Toitumisspetsialistid jagavad kaalualandamisega seotud müüte, annavad nõuandeid, kuidas tervislike valikute tegemine enda jaoks lihtsamaks muuta ning vältida eestlaste toidulaua suurimaid vaenlaseid. Tervisliktoitumine.ee vahendab toitumisnõustajate Elle Kalamägi, Kadri Põlderi, Kristel Voki ja TTÜ toitumisinstituudi emeriitdotsendi Tiiu Lieberti nõuandeid.
Toitumise mõju kaalu langetamisele on 60-70%
Kuna kaalualandmise puhul on tähtsaim roll toitumisel (60-70% kaalukaotusest on reguleeritav toitumisega ning ülejäänud füüsilise aktiivsusega), siis on esmatähtis teada, millised toiduained märkamatult vöökohta kasvatavad. ETNÜ toitumisnõistaja Elle Kalamägi toob siinkohal välja rafineeritud jahutooted, maiustused ning samuti soovitab silmas pidada, et ka tervislike toiduainetega liialdamine võib valusalt kätte maksta.
“Näiteks tervislike seemnete, pähklite ja avokdaado kogust tuleb piirata nende kõrge kaloraaži tõttu, et mitte ületada päevast rasva- ja energianormi, mida me ei suuda ära kulutada,” selgitab Kalamägi. Samuti lisab ta nimekirja magusad piimatooted (jogurtid, kreemid, pudingud), röstitud müsli – kõik sisaldavad liigselt suhkrut ja rasva.
Kadri Põlder rõhutab vajadust eristada erinevate rasvade toimet organismile. “Näiteks omega-6-rasvhapete allikad soodustavad organismis põletike teket, omega-3-rasvhapped on aga vastupidi üleüldise tervise tagamise seisukohalt hädavajalikud, seda nii vaimse tervise kui ka südame- ja veresoonkonna tugevdamise, autoimmuunhaiguste ja mitmesuguste põletike ennetamise seisukohalt,” selgitab Põlder.
TTÜ emeriitdotsent Tiiu Liebert toob välja, et halvad pole mitte toiduained, vaid toitumisharjumused ning annab soovitusi, mida iga kaalualandaja võiks järgida. “Vähenda kartuli, riisi ja pastatoodete tarbimist, asenda need köögiviljadega ning teraviljatoodetest eelista täisteratooteid,” soovitab ta.
Samuti pole vaja menüüst täielikult välja jätta liha- ja piimatooteid, kuid tuleb silmas pidada, et need oleksid madala rasva- ja suhkrusisaldusega. Maiustuste asemel tuleks tarbida puuvilju.
Kristel Vokk soovitab piiri pidada ka kohvi joomisega. “Kohv mõjutab veresuhkrutaset ning paljud lisavad kohvisse piima ja suhkrut, mis on peidetud süsivesikud ja küllastunud rasvad,” rõhutab ta. “Üks tass päevas ei tee halba, kuid kindlasti tuleb tarbida piisavas koguses vett.”
Vokk soovitab hoiduda ka alkoholist. “Alkoholi tarbides on organismi esmane ülesanne alkohol kehast välja viia ning samal ajal ei saa keha tegeleda kaalu langetamisega. Tihti kaasneb alkoholi tarbimisega näksimine, mis võib ära nullida kogu nädalalase korralikult toitumiskavast kinnipeetud vaeva,” selgitab ta erinevaid põhjuseid alkoholist hoidumiseks.
Kaalu langetamine ja müüdid
Peamine kaaulalandamisega seotud müüt on toitumisnõustaja Elle Kalamägi sõnul ülekaaluliste inimeste veendumust, et neil on aeglane ainevahetus ning halb geenikomplekt. “Tegelikult saavad kõik oma tervist parandada ja kaalu langetada, kuid seda võimaldab tervisliku kehakaal on kasvanud kahe kilo võrra, on viimane aeg põhjust analüüsida ja tasakaalustada toiduga saadava energia hulk selle kulutamisega. Kui kaal on juba suurenenud, on raskem seda normi viia. Oma kaalulangetust võivad edukaks lugeda inimesed, kes on tahtlikult kaotanud vähemalt kümme protsenti oma kehamassist ja suutnud uut kaalu säilitada vähemalt ühe aasta,” selgitab Elle Kalamägi.
