Küllap on igal inimesel aeg-ajalt probleeme unega. Kuid kui see häda on muutunud krooniliseks, siis tuleb midagi ette võtta, sest kvaliteetne uni on kulla hinnaga! Sügavas unes närvisüsteem puhkab ja uueneb. Und on vaja uute ajurakkude kasvuks ja päeva jooksul talletatud info läbitöötamiseks. See, kui palju ja kui hästi me magame, mõjutab meie mõtlemise teravust, keskendumisvõimet, reageerimiskiirust, tähelepanelikkust ja loovust. Hea uni mõjutab positiivselt ka immuunsüsteemi ja hormonaalset tasakaalu. Selle kõige nimel tasub ju pingutada?
Kui soovite oma une kvaliteeti parandada, siis tuleb teil õppida tegema eeskätt kahte asja: lõdvestama keha ning rahustama meelt. Mind on aidanud ka mõnus soe ja vahune vann ning tassitäis rahustavat piparmünditeed enne magamaminekut. Pange mängima rahustav muusika, võtke ümber soe lemmikpleed ja tuletage meelde, mis oli möödunud päevas niisugust, mis tekitab teis tänulikkuse tunde ja rõõmustab südant. Seda rituaali on veel toredam teha koos kaaslasega.
Harjutustest aitavad eelkõige keha rahulik sirutamine-venitamine ja lõdvestamine. Alltoodud harjutusi on hea teha igal õhtul samal kellaajal, kuna korratavad rituaalid vallandavad ajus lõdvestumisreaktsiooni. Keha ja meel saavad signaali: on aeg lõpetada toimetamine ja muretsemine ning valmistuda kosutavaks uneks!
HARJUTUSED
Rahustav hingamine
Istuge mugavalt toolil nii, et selg on sirge ja kael pikaks venitatud. Õlad on lõdvestatud ja käed puhkavad süles. Nägu on otse, ärge lõuga üles tõstke. Sulgege silmad. Vajutage parema käe nimetissõrmega parem ninasõõre kinni ja hingake läbi vasaku sõõrme. Te hingate nii sisse kui välja vaid läbi vasaku ninapoole. Las hingamine olla rahulik ja sügav. Sisse hingates liigub kõht ette, välja hingates tagasi selgroo poole. Tehke seda harjutust 3-5 minutit. Vasaku ninasõõrme kaudu hingates mõjutame parasümpaatilist närvisüsteemi ning rahustame, tasakaalustame ja jahutame nii füüsilist keha kui ärevat meelt.
Jalad seinale!
See on üks mõnus ja tõhus asend nii keha kui meele rahustamiseks. Asend lubab pinges seljalihastel lõdvestuda ning langetab pulsisagedust ja vererõhku. Hoidke asendit enne magamaminekut 5-10 minutit. Selg on seinaga 90 kraadise nurga all. Tooge tuharad seinale võimalikult lähedale. Laske õlgadel ja seljal vajuda raskelt põrandale, hoidke käed keha kõrval või üle pea põrandal. Hingake rahulikult ja aeglaselt ning tunnetage, kuidas pinge kehast iga hingetõmbega kaob. Kui tuba on jahe, tõmmake tekk peale. Asendist välja tulemiseks kõverdage põlved kõhule, pöörake end külili ja tõuske püsti.
Kogu keha venitamine
Keha venitamine vähendab lihaste pinget ning jaotab energia ühtlaselt kogu kehas. Lebage mugavalt, sirged käed keha kõrval. Jalalabad on pahkluust painutatud nii, et varbad vaatavad lakke. Sirutage käed üle pea. Nüüd venitage vasakut kätt ja paremat jalga, lükake sõrmed ja kand (mitte varbad!) endast nii kaugele kui võimalik. Seejärel tehke vastupidi – venitage paremat kätt ja vasakut jalga. Tehke seda nii kaua, kui tundub mugav. Tundke, kuidas energia pääseb kehas vabalt voolama, keha suriseb ja elab. Kui tunnete soovi samal ajal haigutada, tehke seda! Ka see on omamoodi sirutamine.
Kotka tiivasirutus
Seiske sirgelt, pea otse, õlad ja käed lõdvestatud. Sügavalt sisse hingates tõuske aeglaselt varvastele ja tõstke samal ajal käed, kuni need on sirgelt õlgade kõrgusel nagu kotka laialisirutatud tiivad. Kujutlege hetkeks, kuidas te lendate. Välja hingates tooge kannad maha ja käed uuesti alla keha kõrvale. Tehke nii mitu korda. See harjutus annab kerguse ja vabaduse tunde ning aitab päevastressil hajuda.
Jalatalla hõõrumine
See harjutus aitab tasakaalustada une ja ärkveloleku tsüklit. Tehke seda vahetult enne magamaminekut. Istuge voodi serval või toolil ja tõstke üks jalg üle põlve. Hõõruge peopesaga tugevasti oma talda kannast päkani ja tagasi. Hõõruge kohe tükk aega, kujutledes samal ajal, kuidas energia teie peast, rindkerest ja kõhust valgub alla jalatalla sisse. Seejärel tehke sama teise jalatallaga.
Artikkel ilmus 2014. a. oktoobris ajakirjas “Tiiu”.
Autor: Kadi Kütt
Allikas: www.joogateraapia.ee
