Koronaviirus: Kuidas kaitsta oma vaimset tervist?

Uudiste pärast muretsemine on igati mõistetav, aga paljude jaoks võib see teatud vaimse tervisega seotud probleemid üksnes hullemaks muuta.

Kui Maailma Terviseorganisatsioon andis välja soovitused vaimse tervise kaitsmiseks koroonaviiruse puhangu ajal, tervitati neid nõuandeid sotsiaalmeedias avasüli.

Heategevusühingu Anxiety UK esindaja Nicky Lidbetter selgitab, et hirm toimuva üle kontroll kaotada ja võimetus ebakindlusega toime tulla on paljude ärevushäirete ühiseks jooneks. Seega on ka mõistetav, miks nii paljud ärevushäirete all kannatavad inimesed on hetkel tõelise katsumuse ees.

“Ärevus seisneb suures osas tundmatuse pärast muretsemises ja ootamises, et juhtuks midagi otsustavat – koroonaviirus kehastab seda hirmu ülemaailmsel skaalal,” nõustub vaimse tervise heategevusorganisatsiooni Mind esindaja Rosie Weatherley.

Kuidas siis oma vaimset tervist kaitsta?

Piirake uudiste jälgimist ja valige hoolikalt, mida lugeda

Koroonaviirust kajastavate arvukate uudiste lugemine on kaasa toonud paanikahood Kenti elaniku ja kahe lapse isa Nicki jaoks, keda vaevavad ärevushäired.

“Kui hakkan närveerima, võivad mu mõtted täiesti oma rada minna ning hakkan ette kujutama kõikvõimalikke katastroofiolukordi,” ütleb ta. Eeskätt on Nick mures oma isa, ema ja eakamate tuttavate tervise pärast.

“Tavaliselt võin ärevust tekitavast olukorrast vajadusel väljuda, aga see siin on minu kontrolli alt väljas,” lisab ta.

Uudistesaitidest ja sotsiaalmeediast pikaks ajaks taandumine on aidanud tal ärevuse maha suruda. Lisaks on ta abi saanud helistamisest tugitelefonidele, muuhulgas näiteks vaimse tervise heategevusorganisatsiooni AnxietyUK omast.

Piirake aega, mis kulub selliste asjade lugemisele või vaatamisele, mis teie enesetunnet ei paranda. Valige uudiste jälgimiseks vaid üks kindel aeg päevas.

Levib ka hulgaliselt valeinfot – püsige toimuvaga kursis vaid usaldusväärsete allikate vahendusel, muuhulgas näiteks valitsuse ja tervishoiuameti veebilehtede kaudu.

Tee paus sotsiaalmeedia kasutamisse ja väldi ärevuse põhjustajaid

24-aastane Alison Manchesterist on hädas ärevushäiretega ning tunneb vajadust end tervist puudutavate uudistega pidevalt kursis hoida. Samas teab ta, et sotsiaalmeedia kasutamine võib ärevust hoopis suurendada.

“Kuu aja eest klikkisin ma igasugu hashtag’idel ja lugesin pööraseid vandenõuteooriaid, mis suurendas mu ärevust ja lootusetuse tunnet niivõrd, et tõi lausa nutu peale,” ütleb ta.

Nüüd aga jälgib ta hoolikalt, milliste kasutajate postitusi lugeda, ning väldib klikkimist koroonaviiruse-teemalistele hashtag’idele. Ta püüab ka hoiduda sotsiaalmeedia liigse kasutamise eest, eelistades pigem vaadata telesarju või lugeda raamatuid.

Twitterit kasutades filtreeri võtmesõnu, mis võivad ärevust põhjustada, ning lõpeta teatud kasutajate jälgimine.

Lülita välja teavitused WhatsApp’i gruppidelt ja Facebooki uudistevoogudelt, kui need mõjuvad sulle liiga koormavalt.

Pese käsi – aga mitte üleliia

Heategevusorganisatsioon OCD Action on viimasel ajal pidanud nõustama üha rohkem inimesi, kelle hirmud on koroonaviiruse pandeemia tõttu süvenenud.

