Mediteerimisel näib olevat terve hulk kõige hämmastavamaid neuroloogilisi mõjusid, alates hallolluse mahu muutustest kuni aju “mina”-keskuste tegevuse vähenemise ja erinevate ajupiirkondade ühenduste edenemiseni. Allpool on kirjeldatud viimaste aastate kõige põnevamate teadustööde tulemusi, mis kinnitavad, et meditatsioon tõepoolest aitab muuta sinu kõige olulisema organi töökorraldust.
Skeptikud võivad muidugi küsida, et mis kasu on paarist-kolmest muutusest ajus, kui nende kirjeldamisega ei kaasne samaaegselt ka psühholoogiliste mõjude loetelu? Õnneks on selleski temaatikas küllaldaselt tõendusmaterjali uurimuste näol, mis kirjeldavad, kuidas meditatsioon aitab leevendada ärevushäire ja depressiooni subjektiivseid määrasid ning parandada tähelepanuvõimet, keskendumist ja üleüldist psühholoogilist heaolu.
Meditatsioon aitab säästa aju selle vananemisprotsessis
Möödunud nädalal avaldas UCLA uurimuse, milles oli jõutud järelduseni, et pikaaegsete mediteerijate ajud olid vananemise käigus hoopis paremini säilinud, kui mediteerimisega mittetegelenuil. Neil uuringus osalejail, kes olid mediteerinud keskmiselt 20 aastat, oli aju hallolluse maht kogu aju läbivalt suurem ja kuigi nooremail mediteerijail oli hallollust rohkem, kui vanematel, ei olnud see vahe sugugi nii kaalukas, kui vahe mediteerijate ja mitte-mediteerijate vahel. Töö autor Florian Kurth nentis: “Eeldasime, et tuvastame üsnagi väikesemahulisi mõjutusi, mis on seotud peamiselt nende üksikute ajupiirkondadega, mida on juba varasemalt meditatsiooniga seostatud. Tegelikkuses aga leidsime üsnagi ulatuslikke mõjutusi, mis kaasasid kõiki ajupiirkondi.”
Meditatsioon rahustab aju “Mina”- keskust
Üks kõige huvitavamaid viimastel aastatel avaldatud uurimusi tuleb Yale’i Ülikoolist ja kirjeldab seda, kuidas ärksameelsust soosivad meditatsioonid vähendab aju n. ö vaikerežiimi võrgustiku aktiivsust. See aju erinevaid struktuure ühendav võrgustik tekitab olukorra, mil meie meel läheb uitama ja pähe kerkivad iseeneslikud mõtted ja kommentaarid ehk n.ö ahvimeel. Aju on vaikerežiimil siis, kui me ei mõtle millelegi konkreetsele ja tähelepanu lihtsalt hüpleb mõttelt mõttele. Kuna just sellist meeleseisundit seostatakse kõige enam õnnetunde vähenemise, kinnisideedesse sattumise ja kroonilise muretsemisega mineviku ja tuleviku teemadel, siis on paljude inimeste jaoks oluline selline uitamine taas oma kontrolli alla saada. Mitmed teadustööd on osundanud, et tänu oma vaikerežiimi võrgustikku rahustavale omadusele on meditatsioon siinkohal tõhus abivahend. Enamgi veel – kui meel taas uitama kipub, suudavad mediteerijad, kelle aju on asunud looma täiesti uusi võrgustikke, olukorra palju kiiremini taas kontrolli alla saada.
Mõju, mis pakub depressiooni ja ärevuse leevendamisel konkurentsi antidepressantidele
Möödunud aastal John Hopkinsis koostatud ülevaatlik uuring vaatleb seoseid ärksameelsuse meditatsioonide ja nende võimekuse vahel vähendada depressiooni, ärevushäirete ja valu sümptomeid. Teadlaste meeskond Madhav Goyali juhtimisel tegi kindlaks, et meditatsiooni mõju suurus oli keskpärane – 0,3. Kui see näib väheldane, siis tasub meenutada, et ka antidepressantide mõju suurus on 0,3, mis muudab meditatsiooni mõju suuruse seega kohe hoopis lootustandvamaks. Meditatsioon on lõppudelõpuks siiski ajutreeningu aktiivne vorm. “Paljud arvavad, et meditatsioon tähendab maha istumist ja mitte millegi tegemist,” märgib Goyal. “Kuid see ei ole tõsi. Meditatsioon on aktiivne meeletreening, mille eesmärgiks on teadlikkuse arendamine ning erinevad meditatsiooniprogrammid lähenevad sellele eesmärgile erinevalt.” Kuigi meditatsioon ei ole depressioonivastane imeravim, nagu pole seda ka ükski teine ravimeetod, on see siiski üks vahendeid, mille toel sümptomitega toime tulla.
