1. Loobu põletikku tekitavatest rasvadest
See tähendab täielikku loobumist transrasvadest, küllastunud rasvade piiramist ja mis kõige tähtsam, väga palju oomega-6-rasvhappeid sisaldavate toitude vähendamist toidusedelis. Arvatakse, et tasakaalustamatus oomega-6 ja oomega-3-rasvhapete taseme vahel meie toidus on põletiku põhilisi põhjuseid ning selle tasakaalu saavutamine on väga oluline, et luua organismis põletiku- ja vananemisvastane seisund. Kõige parem on seda teha, loobudes õlidest ja margariinidest, mis on oomega-6-rasvhapete kontsentreeritud allikad, ning vältida töödeldud toite, mis neid sisaldavad. Asenda need monoküllastumata rasvhapete, oomega-3-rasvhapete või teiste tervislike rasvadega.
• Väldi õlisid, mis on valmistatud maisist, palmist, maapähklist, safloorist, sojaoast ja päevalillest; samuti margariine ja polüküllastumata määrdeid.
• Söö rohkem õlisid, mis on valmistatud avokaadost, kookosest, linaseemnest, makadaamiapähklist, oliividest või rapsist.
2. Tervenda oma keha
Loodetavasti saad sa nüüd aru, kui paljusid väiksemaid terviseprobleeme me igapäevaselt talume ja kuivõrd on need seotud suureneva vananemisriskiga. On võimalik, et need tekitavad hilisemas elus isegi tõsisemaid probleeme. Seetõttu arvan, et igaüks, kes kannatab isegi väikese terviseprobleemi all, mis tõstab põletikuriski, peaks selle põhjuse üles leidma.
Seisundid, mida tuleks uurida, on järgmised:
• Valud. Kui sul on mingid valud, siis on sul põletik. Kui kannatad pidevalt seljavalu, liigesevalu, spordivigastuste jms all, siis selle asemel, et lihtsalt sümptomeid maha suruda, püüa üles leida, mis võib olla nende taga. Mine akupunktuuri spetsialisti või naturopaatilise arsti juurde akupunktuuri saama või mine füsioterapeudi, osteopaadi või kiropraktiku vastuvõtule. Kui su valu tuleneb pigem artriidist, siis võib põletiku vähendamine paljudele sümptomitele lõpu teha.
• Allergiad. Igaühel, kes regulaarselt kannatab selliste tüütute sümptomite all nagu aevastamine, kähe hääl, köha, kinnine nina, sügelevad või paistes silmad, vesine nina, nahalööve, dermatiit, kuivad nahalaigud või ekseem, on ilmselt mingi allergia või mõni muu reaktsioon millelegi tema menüüs või ümbruses. Õhus lendlev õietolm, tolm, muld ja lemmikloomade kõõm (ehkki arvatakse, et me oleme allergilised loomade karvale, reageerime tegelikult kõige rohkem karva külge kinnitunud nahaosakestele) – need põhjustavad sageli ninas sümptomeid nagu aevastamine, vilinal hingamine, tilkuv nina, kinnine nina või köha. Naha reaktsioonid nagu ekseem, dermatiit või lööve võivad olla seotud pigem parfüümide, riiete värvainete ja kemikaalide, pesupulbri, tualett-tarvete ja muuga, millega meie nahk iga päev kokku puutub. Sageli ilmnevad need reaktsioonid üsna kiiresti pärast allergeeniga kokkupuutumist ja sa võid tavaliselt ise leida, mis probleem see on, kui pead toidupäevikut. Kui sa pole kindel, siis mõtle, kui palju sul on teisi allergeene, või kui tahad ehk kinnitust oma toidupäeviku kahtlustele, lase teha nahatest. Tavaliselt tehakse see käe siseküljele ning pannakse nahale väike hulk kahtlustatavat ainet. Nahk tehakse seejärel katki, et see aine läheks organismi. Su kehas tekib sissetungija vastu põletikureaktsioon, mida näitab punetus ja kubel selles piirkonnas. Kui sa ei reageeri, siis pole sa sellele ainele allergiline, aga kui reageerid, siis on oluline seda edaspidi vältida, et kaoksid sümptomid ja väheneks põletikust tingitud vananemise risk.
• Kõik, mille lõpus on “iit”. “Iit” on meditsiinis otsetee seisundi juurde, mis sisaldab teatud tasemel põletikku, niisiis gingiviit (igemehaigus), artriit (liigesepõletik), dermatiit (naha sügelus ja põletik), gastriit (mao limaskesta põletik) hõlmavad kõik mingil määral põletikku ja seetõttu lisavad su põletikukoormat. Küsi oma hambaarstilt, perearstilt, nahaarstilt või mõnelt teiselt asjatundjalt, kas sa saaksid midagi teha oma seisundi parandamiseks või vähemalt lõpetada sümptomite vallandumise – midagi muud peale selle, et võtad ravimeid, mis sümptomeid alla suruvad.