Obsessiiv-kompulsiivse häire ja teiste ärevushäirete all kannatavate inimeste jaoks on eriti raske kuulda näiteks seda, kuidas neil soovitatakse pidevalt käsi pesta.

Obsessiiv-kompulsiivse häirega toime tulemist kirjeldava raamatu „Because We Are Bad” autori Lily Bailey jaoks oli pidev hirm nakkuse ees lihtsalt üks osa tema elust. Tema sõnul on soovitus käsi pesta suur ärevustekitaja nende jaoks, kes on sellest hirmust kord juba pidanud üle saama.

“Minu jaoks on see väga raske, sest olen sunnitud taas tegema midagi, mida olen suutnud kaua vältida,” ütleb Bailey. “Järgin küll soovitusi hoolega, aga see on väga raske, sest minu jaoks olid seebi ja desinfitseerija kasutamine võrreldavad sõltuvusega.”

OCD Actioni sõnul tuleb eeskätt silmas pidada pesemise otstarvet – nimelt seda, kas end pestakse vaid viiruse leviku ohu vähendamiseks, või rituaalselt ja konkreetseid samme järgides, et end “hästi” tunda?

Bailey täheldab ka seda, et paljude obsessiiv-kompulsiivse häirega inimeste jaoks võrdub paranemine võimega iseseisvalt kodust lahkuda – seega on isolatsioon nende jaoks omaette väljakutse.

“Kui oleme sunnitud kodus püsima, on meil ka paratamatult palju vaba aega ja igavus võib häiret veelgi süvendada,” lisab ta.

Püsige inimestega kontaktis

End teistest isoleerivate inimeste hulk kasvab üha, mistõttu tasub praegu kindlaks teha, kas teil on kõigi lähedaste telefoninumbrid ja e-maili aadressid ikka käepärast.

“Leppige kokku regulaarsed ajad teistega kontakteerumiseks, et nendega mitte sidet kaotada,” ütleb Weatherley.

Kui oled end isoleerinud, pane enda jaoks paika kindel rutiin ja kanna hoolt selle eest, et igasse päeva jaguks ka mitmekesisust.

Järgmised paar nädalat võivad osutuda isegi suhteliselt produktiivseks. Võid ette võtta mõne pausile pandud projekti või läbi lugeda raamatu, mille jaoks sul varem polnud lihtsalt aega.

Vältige läbipõlemist

Koroonaviiruse puhang võib kesta veel nädalaid ja isegi kuid, mistõttu on tähtis leida aega lõõgastumiseks. Soovitatav on võimalusel loodusesse ja päikese kätte minna. Hoidke end vormis, toituge tervislikult ja jooge piisavalt vett.

AnxietyUK soovitab ärevuse ja muretsemisega toimetulekuks järgmist:

– Kui teid tabab ebakindluse tunne, siis ennekõike teadvustage seda endale.

– Ärge reageerige nii nagu tavaliselt. Hoiduge üldse reageerimast. Peatuge ja tõmmake hinge.

– Kinnitage endale, et hirmul on suured silmad, ning pidev kindlustunde jahtimine on kasutu ja ebavajalik. Tegu on vaid mõtte või tundega. Ärge uskuge kõike, mis pähe tuleb. Mõtted pole põhjendused ega faktid.

– Laske end vaevavast mõttest või tundest lahti. Kõik möödub. Pole vaja tunde ajel kohe tegutseda. Kujutlege, kuidas mõte mulli sees või pilve peal minema hõljub.

– Püsige praeguses hetkes, sest selles hetkes on kõik hästi. Pange tähele oma hingamist ja selle tekitatavat tunnet. Pange tähele maad oma jalge all. Vaadake ringi ja pange tähele, mida võite näha, kuulda, puudutada ja haista. Siin ja praegu. Siis suunake tähelepanu millelegi muule – mõnele eesootavale ülesandele või tegevusele, mida tegite enne muretunde märkamist. Või tehke midagi hoopis muud – tehke seda teadlikkuse ja jäägitu tähelepanuga.

Allikas: Viis tehnikat ärevuse leevendamiseks iseseisvalt