Kust on pärit ärevus ja mida saab selle leevendamiseks teha?

Ärevuse jäljed ajus

Neuroteadlased on aastakümneid uurinud, millised ajupiirkonnad on emotsioonides osalised või nendest mõjutatud ning miks inimesed sarnastes olukordades nii erinevalt reageerivad. “Kas meil üldse ongi mingit osa oma tegutsemise juhtimisel või on kõik lihtsalt üks kehakeemia? Kas meie otsused on vabad või tulenevad serotoniini retseptorite arvust närvirakkudes või aju otsmikusagara rakkude aktiivsusest?” küsib evolutsioonibioloog Tuul Sepp artiklis “Iseloom seestpoolt vaadatuna”. Kas ärevuse puhul saame ise midagi ette võtta või oleme siin vaid oma vigase närvisüsteemi ja kehakeemia ohvrid?

Ärevuse kujunemisel mängib keskset rolli üks aju limbilise süsteemi osa – aju mõlemas pooles asuvad mandeltuumad (amygdala), mis annavad frontaalkorteksist tulnud informatsioonile emotsionaalse tähenduse. Just mandeltuum võtab sisse valveloleku ja asub kohe tegutsema, kui me tunnetame ohtu, olgu tegelikku või kujutletud. Seejärel virgutab hüpotaalamus neerupealist eritama stressihormoone nagu adrenaliin ja kortisool.

Aju limbilise süsteemi teist komponenti, hipokampust vajame eeskätt selleks, et sündmusi ja asukohti meeles pidada. Kuid uuringutega on kindlaks tehtud, et hipokampusel on roll ka käitumise reguleerimisel kontekstile vastavaks. On täiesti normaalne tunda kabuhirmu, kui meid ründab agressiivne koer, aga koosolekul sõna võttes pole samasugune hirm kindlasti kohane. Hipokampuse häiritud tegevuse näiteks on traumaatilise sündmuse (sõda, vägistamine, kallaletung) üleelanud inimesed, kel hiljem vallandub tugev ärevus ka kõige tavapärasemates olukordades. Nende inimeste hipokampus ei suuda moodustada mälestusi kontekstist, milles traumaatiline sündmus toimus, vaid sulatab ühte nii kunagised tõeliselt ohtlikud kui praegused ohutud olukorrad.

Kui Piia siseneb mis tahes hoonesse, otsib ta pilk kõigepealt lifti, olles enda õuduseks selle leidnud, tahab ta järgmise asjana päästva trepi olemasolus kindel olla. Mõnel teisel jääb pilk pidama ämblikuvõrkudel aknaorvas või vestluskaaslase kurjal ilmel. Meie ohuradar mandeltuum sunnib meid esimesena tähelepanu pöörama just sellele, mis on meile emotsionaalselt tähtis ja mis võiks endast ohtu kujutada. Kui ohuallikas on leitud, läheb juhtimine aju limbilisele osale: tähelepanu keskendub ärritajale, mälu lülitab end ümber, et suudaksime hõlpsamini meenutada kõike, mis on seotud hetkel ähvardava ohuga, keha on valmis võitlema või põgenema ning organism saab üle ujutatud stressihormoonidest. Selline tähelepanu “kaaperdamise” protsess on alateadlik ja toimub väga kiiresti.

Kuid emotsioonidega pole seotud ainult meie aju primitiivsed piirkonnad – ajutüvi ja limbiline osa, nagu teadlased varem arvasid. 1980-tel läbi viidud mõõtmised näitasid aktiivsust ka aju kõige uuemas osas – prefrontaalkorteksis, ratsionaalse mõtlemise asupaigas.

Neuroteadlase Richard J. Davidsoni juhtimisel viidi läbi aju elektrilise aktiivsuse mõõtmised, mille käigus leiti, et need inimesed, kelle vasak prefrontaalkorteks on aktiivsem, toibuvad palju kiiremini ka kõige häirivamatest kogemustest ja suudavad neid vallanud negatiivsetest emotsioonidest lühikese aja jooksul lahti lasta. Põhjuseks on tõik, et vasak prefrontaalkorteks saadab mandeltuumale signaale, mis viimase ärevust pärsivad ja selle maha rahustavad. Selleks peab olema tugev ühendus vasaku prefrontaalkorteksi ja mandeltuuma vahel.

Peaaegu kogu 20. sajandi pidas neuroteadus kinni seisukohast, et inimese aju on muutumatu. Selle mõtteviisiga kaasnes usk, et meie mõtte- ja käitumismustrid on ette programmeeritud ja psüühiline haigus on geneetiline paratamatus. Täna teame, et meie aju on plastiline ja me saame kogu elu jooksul oma tahtlike mõtetega aju struktuure ja tegevusmustreid muuta ehk uusi närvivõrgustikke luua.

Senise põhjal võime teha järelduse, et ärevusega kenasti toimetulemiseks vajame rahulikku või vähemalt ärritusest kiiresti taastuvat mandeltuuma, konteksti äratundvat hippokampust, aktiivset ja keskendunud vasakut prefrontaalkorteksit ja tugevat sidet ajukoore ja limbilise süsteemi vahel. Arukas oleks ka oma suurepärase tööriista – aju plastilisust ära kasutada. Kuidas saame seda teadmist sisemise rahu kasvatamiseks kasutada?