• Vilets uni. Nagu uuringud näitavad, tõstab vaid üks öö viletsat und su põletikumarkerite taset ja koormab keha põletikuga. Kui sa magad pidevalt halvasti, siis on su tervise jaoks väga oluline seda muuta.
3. Kontrolli oma kaalu
Rasv suurendab põletikku ja mõne lisakilo kaotamine vähendab seda. Seattle’i Fred Hutchinsoni vähiuuringute keskuses leiti, et kui kaotada vaid 5 protsenti kehakaalust, vähendab see põletikumarkereid kolmandiku võtta (ja isegi veel rohkem, kui kaasata treeningud, et kaalu kaotada). Mida rohkem naised kaalu kaotavad, seda rohkem langeb nende põletikutase. Niisiis, kas sul oleks vaja kaalust maha võtta? See on võimalik – selle raamatu kirjutamise ajal teatas WHO, et 39 protsenti maailma elanikkonnast on ülekaalus ja 13 protsenti on rasvunud. Ainuüksi Suurbritannias on iga neljas inimene rasvunud, ent vaid kuus protsenti inimestest saab ise sellest aru. Paljud meist ei tea enam, milline tervislik kaal välja näeb või kuidas see tundub, saamata aru, et tegelikult kanname kaasas põletikulisi lisakilosid. Seetõttu soovitan ma kontrollida kahte mõõtu:
• Vööümbermõõt. Kui vöökoha ümbermõõt on naistel üle 88 cm või meestel üle 102 cm, tähendab see suuremat põletikku ja üleüldse suuremaid terviseriske. Kui su vööümbermõõt on nendest numbritest suurem, siis on sul põletik. Enne kui paned mõõdulindi ümber kõhnema kehaosa, kus su seelik või püksid üleval seisavad, pea meeles, et meditsiiniliselt määratakse vöökohta ümber naba. Sa võiksid seda mõõta esimese asjana hommikul, nii et seda ei mõjuta puhitus, mis võib päeva jooksul tekkida. Hinga välja ja lõdvestu, et saada õiget mõõtu.
• Kehamassiindeks ehk KMI. See pole täpne mõõt, kui oled sportlane või on sul lihtsalt suur lihasmass, aga tavalistele inimestele annab kehamassiindeks hea aluse vaadata, kas su kaal on tervislik või mitte, eriti koos vöökoha ümbermõõduga. Kehamassiindeksi leidmiseks jaga oma kaal (kilogrammides) pikkuse ruuduga (meetrites). Kontrolli tulemust:
➣ 18,4 või alla selle – sa oled alakaalus
➣ 18,5-24,9 – sul on tervislik kaal
➣ 25-29,9 – sa oled ülekaalus
➣ 30 või üle selle – sa oled rasvunud.
Kui ületad suuresti nii vööümbermõõdu kui ka kehamassiindeksi tervislikud piirid, siis aitab kaalukaotus vähendada põletikust tingitud vananemist. Aga see ei tähenda, et sa peaksid minema mingile äkilisele või veidrale dieedile – see võib tekitada stressi ja omakorda terviseprobleeme põhjustada. Selle asemel püüa kaalu tasakaalustada, süües päris toitu, mis on töötlemata, ning keskendudes valgule, köögiviljadele ja täisteraviljadele. Kui tahad kaalu kaotada, siis loobu kõigist toitudest, mille suhtes oled tundlik, sest need võivad su jõupingutused nullida. Ja kuula oma isu: söö siis, kui oled näljane, ja lõpeta siis, kui kõht on täis. Peale selle hakka end liigutama – treenimine on suurepärane viis loomulikul teel kaalu tasakaalustada. Isegi kui sul pole vaja kaalus alla võtta, soovitan ma ikkagi trenni teha – keha liigutamine madaldab põletikutaset iseenesest ja samuti aitab kaasa sellega võitlemiseks muud moodi, nagu näiteks und parandades. Treening võib aidata kaitsta keha paljude haiguste vastu, mis vallandavad põletiku, ning see teeb sind vähem tundlikuks ka allergeenidele.
Seitse sammu kroonilise põletiku vastu
Riina Raudsik: põletikest paranemiseks on vaja õpetada inimesele keha keskkonna korrastamist juba enne haigust, aga muidugi ka haiguse ajal
Lisa oma menüüsse! Toidud, mis vähendavad kehas põletikku