Meditatsiooniga võivad kaasneda aju oluliste piirkondade mahumuutused
2011. aastal tuvastasid Sara Lazar ja tema kolleegid Harvardist, et ärksameelsuse meditatsioon võib tuua kaasa tegelikke muutusi ajustruktuuris. Kaheksa nädalat väldanud ärksameelsusepõhise stressialandamise (Mindfulness-Based Stress Reduction – MBSR) programmi järgimine tõi kaasa ajukoore paksuse suurenemise hipokampuses, mis juhib õppimist ja mälu ning veel paaris konkreetses ajupiirkonnas, mis tegelevad emotsioonide reguleerimise ja enesele suunatud infotöötlusega. Samuti vähenes ajurakkude maht amügdalas ehk mandelkehas, mis suunab hirmu, ärevuse ja stressi teket. Kõik mõõtetulemused olid vastavuses osalejate endi kirjeldustega nende stressitaseme kohta. See viitab asjaolule, et meditatsioon mitte ainult ei too kaasa muutusi meie ajus, vaid muudab ka meie subjektiivset taju ja enesetunnet. Hiljem tehtud järeluuring näitas, et pärast mediteerima õppimist tekkisid seosed meeleolu ja erutumist juhtivates ajupiirkondades toimunud muutuste ning osalejate kirjelduste vahel nende meeleolus toimunud muutustest ehk siis psühholoogilise heaolu kasvust. Seega, kui keegi kipub siiski väitma, et mõned aktiveerunud ajupiirkonnad ei tähenda veel midagi, siis isiklik kogemus – paranenud meeleolu ja enesetunne – viitavad ikkagi asjaolule, et mediteerimine aitab meil psühholoogilist seisundit muuta.
Vaid mõnepäevane harjutamine parandab keskendumist ja tähelepanu
Keskendumisraskused ei ole omased mitte ainult lastele, vaid mõjutavad ka miljonite täiskasvanute igapäevaelu, olgu neil siis tähelepanuhäire diagnoos või ei. Huvitav, kuid mitte üllatav, on nentida, et üks mediteerimise peamiseid hüvesid on tähelepanu- ja keskendumisvõime kasv. Ühes hiljutises uurimuses kinnitatakse, et vaid mõned nädalad väldanud meditatsioonikursus aitas inimestel paremini keskenduda ja oma mälu kasutada ülikooli astujaile mõeldud GRE-testi verbaalse põhjendamise osas. Õigupoolest kasvas tulemus 16 protsendipunkti võrra, mida võib juba lugeda arvestatavaks näitajaks. Kuna keskendumisvõime jõuline koondamine (objektile, ideele või tegevusele) on meditatsiooni üks esmaeesmärke, siis ei ole ka üllatav, et meditatsioon aitab kaasa inimeste kognitiivsete oskuste edendamisele ka tööl ja õpinguis, kuid loomulikult on igati meeldiv, et see on nüüd ka teadusliku kinnituse leidnud. Sest kes meist ei vajaks standardsete testide läbimisel veidi abi?
Mediteerimine vähendab ärevushäiret ja sotsiaalset ärevushäiret
Paljud inimesed hakkavad mediteerima sooviga leevendada stressi ja seda loogikat toetab ka hulk teaduslikku tõendusmaterjali. On terve eraldiseisev meditatsiooniharu, mida on mainitud ka ülalpool – ärksameelsuse põhine stressialandamine (MBSR), mille loojaks on Jon Kabat-Zinn Massachusettsi Ülikooli ärksameelsuskeskusest. Tänaseks on see programm kättesaadav juba laiemalt. Programmi eesmärgiks on alandada indiviidi füüsilise ja vaimse stressi taset. Uuringud on näidanud, et sellest on abi ärevushäire leevendamisel isegi mitmeid aastaid pärast algse 8-nädalase kursuse läbimist. Samuti on leitud, et võrreldes pelgalt hingamisele keskendumisega suudab ärksameelsusele suunatud meditatsioon ärevust märgatavalt vähendada ning nende muutuste vahenduskohaks paistavad olevat need ajupiirkonnad, mida seostatakse enesele suunatud (minakesksete) mõtetega. On leitud, et ärksameelsuse meditatsioonist on abi ka sotsiaalse ärevushäirega inimestele – Stanfordi Ülikoolis tegutsenud meeskond tuvastas, et ärksameelsuse põhise stressialandamise programmi läbimine tõi kaasa muutusi neis ajupiirkondades, mis seostuva tähelepanuga ning samuti leidis aset sotsiaalse ärevushäire sümptomite leevenemine.
