“Sul on õigus jääda truuks oma arvamusele, kaitsta oma õigusi ja langetada ise oma otsuseid. Ma usun, et selline egoism on eluterve ja vajalik. See laseb sul sirge seljaga oma teed käia, aga ka kõikidele teistele inimestele, kes on su ümber, tähelepanu ja armastust jagada,” soovitab psühholoogiline nõustaja ja raamatu “Ärevuse vari” autor Kadi Kütt.
1. Esimese asjana peatu ja tunnista tegelikkust
Meie ühiskonnale on omane tugev-olemise kultus. Kipume oma valu ja kannatusi eitama või maha suruma, sest neile otsa vaatamine teeb haiget või tundub ohtlik, kuna hädavares ei meeldi ju kellelegi. Kuid enne, kui sa pole endale tunnistanud, et sul on raske aeg, et oled haiget saanud või endaga parasjagu puntras, ei saa sa end ka aidata. “Praegu on nii. Ma tunnen end halvasti. Ma olen solvunud, pettunud, vihane, kurb… Ma tunnen ärevust. Praegu on minuga lood just nii.
“Kui võitled haiget tegeva olukorra või pinnale tõusva emotsiooni vastu, kaevad ennast veel sügavamasse auku. Leppimine ei tähenda seda, et sa lepid oma ärevusega kui paratamatusega. See tähendab, et sa kõigepealt aktsepteerid ja seejärel asud tegutsema. Nüüd juba hoopis teise, jõudu andva energiaga.
2. Uuri end ausalt
Mida ma naudin ja mis teeb mind õnnelikuks? Mis ei lase tunda rahulolu? Mida tahan oma elus muuta? Kuidas ma tahan, et oleks? Taoliste küsimuste esitamine ei tähenda pealiskaudsete lahenduste otsimist. Vahel tähendab see oluliste küsimuste esitamist ilma vastust ootamata, lihtsalt mõtisklemist tähtsate teemade üle, lastes neil enda sees olla, küpseda. See tähendab endale tunnistamist, et miski sinu jaoks tähtis on su elust puudu.
Küsi endalt, millest on su ärevus tingitud. Kui esimestel kohtumistel teraapias tuuakse enamasti põhjuseks suur töökoormus, kehv uni ja ebatervislikud harjumused, siis juba mõne seansi järel jõuame klientidega asja ivani: “Ma ei meeldi endale”, “Ma ei väärtusta ennast”, “Ma vihkan oma tööd”, “Ma olen oma abielus õnnetu”, “Ma tunnen end väga üksildasena”.
Ennast väärtustav ja armastav inimene teeb endale oma vajadused selgeks. Mitte selleks, et teistelt nende täitmist nõuda, vaid selleks, et need arusaadavalt ja kaaslast austavalt välja öelda. On ju naiivne oodata, et partner sind aitab, kui sa isegi ei tea, mida soovid ja vajad. Enda annete ja oskuste väärtustamine pole eneseupitamine, vaid osa normaalsest enesehinnangust. Meil tuleb uurida oma andeid, et teada, millised on need teadmised-oskused, millele toetudes saame end teostada ja parimaid valikuid teha. Kui tean, et minu tugevuseks on sõnad ja mitte numbrid, siis ei kandideeri ma raamatupidajaks isegi siis, kui olen töötu ja raha oleks hädasti tarvis. Kui tean, et olen autoasjanduses nõrk, siis võin autoteeninduses naiivseid küsimusi esitada ega pea oma rumalust häbenema. See lihtsalt on miski, mis mind ei huvita, aga nemad seal teeninduses on asjatundjad. Kui tean, milleks olen võimeline, siis on mul ka lihtsam kriitikat taluda, vigu tunnistada ja enda üle heatahtlikult naerda. Motivatsiooniguru ja enesearenguraamatute autor Colin Sisson on öelnud, et kõige vabastavam on loobuda teesklusest, et oled keegi teine, kes sa tegelikult ei ole.
