivesikuterikkas toidus, samuti valkude tarbimine koos süsivesikutega aeglustab süsivesikute imendumist, pidurdades veresuhkru taseme tõusu. Aeglaselt imenduvaid süsivesikuid sisaldavad köögiviljad, täisteratoidud ja kaunviljad.
Kokkuvõtteks
- Tarbi melatoniini ja trüptofaani sisaldavaid toiduaineid. Melatoniini leidub puuviljades, marjades ja köögiviljades, samuti teraviljatoitudes ja fermenteeritud piimatoodetes. Trüptofaani leidub valgurikastes toiduainetes: pähklid, oad, seemned ja teravili, piimatooted, liha, kala ja muna ning seened.
- Tarbi päevas vähemalt 5 portsjonit köögi- ja puuvilju ning marju. Osa portsjonitest söö kindlasti toorena, kasutades erinevaid vilju salatites ja smuutides.
- Ära liialda kohvi ega alkoholi tarvitamisega. Ära ületa alkoholi madala riski piiri jäävaid koguseid: naistel kuni 2 ühikut ja meestel kuni 4 ühikut päevas.
- Ära söö liiga hilja õhtul ega liiga suuri koguseid. Õhtusöögiks või õhtuooteks eelista liha asemel valguallikana kala, kaunvilja, muna.
- Hoia veresuhkur tasakaalus, eelistades kiudainerikkaid süsivesikuallikaid nagu täisteratooted ja köögivili. Hoia suhkrurikaste toodete tarbimine mõistlikkuse piires, et vere glükoositase liigselt kõikuma ning und segama ei hakka.
