Kuidas süüa rohkem kiudaineid?
Kiudainete näol on tegu lihtsaima toitainega, mida kaalujälgijatel oma menüüsse on võimalik lisada, teiste hulgas on see aga ka üks olulisemaid. Soovitatavast 25-30 grammist päevas, mis on tervislikuks toitumiseks vajalik, võivad paljud ameeriklased üksnes unistada. Kiudainete vähesus võib tekitada mitmeid terviseriske, mis varieeruvad kergematest nagu kinnine kõht, kõrge kolesteroolitase ja teised kõhuprobleemid, kuni väga rasketeni nagu ülekaal ja käärsoole kasvaja.
Mis on kiudained?
Kiudained pärinevad taimse toidu kiulisematest osadest, mida sinu keha ei suuda seedida. Seetõttu funktsioneerivad kiudained seedesüsteemis harjana, pühkides endaga kaasa ebavajalikud jäägid seeditud toidust. Kiudaineid leidub looduslikult paljudes toitudes, kuid seda võib manustada ka toidulisandina.
Siit mõned ideed, kuidas kiudainete hulka oma menüüs suurendada:
Eelista tavalisele leivale täisteraleiba
Paljud leivad on kiudainetest pungil, sest pool tassi täisterajahu sisaldab koguni 7 grammi kiudaineid. Poes leiba valides otsi koostisosade nimekirjast sõna “täistera”, kuid loe hoolikalt ka infot toiteväärtuse kohta. Kõik täisteraleivana välja reklaamitud tooted ei sisalda tingimata soovitud koguses kiudaineid. Lähemal vaatlusel võib selguda, et leib sisaldab üksnes grammi jagu kiudaineid, mis tähendab, et leib on peamiselt valmistatud tavalisest jahust, mitte täisterajahust.
Loobu magusatest hommikuhelvestest
Täisterahelbed või kliidest helbed sisaldavad rohkelt kiudaineid – kolmveerand tassi sisaldab umbes 5 grammi. Kui sul tekib raskusi tervislike helveste söömisega, siis muuta hommikusöök maitsvamaks, lisades selle sekka värskeid puuvilju, sojapiima, mett või suhkruvaba magusainet.
Proovi ube
Oad ja teised kauniviljad on alati tervislik valik, sest küpsetatuna sisaldub ühes toidukorras 6-7 grammi kiudaineid. Kaunvilju on lihtne ükskõik millise toidu kõrvale serveerida. Neid võib lisada ka suppidesse, salatitesse või serveerida pearoas liha asendajana. Tervislik kombinatsioon kiudainetest, tervislikest rasvadest ja proteiinist, mida oad sisaldavad, tekitab kauakestva täiskõhutunde.
Maiusta puuviljadega
Puu- ja juurviljad on kurikuulsad salenemistoidud ning peavad kuuluma iga enesest lugupidava kaalujälgija menüüsse. Need mahlased maiuspalad sisaldavad vähe kaloreid, kuid rikkalikult kiudaineid – see on suurepärane kombinatsioon iga kaalulangetaja jaoks, kes ei soovi päevast kalorinormi ületada.
Tassitäis värskeid vaarikaid sisaldab suisa 8 grammi kiudaineid ning põldmarjad ei jää 7,5 grammiga neist kaugele maha. Pirnid, kuivatatud ploomid ja õunad sisaldavad kõik toidukorra kohta umbes 4 grammi.
Köögiviljad asetsevad kiudainete hulgalt puuviljadest pisut madalamal, kuid on sellest hoolimata heaks valikuks. Eriti rikkalikult leidub kiudaineid kõrvitsas ning artišokis (mõlemas umbes 4,5 grammi), samas kui koorimata keedetud kartul sisaldab napilt alla nelja grammi kiudaineid. Brokoli, spargel, kapsas, porgand, rohelised oad, spinat, lehtsalat ja tomat sisaldavad kõik kaks grammi kiudaineid toidukorra kohta.
Viimane võimalus – toidulisandid
Kui sa oled püüdnud sisse viia muudatusi, kuid nendest endiselt ei piisa, et päevanormi täis saada, siis peaksid kõnelema oma arstiga toidulisandite proovimisest. Kiudaineid võib toidulisandina manustada kapslite, küpsiste või isegi vedeliku kujul, mis sisaldavad harilikult 4-10 grammi kiudaineid. Vastavaid tooteid võid leida kohaliku toidupoe lettidelt. Siiski ei asenda toidulisandid tervislikku toitu, mida sinu keha vajab.
Veel kasulikke nõuandeid
– eelista puu- või juurvilju mahlale
– kiudained peituvad puu- ja juurvilja koores – söö neid koos koorega!
– söö iga päev täisteraleiba ja kliidega leiba
– seedehäirete vältimiseks on soovitav juua rohkelt vett
– eelista kodus valmistatud toitu valmistoidule
– katsu kiudainete norm kätte saada toidu, mitte toidulisandite abil
Järsk kiudainete hulga suurendamine lühikese aja jooksul võib põhjustada kõhu pundumist, kõhulahtisust, kõhugaase ja üleüldist ebamugavustunnet. Nende probleemide vältimiseks on soovitav tõsta kiudainete hulka järk-järgult umbes kolme nädala jooksul.
Allikas: www.kaaluabi.ee
