Kõnni end saledaks | Kaota jalutades kuni 1 kg nädalas

Jalutamine on lihtne ja hea treeningviis, mis sobib enamikele ning millega on kerge tegeleda. Alustuseks lisa liikumist oma igapäevastesse tegevustesse. Paljud meist ei käi iga päev isegi mitte 3000-4000 sammu. Alusta sellest, et proovid päevas kõndida vähemalt 7000 sammu ning seejärel suurenda distantsi vähemalt 10 000 sammuni päevas. Alles siis on aeg ette võtta suurema koormusega kõnniretked.

Alusta 15 kuni 20 minutilise jalutuskäiguga ülepäeviti. Alguses on oluline tekitada harjumus, alles seejärel tõsta kõndimistempot, et keha läheks soojaks ning hakkaksid ka pisut hingeldama. Kui oled juba paar nädalat harjutanud, pikenda jalutuskäiku 20 minuti võrra, st jaluta korraga 35-40 minutit. Kui saad sellega probleemideta hakkama, on aeg tõsta kõndimise kiirust, lisada intervalle ning võtta appi treeningvahendeid, mis aitavad sul oma kaalueesmärgini jõuda.

See, kui palju kaalust alla võtad, sõltub sinu eeldustest ning muutustest, mida oma elustiilis teed. Kui soovid saada häid tulemusi, tuleb lisaks jalutamisele ka oma toitumine üle vaadata. Kes varem on olnud peamiselt diivanipadja eest, kuid alustab nüüd regulaarsete jalutuskäikudega ja kalorinormi järgimisega, sellel on võimalik ühes kuus kaalu langetada ca 4 kilo. Normaalne kaalulangus on 0,5-1 kg nädalas.

Jalutamine aitab tugevdada ka tervist, sest arendab lihaseid, parandab immuunsusüsteemi, vähendab stressi, langetab vererõhku, tasakaalustab veresuhkrut, parandab meeleolu ja und. See omakorda aitab vähendada tõsiste haiguste nagu südame-veresoonkonna haigused ning diabeedi riski.

Sammude kogumine iga päev aitab sul kulutada kaloreid ning kiiremini vabaneda ülekaalust. Soovitav on muretseda endale sammulugeja ning jõuda esmalt vähemalt 7000 sammuni päevas. Seejärel tõsta oma sammuhulka vähemalt 10 000 sammuni päevas. Treeningule aitavad kaasa ka käimiskepid, jalgadele-kätele kinnitatavad lisaraskused ning ümara tallaga kingad.

Ära unusta kõige selle juures pöörata tähelepanu oma toitumisele. Ära kompenseeri liikumisega kulutatud kaloreid täiendava söömisega. Luba endale selle asemel näiteks jalamassaaži, kinokülastust või midagi muud toredat, mis ei ole söödav.

Jalutada on soovitav rahulikus keskkonnas, soovitavalt roheluses ja looduses, sest sellele on omakorda rahustav mõju ning parem efekt meie tervisele. Leia sobiv kiirus ning keskendu hingamisele, mis peaks olema rahulik ning sügav. Sa võid lugeda samme, hingates sisse näiteks nelja sammu jooksul ning välja järgmise nelja sammu kestel. Keskendu oma tegevusele siin ja praegu. Naudi pilvi, looduses leiduvad värve, lilli ja seda, mida ümberringi näed. Väldi mõtteid, mis tekitavad sinus stressi.

Kui sul on liigestega probleeme, vähenda nende koormust kasutades käimiskeppe. See aitab hoida liigeseid tervena, tugevdada kõhu- ja seljalihaseid ning parandada kehahoiakut. Käi vaheldumisi keppidega ja ilma. Kujuta ette, et keegi tõstab sind kuklal asuvatest juustest ülespoole – nii pikendad oma seljaosa. Eelista kõndimist looduslikul pinnasel, mitte asfaldil.