Aga enne veel mõned küsimused, mis rahu ei anna.

Kogemused määravad ära ülitundlikkuse

Millest see ikkagi tuleb, et Piial reageerib mandeltuum liftiga sõites ilmselgelt üle, tema kolleeg Peeter* aga vilistab korruste vahel sõitvas kinnises kastis rõõmsat viisikest? Miks toodab Anne* aju liigsuures koguses stressihormooni tänaval võõralt teed küsides, aga mitte siis, kui naabri rotveiler, hambad irevil, tema teel seisab? Kuidas saab olla nii, et vaid ülemuse kurja pilgu peale muutub Reet* väga ärevaks ja ketrab katastroofimõtteid, ometi on ta oma õe paari aasta tagusest surmast vaimselt tervena välja tulnud? Mille järgi meie aju ikkagi otsustab, milline olukord on piisavalt ohtlik, et suuremas koguses stressihormooni toota ja kogemust ohtlikuna meeles pidada? Noh, ma tean, mida arst siin vastaks: “Selle määravad ära geenid.” Aga kui ma pean lifti-hirmu tõttu iga kord kõrgele korrusele trepist ronima, võõras linnas ekseldes vaid omaenese tarkusega hakkama saama või tööl ülemuse paha tuju kartuses mööda seinaääri hiilima, siis see vastus mind ei aitaks. Siis ma tahaksin teada, mida saan ise paremaks enesetundeks teha.

Bioloog Michael Meaney tegi 90-ndatel katseid rottidega. Osa rottidest olid rahulikud ja lõdvestunud ning uurisid uudishimulikult ümbrust, teised aga tundsid pidevat hirmu ja käitusid nagu närvipuntrad. Rahulike rottide organism tootis vähem stressihormooni, sest nende ajus oli stressihormoonide vastuvõtmiseks rohkem retseptoreid. Mida rohkem on retseptoreid, seda vähem on kehal info edasiandmiseks vaja toota stressihormooni. Meaney avastas, et põhjus, miks osal rottidest oli ajus rohkem glükokortikoidiretseptoreid ja nad paremini stressi talusid, seisnes asjaolus, et nende ema oli neid hoolega lakkunud ja kasinud, pakkudes rotibeebidele emotsionaalset turvatunnet. See kogemus programmeeris rotibeebide aju stressist kiiremini üle saama. Nendest rotibeebidest aga, keda ema harva lakkus ja kasis, kasvasid hirmunud ja stressis loomad, kes olid ülitundlikud ja pidevalt ärevil.

Kas saaksime siit teha järelduse ka inimese kohta: piisava tähelepanu ja hoolitsusega on võimalik lapse ärevustaset oluliselt vähendada, mis omakorda aitab tal täiskasvanuna ärevusega paremini toime tulla ja sellest kiiremini taastuda?

Tänaseks on tõepoolest tehtud suur hulk uuringuid, mis tõendavad, et sarnaselt rottidega pannakse ka inimese põhiline kortisooli tase paika juba varases lapseeas või lausa enne sündi. Probleemsete lastega töötanud Hollandi teadlane Dymphna Van den Boom viis läbi uuringu saja imikuga. Kõigil neil oli väga kõrge sünnijärgne ärevuse tase ja nad läksid kergesti endast välja. Pooltele emadest pakuti nõustamist, kuidas oma keerulise imikuga toime tulla: kuidas last rahustada, temaga mängida ja sidet luua. Samal ajal ei saanud ülejäänud 50 ema mingit abi. Kui lapsed olid üheaastased, mõõdeti mõlemas rühmas emotsionaalse turvatunde taset. Rühmas, kus emad abi ei saanud, oli 72% lastest sisemiselt ebakindlad, abistatute rühmas oli neid vaid 32%. Märkimisväärne erinevus! Kui ärrituvus oleks geneetiline omadus, pidanuks see avalduma ka aasta hiljem lapsele osaks saavast hooldamisest sõltumata.

Teises uuringus jälgiti mitut laste rühma sünnieelsest ajast kuni hilise lapseeani. Uuring näitas, et emadel, kes on kolme viimase raseduskuu jooksul stressis või ärevuses, on märkimisväärselt suurem tõenäosus saada laps, kellel on 7-10 aastaselt aktiivsus- ja tähelepanuhäire, käitumisprobleemid või ärevus.

Kui lapsel jääb vajaka emotsionaalsest turvatundest, kui teda väärkoheldakse või on ta sunnitud olema osaline vanematevahelistes vaidlustes või vägivallas, kohaneb lapse aju stressirikka kogemusega – veres on pidevalt suur hulk stressikemikaale ja tänu sellele on organism valmis non-stop ohule reageerima. Selline laps tunneb end krooniliselt ebakindlana, tema puhul on vaja keskmisest palju väiksemat stressi, et hirmu või ärevusega reageerida. Samuti rahuneb väärkoheldud lapse organism pärast stressirikast olukorda palju aeglasemalt kui nendel lastel, kes saavad piisavalt vanemate tähelepanu ja hoolt.