3. Aktsepteeri enda ebatäiuslikkust
Sa ei pea kõike teadma ega oskama. Sa võid teha vigu, sul on õigus õppida ja harjutada. Sa võid otsustada ja siis jälle ümber otsustada. See on sinu elu. Kui lähebki midagi viltu, küsi endalt, kuidas sa sarnases olukorras oma sõbraga käituksid. Ma usun, et sa mõistaksid ja lohutaksid, mitte ei tänitaks: “Ära virise! Võta jalad kõhu alt välja!” Miks me ometi ennast kõige kehvemini kohtleme? Suures osas sellepärast, et meid endid on lapsepõlves just niimoodi koheldud. Paljudel meist pole olnud siin head eeskuju, mis õpetaks endasse sõbralikult ja kaastundlikult suhtuma.
Üks kõige tõhusamaid viise olla endale sõber on oma sisemise enesekriitilise monoloogi märkamine ja peatamine. Jah, see vajab harjutamist, sest suure tõenäosusega oled endale aastaid või aastakümneid korranud, milline idioot (võid siia asemele enda lemmiksõna(d) panna, minu oma on “mõttetu”) sa oled. Stopp! Iga kord, kui märkad, et teritad jälle enda kallal hambaid, peatu selsamal hetkel. “Jah, kukkus kehvasti välja, aga ma ei osanud teisiti. Ma olen inimene, olen ebatäiuslik.” Ja sealt edasi: “Ma armastan ja tunnustan ennast täpselt sellisena, nagu olen.” Anna endale ometi hõlpu! Ebakindlus, nõrk olemine ja vigade tegemine käivad inimeseks olemisega kaasas. Need ei määratle sinu väärtust, need on lihtsalt osa sinust. Ja las nad olla, jumal nendega! Aga teine osa – kaastundlik ja sõbralik Sina on ka olemas. See Sina teab kõige paremini, kuidas sa end tunned ja mida vajad ja seetõttu on just tema õigeim inimene sulle hoolt ja armastust pakkuma. Ta on su parim sõber. Otsi ta enda seest üles!
4. Teadvusta endale oma tundeid ja õpi neid väljendama
Ei ole olemas häid ja halbu, õigeid ja valesid tundeid. Tunded lihtsalt on. Ja soov neid mitte tunda või alla suruda on määratud läbikukkumisele, sest nii nagu mõtlemine käib ka emotsioonide tundmine inimeseks olemisega kaasas. Pealegi on just emotsioon see, mis on kõige selgem märk meie sees toimuvast – kas oleme parasjagu ühenduses millegagi, mis südame rõõmsaks teeb, või tallab keegi häbematult me varvastel. Ükskõik milline tugev tunne pole iseenesest see, mis meile häda teeb, vaid see, kui me tunde loomulikule avaldumisele vastu sõdime – seda eitame või alla surume. Sel juhul talletub emotsiooni energia alateadvuses ja kehas ja hakkab meid sealt meie enese teadmata mõjutama. Kuidas saab tunnete teadvustamise ja vabastamisega sügavamat tööd teha, sellest lugesid juba eelmisest peatükist. Tundeid tasub juba sellepärast tunda, et need annavad lisaenergiat. Kes on peatäie nutnud või südamest vihastanud, see teab, et pärast pulbitseb sees energia. Justkui mingi uus vägi on sisse tulnud! Ja vastupidi, tunnete allasurumine toob kaasa tuimuse, väsimuse ja depressiooni. Nagu eespool olen palju kordi rõhutanud, on tunnete allasurumine ka üks ärevuse peamisi allikaid.
5. Väljenda selgelt oma vajadusi
Üks asi on teada, mida sa tahad, ja oma vajadusi tähtsaks pidada, kuid teine asi on neid väljendada. Teised inimesed ei tea sinu vajadusi enne, kui sa neile seda ütled. Väljenda oma tundeid ja soove selgelt ja kindlalt, kuid samas ole sõbralik ja hoia oma süda avatuna! Sedagi saad teraapias õppida.
6. Austa oma keha
Sageli on see, mida nimetame haiguseks, hoopis keha märguanne, et teeme midagi valesti, vastu looduse seadustele. Keha püüdleb loomuliku tasakaalu poole ja tõrgub ebaloomuliku tegevuse vastu. Me ei märka, et olukord, milles viibime, muudab meid vihaseks või kurvaks, et suhe kallima või sõbraga võtab kogu energia. Selle asemel, et kehva enesetunnet tähele panna ja midagi oma kurbuse, viha või stressiga ette võtta, lähme külmiku kallale või näljutame end, loeme kaloreid, tarbime toidulisandeid, teeme veelgi tugevamat trenni, puhkame veelgi vähem. Lõpuks oleme hoolimata kõigest väsinud, tülpinud ja energiavaesed. Oleme rahulolematud ja endas pettunud. Võitlus ei ole andnud tulemusi.