Kes on kõndimisega juba harjunud, see võiks tõsta liikumise kiirust. Hingamine peaks kiirenema ja keha soojenema. Lisa teekonnale ka liikumist erinevatel kõrgustel, näiteks keset mägesid ja künkaid, sest see tõstab pulssi. Soovitav on kasutada intervalltreeningut, kõndides näiteks väga kiiresti 20-60 sekundit ja siis jälle normaalse kiirusega 40-120 sekundit. Korda seda mitmeid kordi oma teekonna jooksul. Kasuta käimisel aktiivselt ka käsi, sest see aitab koormust tõsta ning lihaseid paremini tööle panna. Jalutuskäigul on hea teha ka väljaasteid ning kükke, mis omakorda tugevdavad jalalihaseid.

Nõuandeid kõndimiseks

Kuna kõndimine on lihtne ega maksa midagi, siis on see suurepärane moodus salenemiseks. Igapäevane kõnd muutub treeninguks, kui sa pikendad oma sammu, kiirendad tempot ning teed kõike seda regulaarselt.

• Hoia kõndides rühti – lõdvesta oma õlalihaseid, hoides õlgu veidi längus samal ajal rinnakorvi tõstes. Kõndimisel vaata enda ette, mitte maha.
• Kõnni uhkelt ning väldi küüru.
• Lõdvesta oma käsi. Ära kõiguta käsi kõndides edasi-tagasi.
• Astu nii, et esmalt toetada maha oma kanna ning seejärel nihutad raskuse päkale.
• Hoia oma puusad, põlved ja jalad kohakuti, nii et jalad oleksid suunaga otse. Ära muretse, kui see esmapilgul veidi piinlik tundub.
• Hoia keha sirgus või veidi ettepoole kaldu.
• Hinga sügavalt.
• Kõnni kiiremini kui lonkides. Sa peaksid kergest hingeldamisest hoolimata olema suuteline lühilausetes vestlema. Kiirenda tempot, kui tunned endas piisavalt jaksu; langeta, kui tunned väsimust.
• Jalanõude valik on määrav. Kui sa plaanid tõsisemalt kõndima hakata, siis tasub soetada sobivad jalanõud. Sobivad jalanõud pakuvad varvastele piisavalt ruumi, kaitsevad kanda põrutuste eest, on mugavad ning kerged.
• Kõndides vähemalt pool tundi kiirusega poolteist kilomeetrit tunnis, kaotad tasasel maal kõndides umbes 168 kalorit. Kui aga rühid ülesmäge või vastutuult, võid kaotada kuni 50 protsenti rohkem kaloreid.

Kaalust alla võtmiseks peaksid jälgima oma söödavate kalorite hulka. Normaalkaalus naine kulutab päevas ca 2000 kcal. Selleks, et kaal langeks, peaksid sööma 75 % vajalikest kaloritest, et tekiks puudujääk ning keha hakkaks kasutama oma varusid, mis on talletatud rasvana. Seega söö päevas 500 kcal vähem, omastades toiduga 1500 kcal. Lisades siia juurde jalutuskäigud, on lihtsalt võimalik kaalu langetada 1 kg nädalas.

Söömisel

• Loobu näksimistest, eriti pirukate, kookide, kartulikrõpsude, maiustuste söömisest ning karastusjookide manustamisest.
• Ära luba endale maiustusi. Eelista neile liikumist ning head tervist. Kui soovid maiustada, siis piira seda ühe söögikorraga nädalas.
• Ära söö kõhtu väga täis. Võta üks portsjon ning ära juurde tõsta.
• Söö rohkem köögivilja ja puuvilja ning vähenda riisi ja pasta kogust.
• Söö regulaarsetel kellaaegadel ning peamiste söögikordade vahel haara kaasa ka vahepala.
• Hoidu jookidest, mis sisaldavad palju kaloreid nagu karastusjoogid, alkohol ning latte. Need on kaloririkkad, kuid ei täida kõhtu.
• Kui sööd külma sööki, siis joo sinna kõrvale midagi sooja, sest soe täidab paremini kõhtu.
• Söö aeglaselt ning näri toit korralikult läbi, nii jõuad tunda seda, kui kõht on täis.
• Ära tegele söömise ajal millegi muuga. Pane televiisor kinni ning heida ajaleht kõrvale. Nii saad keskenduda söömisele ning tunda, kuidas kõht saab täis.