Nii saavadki vastupidavad kivid tulevase ärevushäire alusmüüri hoolikalt laotud.

Taoliste tõsiste lapsepõlvetraumade puhul on vajalik otsida kehatööga tegeleva terapeudi abi. Eesmärk on tuua vana trauma pikkamööda teadvusesse, et see uuesti läbi elada ning vabastada toona allasurutud hirm, viha, kurbus või muu emotsioon, mis toidab tänast ärevust. See vabastab inimesi alateadlikust võitlusest enda mahasalatud osadega, võitlusest, mis võtab tohutult energiat, väsitab ja hoiab alal ärevust. Tööst lapsepõlvetraumadega kirjutan lähemalt ühes järgmistest artiklitest.

Jõuame tagasi küsimuse juurde: kuidas saame teadmist sellest, mis meie ajus ärevusega seoses aset leiab, enda sisemise rahu suurendamiseks kasutada?

Mida saad ärevuse leevendamiseks teha?

Ükskõik, kas sa tead oma ärevuse päritolu või on see sinu jaoks ikka veel mõistatus, on kõige olulisem ülesanne õppida end lõdvestama, rahulikult hingama ning regulaarselt mediteerima.

Äreva inimese keha ja meel on ära unustanud, kuidas on olla rahulik ja lõdvestunud. Et leevendada kroonilist pinget kehas ja meele pidevat valmisolekut ohule (üle)reageerida, tuleb end järjepidevalt lõdvestada. Töölaua taga istudes, süües, telekat vaadates, autot juhtides, telefoniga rääkides, konflikte lahendades, tantsides, armastades.

Kui hingame pinnapealselt ja vaid rinnakorvi ülemise osaga, on hingamine ärev ja ebaühtlane. Sellise hingamise puhul saab keha signaali “võitle või põgene” ning kogu organism muutub ärevaks. Seevastu aeglane ja sügav hingamine nii, et ka kõht liigub hingamisega kaasa, mõjutab läbi vahelihase kulgevat uitnärvi, keha saab signaali “häire lõpp” ning stressihormoonide hulk organismis väheneb.

Meditatsioon on parim vahend tähelepanuvõime arendamiseks ja keskendumise harjutamiseks. Need mõlemad on vajalikud selleks, et meie emotsionaalne aju ärevas olukorras ratsionaalset mõistust ei kaaperdaks ja et suudaksime valida, mille juures oma tähelepanu hoiame – kas klammerdume peosaali aknaorvas olevasse ämblikuvõrku või suudame, veiniklaas käes, inimeste seas sundimatult heljuda ja pidu nautida. Samuti on meil siis lihtsam endale “stopp!” öelda, kui avastame end jälle harjumuspäraste ärevate kinnismõtete ümber tammumas. Mediteerides jälgime tähelepanuga ja hinnanguvabalt oma mõtteid, tundeid ja kehaaistinguid. Seda harjutades taipame, et mõte “appi, ma ei tea, mis saab!” on ainult üks mõte, et pitsitus rinnas on täiesti ohutu, see on lihtsalt vaid aisting, ei midagi enamat.

Lõdvestunud ja keskendunud olekus saab arukas prefrontaalkorteks sõnaõiguse, et ärritunud mandeltuum maha rahustada. Meie aju on ju plastiline! – oma tähelepanu teadlikult positiivsele ja rahustavale keskendades loome ajus uusi närvivõrgustikke. Nii muudame end emotsionaalselt vastupidavamaks ja suudame iga korraga ärritustest aina kiiremini toibuda.

Mida saame teha, et vasakut prefrontaalkoort aktiivsemaks muuta? Täna usuvad teadlased, et vastus peitub õnnetundega seotud neurotransmitterites nagu dopamiin, oksütotsiin, endorfiinid ja serotoniin. Sea endale eesmärke, mis motiveerivad, loo midagi oma kätega, tee jõukohaseid füüsilisi harjutusi, kuula lemmikmuusikat ja palu kallim tantsule. Armu, armasta ja otsi elust rõõmu!

Üks äärmiselt oluline ülesanne on veel: õppida endale hoolt ja armastust jagama, nagu seda tegid Meaney katses rotiemad oma beebidega. Kui sul pole olnud õnne kogeda lapsena piisavalt armastust, siis ära jäta end täna sellest ilma! Hellita end ja hoolitse enda eest, paku endale vaid parimat. Suhtle vaid nende inimestega, kes sind toetavad ja inspireerivad. Tee endale selgeks, mis teeb su südamele rõõmu, ja asu tegutsema.

Autor: Kadi Kütt

Loo originaalpealkiri: “Kas kõik on lihtsalt üks kehakeemia?”

* Nimed ja olulised üksikasjad on muudetud, et tagada klientide anonüümsus.

Käesolev on viies artikkel veebiajakirjas Ärevus on häirekell, mis annab märku, et oled jõudnud tupiktänavasse