Kes küll ütleks, mida peame tegema? Mida peaksime sööma ja millist trenni tegema, et kaal oleks normis, tervis korras ja enesetunne hea? Vastus on lihtne – su parim nõuandja pole ei elukaaslane, lapsevanem ega meedia, vaid su enese keha. Alusta sellest, et vaatad enda sisse, mitte peeglisse! Pane tähele, mis juhtub su õlgade ja kõhuga, kui sa oled ärritunud või kurb. Tunneta, kuidas lihased tõmbuvad krampi ja hingamine muutub katkendlikuks. Milline tunne – kurbus, üksindus, pettumus – sunnib sind külmikust toitu haarama või üle töötama? Nii õpid oma keha märke tähele panema ja mõne aja pärast tead täpselt, mida su keha vajab, mida peaksid sööma või millist trenni tegema, et end rahulikult ja enesekindlalt tunda. Ole tänulik keha eest, mis on sind teeninud kogu su senise elu! Pane tähele, milliseid sõnu kasutad oma kehast mõeldes. Kritiseerimise asemel jaga kiitust! Sinu keha targad rakud kuulevad sind.
7. Jaga endale lohutust ja ole enda vastu õrn
Sul tuleb õppida ennast lohutama, nagu sa lohutad hädas olevat sõpra või last. Ütle endale paar lahket sõna või kirjuta endale ilus kiri, kallista ennast, tee endale pai. Kõlab liiga lihtsalt? Proovi ja sa tunned, kuidas keha oksütotsiini verre imendumise mõjul rahuneb ja lõdvestub.
Märkan, kuidas panen rasketel hetkedel käe automaatselt rinnale südame kohale ja teen endale pai. Ütlesin jälle enda kohta inetult. Miks küll? Pole vaja. Pai annab soojust, õrnust ja kaastunnet, see vähendab ebakindlustunnet ja pettumust. Valu saab hakata leevenema. Enesekaastunne on peamine depressiooni ja ärevuse eest kaitsev tegur. Nagu kirjutab Texase ülikooli kasvatuspsühholoog Kristin Neff, on “enesekriitilisus ja ebaadekvaatsuse tunnetamine läbi põimunud ärevuse ja depressiooni kogemisega. Kui tunneme, et oleme päästmatult puudulikud ning võimetud toime tulema raskustega, mis elu meie teele veeretab, siis kipume hirmu ja häbi tulemusena emotsionaalselt sulguma. Näeme ainult hukatust ja süngust ning siit edasi hakkavad asjad allamäge veerema, sest negatiivne meelelaad varjutab kõiki meie kogemusi.”.
Kui sul pole olnud õnne kogeda lapsena piisavalt armastust, siis ära jäta end täna sellest ilma! Hellita ennast ja hoolitse enda eest, paku endale vaid parimat. Kui sul on parasjagu kehvad ajad, luba endale mõnusaid asju. Need võivad olla pisiasjad, aga need kosutavad hinge: lugemine, lemmiksarja vaatamine, ristsõnade lahendamine, laulmine, tantsimine, muusika kuulamine, käsitöö, sörkjooks, jalutamine, maitsev amps või kosutav jook. Tee nimekiri enda lemmiktegevustest, vali sealt mõni välja ja alusta sellega kohe!
8. Ole tänulik selle eest, mis täna juba on hästi
Tänulikkus on armastuse kõrval üks kõige kõrgema vibratsiooniga emotsioone. See aitab leevendada stressi, kasvatada energiataset kehas, tõsta tuju ja motivatsiooni ning parandada unekvaliteeti. Tänulikkus on ka tõhus palsam kaotusvalu ja depressiooni puhul. Sotsiaalpsühholoog David G. Myers on uurinud õnne juba viisteist aastat. Myers soovitab pidada tänupäevikut, sest need, kes võtavad iga päev aega mõtisklemiseks kõige hea üle oma elus (hea tervis, sõbrad, perekond, vabadus, haridus, ümbritsev loodus), kogevad kõrgenenud heaolu.