Kadri Põlderi sõnul tuleb vanuse kavades arvestada ka lihasmassi vähenemise ning seedetegevuse aeglustumisega ning erinevates eluetappides hormonaalse tasakaalu muutumisega.
Suurimad vanlased eestlaste toidulaual
Nii Kadri Põlder kui Elle Kalamägi on arvamusel, et eestlaste toidulaual on kaalulangetaja suurimateks vaenlasteks kauplustest ostetav valmistoit, erinevad poolfabrikaadid ja kiiresti imenduvad süsivesikud, mis tõstavad kiirelt veresuhkrutaset.
“Probleemiks on ka süsivesikurikaste toitude (riis, pasta, kartul) pannil krõbedaks praadimine, mis omakorda tõstab glükeemilist indeksit, tõuseb veresuhkrutase ning praadimisel kasutatav rasv omakorda tõstab veel toidu kaloraaži,” selgitab Elle Kalamägi.
“Palju tarbitakse magusaid piimatooteid, mis on kõrge suhkru- ja rasvasisaldusega – jogurtid, kreemid, pudingud. Mõni jogurt või kreem annab sama palju kaloreid, mis terve lõunasöök,” hoiatab Kalamägi liigse suhkru tarbimise eest.
Kadri Põlder lisab loetellu glükoosisiirupiga maiustused ja küpsetised, gaseeeritud joogid, alkoholi ja samuti liigse stressi. “Esmane probleem eestlastel on tegelikult stress. Sellega tuleks lisaks toitumismuutustele tegeleda – stress teeb meie kehale tohutult halba. Kui alandame stressitaset, tegeleme organismi kui tervikuga, sest kõrge stressitase mõjutab kogu organismi toimimist negatiivses suunas ning võib nullida kõik pingutused, mida trenni ja toitumise osas teeme,” paneb ta kõigile südamele hoolt kanda oma vaimse heaolu eest.
Milliseid toiduaineid eelistada
Elle Kalamägi soovitab tarbida igapäevaselt rohkesti köögivilju, puuvilju, küllastamata rasvu, aeglaselt imenduvaid süsivesikuid ja valke. Tema sõnul on kolm parimat toiduainet, mis kiirendavad ainevahetust ja põletavad hõlpsasti rasva, õunaäädikas, tšilli ning veresuhkru tasakaalustamiseks kaneel.
Kadri Põlder lisab nimekirja avokaado, spirulina, kanepi- ja tšiiaseemned, idandid, kodumaised hooajalised supertoiduained nagu karulauk, võrsed, nurmenukk, nõges, kodumaised marjad: maasikad, vaarikad, mustikas, sõstrad, astelpaju, milles on pisut süsivesikuid, kuid palju kiudaineid ning mikrotoitaineid.
Kristel Vokk soovitab lisada menüüsse ka rasvase kala (heeringas, lõhe, forell), mis sisaldab oomega-3-rasvhappeid. “Hiljutise uuringu järgi aitab oomega-3 rikaste toitude tarvitamine vähendada keharasva ja suurendada lihasmassi,” kinnitab Vokk.
Tiiu Liebert paneb kõigile inimestele südamele, et lisaks tervislikule toiduvalikule on oluline regulaarne kehaline koormus. “Piisav kehaline koormus vähendab riski haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse, II tüüpi diabeeti, soolestiku vähkkasvajatesse ja vähendab luumurdude ohtu. Kehaline koormus on parim rasvapõletaja, kehakaal väheneb, alaneb vererõhk, paraneb lihaste toonus, kaasa arvatud südamelihaste oma,” loetleb Liebert põhjuseid pidada liikuvat eluviisi.
“Viimastel aastatel on täheldatud, et tervist mõjutab ka pikaajaline passiivsus. Isegi muidu aktiivse inimese tervis halveneb, kui ta 8 tundi järjest istub. Seepärast soovitatakse, kui töö võimaldab, iga poole tunni järel paar minutit kehalist aktiivsust,” rõhutab Liebert vajadust ka kontoritooli tagant aeg-ajalt üles tõusta ja kehale sunnitud asendist puhkust anda.
Allikas: Tervisliktoitumine.ee