Meditatsiooniga sõltuvuste vastu
Üha kasvav uurimistööde hulk on näidanud, et kuna meditatsioon mõjutab aju enesekontrolliga seotud piirkondi, võib sellest olla tõhusat abi erinevatest sõltuvustest vabanemisel. Näiteks võrreldi ühes uurimuses ärksameelsustreeningut Ameerika Kopsuliidu suitsuvabaduse (Freedom From Smoking – FFS) programmiga ja leiti, et need osalejad, kes olid omandanud ka ärksameelsuse alused jätsid hoopis suurema tõenäosusega programmi lõpuks suitsetamise maha kui need osalejad, kes lõid kaasa vaid põhiprogrammis. Sama kehtis ka 17 nädalat hiljem tehtud järeluuringu tulemuste kohta. Üheks põhjuseks võib siin pidada asjaolu, et meditatsioon aitab “lahti ühendada” meie rahutu ihaluse ja suitsetamise kui tegevuse, mistõttu esimene ei pea alati viima kohe teiseni. Pigem leiab aset ihaluse tekkimise rahulik läbielamine, kuni see loomulikult taas vaibub. Veel ühes teadustöös tuvastati, et ärksameelsuse põhine kognitiivteraapia (Mindfulness Based Cognitive Therapy – MBCT) ja ärksameelsuse põhine tagasilanguse vältimine (Mindfulness Based Relapse Prevention – MBRP) võivad olla tõhusad ka muulaadsetest sõltuvustest vabanemisel.
Lühikesed meditatsioonipausid aitavad koolilastel edeneda
Veel arengufaasis ajule on meditatsioonil samaväärne, kui mitte isegi suurem mõju, kui täiskasvanu omale. Üha suurem hulk teadlasi ja haridustöötajaid on hakanud tundma huvi meditatsiooni ja jooga tutvustamisest koolides lastele, kes puutuvad kokku tavapärase koolisisese stressi ja stressitekitajatega ning sageli veel täiendavate stressifaktorite ja traumadega ka väljapool kooli. Mõningad koolid on lisanud meditatsiooni igapäevasesse tunniplaani ja tulemused on olnud positiivsed. Ühes San Francisco linnajaos viidi kõige suurema riskiastmega koolides sisse kaks korda päevas toimuv meditatsiooniprogramm. Tulemuseks oli tundidest kõrvaldamiste vähenemine, osaluse kasv ja keskmiste hinnete tõus. Paljud teadusuuringud on kinnitanud, et meditatsioonil on positiivne mõju koolilaste emotsionaalsele ja kognitiivsele võimekusele, kuid ilmselt on vaja veelgi rohkem sellesuunalist tööd enne, kui see tava omandab piisavalt laialdase omaksvõtu.
Ehk tasub proovida?
Meditatsioon ei ole küll mingi imeravim, kuid on ilmseid tõendeid, et regulaarsetel praktiseerijatel on sellest kasu. Nii Anderson Cooper kui ka kongressiliige Tim Ryan, rääkimata sellistest ettevõtetest nagu Google, Apple ja Target, on lisanud mediteerimise oma päevakavva. Ja esimesi vilju saab nautida juba pärast üsna lühikest harjutusperioodi. Mõned teadustööd on küll tõdenud, et teatud tingimustel võib mediteerimine ka kahju teha (seda fenomeni kutsutakse “hinge pimedaks ööks”), kuid enamikule inimestest, eriti kui harjutatakse hea õpetaja käe all, on mediteerimine siiski pigem kasulik kui kahjulik. Kindlasti tasub seda katsetada: kui sul on mõned vabad hetked hommikul või siis ka õhtul või ka mõlemal neist, siis selle asemel, et sukelduda nutiseadmesse või internetti, vaata, mis leiab aset sinu enese peas, kui püüad oma meelt rahustada või vähemalt märgata oma enese mõtteid, lastes neil minna oma teed, ilma neile reageerimata. Kui teadusuuringud on õigust rääkinud, siis peaks juba need paar minutit nii mõndagi muutma.
Artikli autor: Alice G. Walton
Ka Eestis on sel suvel võimalik osaleda autentses, iidsetel praktikatel ja kogemustel põhineval meditatsiooniõpetuste laagris, seda eesti keelt kõneleva buda munga Ṭhitañāṇo juhendamisel. Laager sobib nii algajale uudistajale kui ka juba edasijõudnud mõtlustajale. Ehk on just see vajalik restart, mida oled oodanud? Vaata lisa SIIT.