Kirjuta igal õhtul üles näiteks viis asja, mille eest sa tänulik oled. Need võivad olla päeva jooksul juhtunud sündmused või sinu enda toredad teod, suhted või sõnad, mis on sulle rõõmu valmistanud. See soovitus kõlab väga lihtsalt, kuid antud meetodi taga seisab tõsine teadus. Grupp Pennsylvania ülikooli teadlasi eesotsas professor Martin Seligmaniga, positiivse psühholoogia loojaga, võrdlesid erinevate tegutsemisviiside hüvesid ja leidsid, et tänutunde kogemine ja sõnadesse talletamine on kõige võimsam. Selle meetodi kasutamine kasvõi ühe nädala jooksul parandab meeleolu ja kasvatab enesekindlust.
9. Harjuta, harjuta, harjuta!
Üks põhjusi, miks enese arendamine ei pruugi kuskile viia, on see, et kõik õpitu jääb vaid teoreetiliseks teadmiseks. “Ma muudkui loen ja käin koolitustel, aga mu elus ei muutu midagi. Olen ikka väsinud ja tülpinud,” kurdavad nördinult teraapiakliendid. “Milliseid konkreetseid muutusi oma elus oled sa viimase nädala jooksul teinud?” küsin sel juhul kliendilt. “Praegu ei tulegi meelde…” “Taipamisele järgnegu tegu!” on tore ütlus, mis pärit budismist, kui ma ei eksi. Teadmisi tuleb rakendada ja kogeda. Kogemine tähendab tegelikku läbielamist või -proovimist, mitte lihtsalt mõtisklemist ja arutlemist. Juhtub ka nii, et tead ja tegutsed ju küll, aga praktika on konarlik, sest napib enesedistsipliini. Kui tekib madalseis, kipume alateadlikult kaitsvalt käituma: mul ei ole praegu selleks aega, mul ei ole piisavalt raha, lapsed on praegu tähtsamad kui minu vajadused. Tulemuseks on viskumine lakkamatusse tegevusse või teiste eest hoolitsemisse, vahel ka lausa teiste inimeste elude elamisse. Kui palju aega sa iga päev eraldad harjutustele, mis suurendavad su füüsilist või vaimset tervist või heaolu? Kui palju raha oled valmis enda isiksuse arengule kulutama? Millised tegevused oled valmis lähikuudel ohverdama, kui sul peaks endale pühendatud lisaaega tarvis minema?
10. Palu abi ja tervenda lapsepõlvest pärit hingehaavad
Selle kõrval, et õpid järjepidevalt ennast usaldama, on aeg-ajalt vaja paluda abi ja tuge. Terapeut aitab sul oma mõtte- ja käitumismustrite tegelikus päritolus selgusele jõuda ning taibata, millal ja kelle poolt on sulle liiga tehtud ning kuidas on see sinu mõttemaailma ja enesetunnetust mõjutanud. Vali endale usaldusväärne abistaja, kes oskab kuulata ja toetada, kes jaksab su kannatustes kohale jääda ning pakub sulle turvalise ja süüdistustest vaba ruumi tunnetega tegelemiseks.
Mis on kogu selle suure töö tulemus? Kõigepealt muidugi igapäevane parem enesetunne: pinged ja sageli ka valud kehas vähenevad, meel on rahulikum, keskendumine parem ja üldine meeleolu helgem. Olulisim muutus leiab aga aset sügaval su sees – sa tunned, kuidas su vaimne selgroog on hakanud kandma, jalatallad toetuvad kindlalt maapinnale ja hingamine on kerge. Nii on sul lihtne mis tahes olukorras endaga koos olla, end teistele avada, oma arusaamade eest seista ja väärtustele truuks jääda. Aga ärevus? Vahel küll tabad end mõttelt, et käesolev olukord on just see, mis varem tekitas pinget ja kutsus esile ärevuse, aga… sa hingad sügavalt välja ja liigud edasi.
Autor: Kadi Kütt, psühholoogiline nõustaja, holistilise regressiooni terapeut ja koolitaja
Allikas: Kadi Kütt “Ärevuse vari”, kirjastus Pilgrim
