Üks kõige olulisem viis muudatusi ellu viia, on teha tööd oma sisemaailmaga, ja seda mitte pinnapealselt, vaid sügavuti, et tekiks oskus maailma näha senisest ehk hoopis teise nurga all. On üks hea ütelus, et me ei saa sageli muuta olukordi ja inimesi enda ümber, aga saame alati valida, kuidas nendesse suhtuda. Aktsepteerimine, et alati kõik pole ideaalne ja lõdvestumine reaalsusesse aitavad toime tulla turbulentse maailmaga meie ümber.
Juba 70ndatel leidis meditsiiniprofessor Jon Kabat Zinn, keda olid huvitanud erinevad stressi- ja valuleevendusprogrammid, et vanades meditatsioonitraditsioonides on sees see „miski“, mis päriselt muudatusi inimese meeles esile kutsub, sõltumata praktiseerija vanusest või taustast. Uurides teemat lähemalt ja katsetades ning praktiseerides erinevaid meetode, muuhulgas õppides palju oma õpetajalt, hiljuti siit ilmast lahkunud Vietnami mungalt Thich Nhat Hanhilt, arendas Jon Kabat Zinn välja ühe 8-nädalase meetodi – MBSRi (Mindfulness-Based Stress Reduction), ehk teadvelolekupõhise stressivähendamise harjutustekogumi.
Katsetades läbi aastate meetodit nii valuravikliinikutes kui meeleoluhäiretega inimeste peal, jõudis ka tõenduspõhine maailm järeldusele, et järjekindlal ja väga konkreetsete juhendite järgi tehtud meeleharjutustel (meditatsioonidel) on mõju nii meie meelele kui füüsilisele kehale. Suurimad teadusandmebaasid annavad täna üle 2500 artikli, milles on MBSR meetodi tõhusus kinnitust leidnud.
Muuhulgas on jõutud järeldusele, et see aitab vähendada stressi ja olla eluga rohkem rahul, toime tulla liiga kiire ja pidevalt väljakutseid nõudva elutempoga, vähendada kroonilist valu, parandada und, vähendada seedesüsteemi vaevusi, alandada vererõhku. MBSR aitab õige ja oskusliku juhendamise korral toime tulla nii meeleoluhäiretega (ärevus, depressioon), kui mitmete teistegi vaimse tervise probleemidega, parandab võimekust oma emotsioone reguleerida, parandab mälu ja kognitiivseid võimeid. Kõlab peaaegu nagu imeravim? Kus on siis konks?
Konks on väga lihtsas kohas – distsipliinis ja motivatsioonis ja mis kõige tähtsam – harjutamises. MBSR programmi mindfulness harjutustest on kasu vaid siis, kui neid ka TEGELIKULT teha. Nagu ei saa end maratonivormi ajada vaid diivanil maratonist unustada, ei saa loota, et elus midagi muutuks, kui me reaalselt mingeid muudatusi ise ei tee. Oma aju ümbertreenimine, olemaks rohkem kohal ja mitte liigselt klammerdumaks minevikku või tulevikku, ei ole lihtne töö. Hakata elu enda ümber nägema teise nurga alt, on raske treening. Toomaks oma tähelepanu ringiuitamisest käesolevasse hetke, on keeruline ja nõuab pidevat harjutamist. Hea uudis on siiski see, et juba mõne nädalase harjutamisega tulevad tulemused ja edaspidi on aina lihtsam aktsepteerida ka motivatsioonipuudust või muid takistusi.
Mis eristab MBSRi teistest midnfulness tehnikatest?
Mindfulness- ehk teadvelolekuharjutused pole kellegi poolt patenteeritud praktikad. Õigemini – ka teadlikult harjutamata oleme me kindlasti päeva jooksul kordi väga teadvel just praegusest hetkest – kui keskendume keerulise kindamustri kudumisele, kuulame täie fookusega imelist muusikapala, vaatleme puult langevat lehte, imetledes selle nüanssiderikast ilu. See, et neis kohaloleku hetkedes on peidus ka mingi sügavam kiht, mis võib meie elu muuta, seda on vanades traditsioonides juba ammu teatud. Täna on väga erinevate uuringutega leitud, et just pidev ja väga süsteemne treening on see, mis toob püsivaimad tulemused.
Erinevalt mitmetest teistest meeleharjutustest või -rännakutest, ei ole MBSRi eesmärk ilmtingimata luua positiivset meeleolu. Nagu elu on duaalne, käib tõusude ja mõõnade, pimeduse ja valguse, külma ja kuumaga, nii on olulisim õppida toime tulema kõigega, mis meie elus toimub, ka sellega, mis meile ei meeldi. Vaid lõdvestumine aktsepteerimisse aitab luua meelerahu – nii ei sõltu meie hea tuju vaid ilusast ilmast, hästi kordaläinud eksamist või õnnestunud autoostust.
Meelerahu on võimalik luua ka siis, kui ilm on kehv, eksam läks untsu ja uuel autol ilmnesid varjatud vead. Mitte, et me peaksime siis laskma asjadel minna, ja mitte kunagi enam eksamiks ära õppima, vaid just hetke emotsiooniga toimetulek aitab pigem tulevikus hoopis tervemalt edasi toimetada. Pealegi – ilma kirumine, enda tümitamine õppimata jätmise pärast või automüüja peale karjumine ei paranda olukorda sugugi.
8-nädalane MBSR programm koosneb reast erinevatest mindfulness harjutustest, mida tehakse süsteemselt, ükshaaval või kombineeritult. erinevates asendites – lamades, istudes või isegi liikudes. Harjutused on suunatud just praegusel hetkest teadvel olemisele – treenides meelt tulema sellesse hetke, siin ja praegu, kasutades ära neuroplastilisust, ehk meie aju võimet muutuda ja luua uusi neuronite ühendusi. Harjutused on väga lihtsad, pigem muudavad keerukaks need meie enda meele soov minna ja harjutuse ajal mõtelda tulevasele õhtusöögile või eile juhtunud äpardusele tööl. Aga just oma meele hetke tagasi toomine on see trikk, mis treenib, mil tekivad uued neuronite ühendused.
MBSR 8-nädalane programm koosneb ühest kohtumisest nädalas ja teatud kodustest lisaharjutustest, millest mõned on päris lihtsad – panemaks tähele ja kirjutamaks üles positiivseid sündmusi, mida tähele paneme. On ka mõned põnevad „kuidas-mõelda-kastist-välja“ harjutused.
On leitud, et just 8-nädalat on see aeg, mil muudatused ajus hakkavad toimuma – inimesena tunneme me seda kõige enam läbi suurenenud meelerahu ja oskuse aktsepteerida ka ebameeldivaid olukordi või aistinguid selliselt, et need meile liigselt kannatusi ei põhjustaks.
Kas see töötab? Absoluutselt. Kas see on kerge? Kindlasti mitte. Miks seda siis teha? Selleks, et kui sinu elus on mis iganes aspekt, millega sa rahul ei oleks, saaks muutuda. Muudatus aga saab tulla vaid läbi esialgse olukorra teadvustamise ja aktsepteerimise. See on aeg vaid sinule endale, sinu enda poolt sinu enda hüvanguks.
Sel sügisel on esimest korda Eestis võimalik ka teadvelolekupõhise stressileevendusprogrammi 8-nädalase kursusega ühineda. 6.veebruaril 2023 algava kursuse kohta saad täpsemalt lugeda SIIT.
Autor: Kaia-Kaire Hunt, vaimse tervise õde ja terapeut, koolitaja, MBSR programmi sertifitseeritud juhendaja, raamatu „Emotsioonide alkeemia“ autor
